Eisenhaltige Lebensmittel: Gehalt pro Portion und Aufnahme

Die kurze Antwort

Die meisten Erwachsenen können ihren Eisenbedarf über das Essen decken, aber bei keinem Nährstoff kommt es so sehr darauf an, wie du isst. Laut NIH nimmt der Körper aus Mischkost 14–18 % des Eisens auf, aus vegetarischer Kost 5–12 %. Ein Linseneintopf mit roher Paprika liefert mehr verwertbares Eisen als derselbe Eintopf ohne. Ein Präparat nur, wenn ein Bluttest einen Mangel bestätigt.

Wie viel Eisen du brauchst

Der NRV auf Etiketten beträgt 14 mg. Laut NIH brauchen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, 1,8-mal so viel Eisen, weil sie es schlechter aufnehmen.

Wie viel jede Portion liefert

Sortiert nach Eisen pro Portion. Die Spalte „Herkunft“ ist wichtig: Ein Teil des Eisens in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten ist Häm-Eisen, das besser aufgenommen wird; bei pflanzlichem Eisen hängt viel davon ab, was du dazu isst. Die letzte Spalte zeigt, ob das Lebensmittel die EU-Schwelle für „Eisenquelle“ (15 % des NRV pro 100 g) oder „hoher Eisengehalt“ (30 %) erreicht.

Was die Tabelle zeigt:

• Leber steht ganz oben, ist aber auch sehr reich an Vitamin A. Der NHS rät, in der Schwangerschaft darauf zu verzichten.
• Hülsenfrüchte schlagen Fleisch bei der Menge. 150 g gegarte weiße Bohnen oder Linsen liefern rund 5 mg, ein Rindersteak von 125 g 2,6 mg. Das Fleisch gewinnt bei der Aufnahme.
• Spinat liefert 5,4 mg pro Portion, laut NIH wird sein Eisen aber schlecht aufgenommen.
• Miesmuscheln sind nach Leber die tierische Quelle mit dem meisten Eisen: 6,7 mg pro 100 g Muschelfleisch.
• Blutwurst fehlt in der Tabelle, weil die Datenbanken weit auseinanderliegen: zwischen rund 6 und 18 mg pro 100 g.

So nimmst du mehr Eisen aus derselben Mahlzeit auf

Laut NIH gilt:

1. Vitamin C hilft, pflanzliches Eisen aufzunehmen. Iss rohe Paprika, Petersilie, Brokkoli oder eine Orange zu Hülsenfrüchten.
2. Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte verbessern ebenfalls die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus derselben Mahlzeit. Ein Linseneintopf mit etwas Rindfleisch ist eine gute Kombination.
3. Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten und manche Polyphenole, etwa aus Tee und Kaffee, bremsen die Aufnahme. Trink Tee oder Kaffee besser nicht zu eisenreichen Mahlzeiten.
4. Calcium könnte sie ebenfalls verringern. Wenn du ein Calciumpräparat nimmst, dann nicht zur eisenreichsten Mahlzeit.

Zwei Rezepte mit Zahlen

Linseneintopf mit Paprika (4 Portionen)

Zutaten: 300 g Tellerlinsen (trocken), 1 Möhre (150 g), 1 Zwiebel (100 g), 300 g festkochende Kartoffeln, 1 große rote Paprika (150 g), 1 Lorbeerblatt, 1 l Gemüsebrühe, 2 EL Rapsöl, 1 Schuss Essig, Salz und Pfeffer.

1. Zwiebel, Möhre und die Hälfte der Paprika würfeln und im Öl andünsten.
2. Linsen, Kartoffelwürfel, Lorbeer und Brühe dazugeben und 30–35 Minuten köcheln lassen.
3. Mit Essig abschmecken und die andere Hälfte der Paprika roh fein gewürfelt darüberstreuen: So bleibt ihr Vitamin C erhalten.

Pro Portion: rund 5,4 mg Eisen (39 % des NRV) und mindestens 24 mg Vitamin C allein aus der rohen Paprika.

Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Brokkoli (2 Portionen)

Zutaten: 300 g mageres Rindfleisch (Hüfte) in Streifen, 1 rote Paprika (150 g), 200 g Brokkoliröschen, 1 Zwiebel (100 g), 2 EL Rapsöl, 1 Schuss Sojasauce und Pfeffer.

1. Den Brokkoli 4 Minuten dämpfen.
2. Das Fleisch bei sehr starker Hitze 2 Minuten anbraten und herausnehmen.
3. Zwiebel und Paprikastreifen 3 Minuten braten, Fleisch und Brokkoli zurück in die Pfanne geben, mit Sojasauce ablöschen und servieren.

Pro Portion: rund 3,4 mg Eisen (24 %), 7,2 mg Zink (72 %) und mindestens 65 mg Vitamin C allein aus dem Brokkoli.

Wer auf Eisen achten sollte

Laut NIH haben Schwangere, Säuglinge und Kleinkinder, Frauen mit starker Periode, häufige Blutspender und Menschen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen, Krebs oder Herzinsuffizienz ein höheres Risiko für einen Mangel. Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst und dich müde fühlst, lass den Ferritinwert bestimmen, bevor du etwas kaufst. Mehr dazu in Eisen und Müdigkeit.

Wenn das Essen nicht reicht

• Wenn der Bluttest einen Mangel bestätigt, sagt dir deine Ärztin oder dein Arzt, welche Dosis du wie lange nehmen sollst. Produkte vergleichst du auf unserer Seite zu Eisen.
• Bei Hämochromatose nimm kein Eisenpräparat.
• Bewahre Eisenpräparate außer Reichweite von Kindern auf.

Dieser Ratgeber gehört zur Serie Das beste Supplement liegt auf dem Teller.

So haben wir gerechnet

Die Werte pro 100 g stammen aus der Datenbank FoodData Central des USDA (SR Legacy). Für Blutwurst haben wir sie mit der spanischen Datenbank BEDCA verglichen, die für Morcilla 18 mg pro 100 g angibt, gegenüber rund 6 mg beim USDA. Vollkornbrot: Wert für Weizenvollkornbrot. Portionen, Prozentwerte und Rezeptwerte berechnet NutriMetrics. Der % NRV beruht auf dem Bezugswert von 14 mg aus der Verordnung (EU) 1169/2011. Die tatsächlichen Gehalte schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung.