Das Wichtigste
- Das EU-Recht verlangt, dass jedes Nahrungsergänzungsmittel auf dem Etikett darauf hinweist, dass es keine abwechslungsreiche Ernährung ersetzt.
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung „in der Regel“ für überflüssig.
- Magnesium, Zink, Vitamin C und, mit etwas Aufmerksamkeit, Eisen lassen sich mit Essen decken. Vitamin D nur zum Teil.
- Klare Ausnahmen: B12 bei veganer Ernährung, Folsäure bei Kinderwunsch, Vitamin D bei wenig Sonne und jeder im Bluttest bestätigte Mangel.
Die kurze Antwort
Die gesündeste Art, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, ist sie zu essen. Das sagen nicht nur wir: Die Richtlinie 2002/46/EG verlangt, dass jedes in der EU verkaufte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Etikett darauf hinweist, dass es keine abwechslungsreiche Ernährung ersetzt. Das BfR hält solche Präparate für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung „in der Regel“ für überflüssig. Es gibt klare Ausnahmen, die wir unten durchgehen, aber der Ausgangspunkt ist der Teller.
Warum das Essen zuerst kommt
- Ein Teller deckt mehrere Nährstoffe auf einmal. Eine Portion Weiße-Bohnen-Spinat-Eintopf mit Vollkornbrot liefert rund 208 mg Magnesium und 9,2 mg Eisen: über die Hälfte des NRV für beides.
- Mit normalem Essen überdosierst du kaum. Die EFSA-Höchstmenge für Magnesium (250 mg pro Tag) gilt nur für Präparate, Wasser und angereicherte Lebensmittel, nicht für das Magnesium im Essen.
- Kein Kleingedrucktes. Bei einem Präparat musst du Form, Dosis und Höchstmenge prüfen. Bei einem Linseneintopf nicht.
Was du mit Essen deckst, Nährstoff für Nährstoff
| Nährstoff | Mit Essen zu decken? | Womit | Wann an ein Präparat denken |
|---|---|---|---|
| Magnesium | Ja | Eine Handvoll Kürbiskerne (178 mg), Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken | Wenn der Arzt einen niedrigen Wert feststellt |
| Eisen | Ja, mit Aufmerksamkeit | Hülsenfrüchte mit Vitamin C, Fleisch, Muscheln | Im Bluttest bestätigter Mangel, Schwangerschaft |
| Zink | Ja | Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Kerne, Käse | Vegane Kost mit viel Phytat, wenn der Arzt es rät |
| Vitamin C | Ja, leicht | Eine halbe rote Paprika roh (96 mg), Brokkoli, Rosenkohl | Fast nie |
| Vitamin D | Nur zum Teil | Fetter Seefisch, Eier | Wenig Sonne, vor allem im Winter, nach einem Bluttest |
| Vitamin B12 | Ja, wenn du tierische Produkte isst | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte | Immer bei veganer Ernährung |
| Folsäure | Folat aus Gemüse und Hülsenfrüchten, ja | Blattgemüse, Hülsenfrüchte | Bei Kinderwunsch und bis zur 12. Schwangerschaftswoche |
| Omega-3 (EPA und DHA) | Ja, wenn du fetten Fisch isst | Hering, Makrele, Lachs | Wenn du keinen Fisch isst: Algenöl |
| Kreatin | Nur zum Teil | Fleisch und Fisch: rund 1 g pro 450 g | Für den Sporteffekt von 3 g pro Tag |
Was hinter der Tabelle steckt
Magnesium, Zink und Vitamin C. Das sind die einfachen. Eine halbe rote Paprika roh liefert 96 mg Vitamin C, eine Handvoll Kürbiskerne 178 mg Magnesium. Die Details stehen in magnesiumreiche Lebensmittel und Vitamin C und Zink in Winterlebensmitteln.
Eisen. In Hülsenfrüchten, Fleisch und Muscheln steckt reichlich Eisen, aber der Körper nimmt nur einen Teil auf, bei vegetarischer Kost weniger. Vitamin C in derselben Mahlzeit hilft. Mehr in eisenhaltige Lebensmittel.
Vitamin D. Laut Verbraucherzentrale deckt die übliche Ernährung nur 10–20 % des Bedarfs. Selbst mit fettem Fisch dreimal pro Woche und einem Ei am Tag kommst du höchstens auf gut die Hälfte des DGE-Schätzwerts. Den Rest liefert die Sonne. Durchgerechnet in Vitamin D in Lebensmitteln.
Vitamin B12. Wer Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst, kommt meist mit der Ernährung aus. Bei veganer Ernährung nicht: Die DGE empfiehlt ein Präparat. Mehr in Vitamin B12: wer ein Präparat braucht.
Folsäure. Der britische NHS empfiehlt 400 µg Folsäure pro Tag, sobald du schwanger werden möchtest, idealerweise drei Monate vorher, und in den ersten 12 Schwangerschaftswochen. Hier ersetzt das Essen das Präparat nicht.
