Das Wichtigste
- Vergleiche mg EPA + DHA pro Tagesdosis, nicht die „1.000 mg Fischöl“ auf der Vorderseite: Eine 1.000-mg-Kapsel enthält oft nur 300 mg Omega-3.
- Zugelassen ist: 250 mg EPA + DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, 250 mg DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft.
- Algenöl erhöhte den DHA-Spiegel in einer Vergleichsstudie ähnlich wie Fischöl und ist vegan. Viele Algenöle liefern vor allem DHA und wenig EPA.
- Die EFSA hält bis zu 5 g EPA + DHA pro Tag aus Präparaten für unbedenklich. Das BfR rät Menschen mit Herzerkrankungen wegen eines möglichen Vorhofflimmern-Risikos zu ärztlicher Rücksprache.
Die kurze Antwort
Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, erreicht die Referenzmenge für Omega-3 wahrscheinlich schon. Wenn nicht, entspricht ein Präparat mit mindestens 250 mg EPA + DHA pro Tag dem, worauf EFSA und die zugelassenen Angaben beruhen. Fischöl liefert meist mehr EPA pro Euro, Algenöl ist die vegane Option und erhöht den DHA-Spiegel vergleichbar. Entscheide nach mg EPA + DHA pro Dosis, nicht nach Kapselgröße.
Was Omega-3 in der EU versprechen darf
| Zugelassene Angabe | Bedingung |
|---|---|
| EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei | 250 mg EPA + DHA täglich |
| DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei | 250 mg DHA täglich |
| DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei | 250 mg DHA täglich |
Für Gedächtnis, Stimmung, Gelenke oder das Vorbeugen von Herzkrankheiten gibt es keine zugelassenen Angaben. Mehr in unserer Tabelle der zugelassenen Health Claims.
Fischöl oder Algenöl
| Fischöl | Algenöl | |
|---|---|---|
| Herkunft | Fetter Seefisch (Sardelle, Sardine, Makrele), Lebertran | Kultivierte Mikroalgen |
| EPA und DHA | Beides, oft mehr EPA als DHA | Vor allem DHA; manche Produkte mit zusätzlichem EPA |
| Vegan | Nein | Ja |
| Schadstoffe | Raffiniert; EU-Höchstgehalte für Dioxine und PCB in Meeresölen | Kontrollierte Kultivierung, kein Kontakt mit dem Meer |
| Aufnahme | Referenz | Eine Studie von 2013 fand ähnliche DHA-Spiegel |
| Preis pro Gramm EPA + DHA | Meist niedriger | Meist höher |
Das DHA im Fisch stammt übrigens aus den Algen, die die Fische fressen. In einer Studie von 2013 nahmen 31 Erwachsene zwei Wochen lang 600 mg DHA täglich: Algen- und Fischöl hoben den DHA-Spiegel auf ähnliche Werte, auch bei Vegetariern und Veganern, die niedriger starteten.
Der Etikett-Trick: „1.000 mg Fischöl“
Viele Kapseln werben groß mit „1.000 mg“ – das ist aber das gesamte Öl. Entscheidend sind die Milligramm EPA und DHA: in einer Standardkapsel oft 300 mg, in einem Konzentrat über 600 mg. Suche in der Nährwerttabelle die Zeilen „davon EPA“ und „davon DHA“ pro Tagesdosis.
Ein Beispiel aus unserer Datenbank: Norsan Omega-3 Total flüssig liefert pro 8 ml 1.040 mg EPA und 600 mg DHA, dazu 20 µg Vitamin D. Das sind 1.640 mg EPA + DHA täglich – mehr als das Sechsfache der Referenzmenge und deutlich unter dem sicheren Wert der EFSA.
Wie viel ist zu viel?
- EFSA: Bis zu 5 g EPA + DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sind für Erwachsene unbedenklich.
- BfR (2023): Omega-3-Präparate können bei Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen; am höchsten war es bei der höchsten untersuchten Dosis von 4 g täglich. Diese Menschen sollten Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung hast, Blutverdünner nimmst oder eine Operation ansteht.
So vergleichst du den Preis
Berechne die Kosten pro Gramm EPA + DHA:
Packungspreis ÷ Tagesdosen ÷ g EPA + DHA pro Dosis = Kosten pro Gramm
Ein günstiges Algenöl mit wenig DHA pro Kapsel kann pro Gramm Omega-3 teurer sein als ein teureres Fischöl-Konzentrat. Bewahre die Packung verschlossen, kühl und dunkel auf und entsorge Kapseln, die ranzig riechen.
Unser Zielfinder zeigt die Omega-3-Produkte aus unserer Datenbank für Deutschland und Spanien.
Häufige Fragen
Wie viel Omega-3 brauche ich pro Tag?
Die EFSA setzt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA + DHA pro Tag an – etwa so viel, wie ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche liefern. Das ist auch die Mindestmenge für die zugelassenen Herz- und Gehirn-Angaben.
Ist Algenöl so gut wie Fischöl?
Für DHA ja: Eine Vergleichsstudie fand ähnliche DHA-Spiegel im Blut. Achte auf das Etikett, denn viele Algenöle liefern vor allem DHA und wenig EPA.
Enthält Fischöl Quecksilber?
Fischöle werden raffiniert, und das EU-Recht legt Höchstgehalte für Schadstoffe wie Dioxine und PCB in Meeresölen fest. Algenöl wird kultiviert und ist der Meeresverschmutzung nicht ausgesetzt.
Darf ich Omega-3 mit Blutverdünnern nehmen?
Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Hohe Omega-3-Dosen können die Blutgerinnung beeinflussen, und das BfR empfiehlt Menschen mit Herzerkrankungen Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Beratung.
Ist Omega-3 in Triglycerid-Form besser?
Manche Marken bewerben die Triglycerid-Form gegenüber Ethylestern. Klar ist: Die Menge EPA + DHA pro Dosis ist wichtiger als die chemische Form.
Quellen
- Europäische Kommission — EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — zulässige gesundheitsbezogene Angaben
- EFSA (2012) — Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren (bis 5 g/Tag EPA + DHA)
- EFSA — Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- BfR — Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen (2023)
- Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of DHA. Proc Nutr Soc, 2013
- Verordnung (EU) 2023/915 — Höchstgehalte für Kontaminanten in Lebensmitteln