Omega-3. Die EFSA hält 250 mg EPA und DHA pro Tag für angemessen, und fetter Fisch ist die Hauptquelle. Wer keinen Fisch isst, greift zu Algenöl: Der Vergleich steht in Omega-3: Fischöl oder Algenöl.
Kreatin. Laut dem Forscher Richard Kreider (Texas A&M) liefern 450 g rotes Fleisch oder Fisch rund 1 g Kreatin, und der Körper bildet etwa 1 g pro Tag selbst. Für die 3 g pro Tag aus der in der EU zugelassenen Aussage bräuchtest du über 1 kg Fleisch oder Fisch täglich. Mehr im Kreatin-Ratgeber.
Wann ein Präparat doch sinnvoll ist
- Ein Bluttest zeigt einen Mangel an Eisen, Vitamin D oder B12. Deine Ärztin oder dein Arzt legt Dosis und Dauer fest.
- Du ernährst dich vegan: B12 ist Pflicht.
- Du wünschst dir ein Kind oder bist in den ersten 12 Wochen schwanger: Folsäure.
- Du bekommst kaum Sonne ab: Vitamin D reicht über das Essen kaum.
- Deine Ärztin oder dein Arzt rät dazu, wegen einer Erkrankung, eines Medikaments oder einer bestimmten Lebenslage.
In allen anderen Fällen lohnt vor dem Kauf ein Blick auf den eigenen Teller.
So liest du unsere Tabellen
In jedem Ratgeber dieser Serie findest du:
- Werte pro echter Portion, nicht pro 100 g: eine Handvoll Kerne, ein Teller Hülsenfrüchte, eine Dose Sardinen.
- Den % NRV, den Bezugswert, mit dem EU-Etiketten rechnen.
- Die EU-Schwelle. Ein Lebensmittel darf als „Quelle“ eines Nährstoffs beworben werden, wenn es mindestens 15 % des NRV pro 100 g liefert, mit „hohem Gehalt“ ab 30 %.
- Spannen, wenn amtliche Datenbanken nicht übereinstimmen, statt einer scheinbar genauen Zahl.
- Durchgerechnete Rezepte mit denselben Daten.
Die Werte stammen aus amtlichen Lebensmitteldatenbanken (USDA, BEDCA und CIQUAL), die Berechnungen macht NutriMetrics. Jeder Ratgeber erklärt am Ende, wie seine Zahlen entstanden sind.
Die Serie
- Magnesiumreiche Lebensmittel: wie viel jede Portion liefert
- Eisenhaltige Lebensmittel: Gehalt pro Portion und Aufnahme
- Vitamin C und Zink: die besten Lebensmittel im Winter
- Vitamin D in Lebensmitteln: wie viel das Essen abdeckt
Häufige Fragen
Brauche ich Nahrungsergänzung, wenn ich mich gut ernähre?
In der Regel nicht, sagt das BfR. Ausnahmen sind Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Folsäure bei Kinderwunsch, Vitamin D bei wenig Sonne und jeder Mangel, den ein Bluttest bestätigt.
Welche Nährstoffe sind über das Essen schwer zu decken?
Vitamin D, weil nur wenige Lebensmittel es enthalten, und B12, wenn du keine tierischen Produkte isst. Eisen und Zink brauchen bei vegetarischer Ernährung Aufmerksamkeit, weil sie schlechter aufgenommen werden.
Warum steht auf jedem Präparat ein Hinweis zur Ernährung?
Weil die Richtlinie 2002/46/EG vorschreibt, dass jedes in der EU verkaufte Nahrungsergänzungsmittel darauf hinweist, dass es nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden soll.
Kann ich mit Essen zu viel von einem Nährstoff aufnehmen?
Mit normalem Essen ist das sehr schwer. Manche EFSA-Höchstmengen, etwa 250 mg Magnesium, gelten nur für Präparate und angereicherte Lebensmittel. Eine Ausnahme ist Leber, die sehr viel Vitamin A enthält und die der NHS in der Schwangerschaft zu meiden rät.
Quellen
- Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel, Artikel 6
- BfR — Nahrungsergänzungsmittel, ein Trend ohne Risiko? (Pressemitteilung, 2017)
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, englisch)
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D, Fachinformation (englisch)
- Verbraucherzentrale — Vitamin D, Klartext Nahrungsergänzung (Flyer, 2020)
- NutraIngredients — DGE rät Veganern zu einem B12-Präparat (2019, englisch)
- NHS — Vitamine und Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft (englisch)
- EFSA (2012) — Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren und angemessene Zufuhr von 250 mg (englisch)
- Texas A&M — Kreider R. Kreatin ist sicher und wirksam (2025, englisch)
- Europäische Kommission — Nährwertbezogene Angaben („Quelle von“, „hoher Gehalt“)