Kurz gesagt
- Vergleiche mg EPA + DHA pro Tagesdosis: Eine übliche 1.000-mg-Fischölkapsel enthält oft nur etwa 300 mg Omega-3.
- Die Herz-Angabe gilt ab 250 mg EPA + DHA pro Tag, die Angaben zu Gehirn und Sehkraft ab 250 mg DHA.
- Die EFSA hält bis zu 5 g pro Tag EPA + DHA aus Präparaten für Erwachsene für sicher. Wer herzkrank ist, sollte vorher ärztlich nachfragen.
- Algenöl ist die vegane Option und hebt den DHA-Spiegel ähnlich wie Fischöl, enthält aber oft wenig EPA.
Die wichtigsten Zahlen
- Herz-Angabe (EU)
- 250 mg EPA + DHA/Tag
- Gehirn- und Seh-Angaben (EU)
- 250 mg DHA/Tag
- Triglyceride / Blutdruck
- 2 g / 3 g EPA + DHA/Tag
- Das Etikett muss darauf hinweisen, 5 g pro Tag nicht zu überschreiten.
- Sichere Zufuhr aus Präparaten (EFSA)
- bis 5 g EPA + DHA/Tag
- Typische 1.000-mg-Fischölkapsel
- ~300 mg EPA + DHA
- Konzentrate erreichen 600 mg und mehr.
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Lies die Zeilen „davon EPA" und „davon DHA" pro Tagesdosis; ignoriere die Gesamtölmenge auf der Vorderseite.
- Für den allgemeinen Gebrauch passen 250–500 mg EPA + DHA pro Tag zu den EU-Angaben. Höhere Dosen sind für bestimmte Zwecke gedacht und gehören in ärztliche Absprache.
- Bevorzuge Produkte mit unabhängiger Prüfung auf Oxidation und Schadstoffe (zum Beispiel IFOS) und klarem Mindesthaltbarkeitsdatum.
- Vegan? Dann Algenöl — und prüfen, ob neben DHA auch EPA enthalten ist.
- Vergleiche die Kosten pro Gramm EPA + DHA, nicht pro Kapsel. Packung geschlossen, kühl und dunkel lagern; ranzig riechende Kapseln wegwerfen.
Omega-3-Quellen und -Formen im Vergleich
| Typ | Was es ist | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Fischöl, Triglycerid (TG) | Natürliche Form des Öls | Mäßig viel EPA + DHA pro Kapsel |
| Fischöl, Ethylester (EE) | Konzentrat; Fettsäuren an Ethanol gebunden | Günstigste Konzentrate; zur Mahlzeit nehmen |
| Re-verestertes Triglycerid (rTG) | Konzentriert und zurück in TG umgewandelt | Hohe Dosis pro Kapsel, höherer Preis |
| Krillöl | Omega-3 teils an Phospholipide gebunden | Wenig EPA + DHA pro Kapsel; teuer pro Gramm |
| Algenöl | Aus gezüchteten Mikroalgen | Vegan; oft überwiegend DHA |
Was die Studien zeigen
Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst (Hering, Makrele, Lachs, Sardinen), erreicht die Referenzzufuhr meist schon. Ein Präparat ist vor allem dann sinnvoll, wenn nicht. Die EU-Angaben zu Herz, Gehirn und Sehkraft beruhen auf moderaten 250 mg pro Tag; Werbung für Gedächtnis, Stimmung oder Gelenke geht darüber hinaus.
Meeresöle in der EU müssen Höchstgehalte für Dioxine und PCB einhalten. Unser Ratgeber Omega-3: Fischöl oder Algenöl vergleicht beide Quellen und zeigt, wie du die Kosten pro Gramm EPA + DHA berechnest.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg EPA + DHA pro Tag)
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (250 mg DHA pro Tag)
- EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut (2 g pro Tag) und eines normalen Blutdrucks (3 g pro Tag) bei
In der EU nicht zugelassen
- Besseres Gedächtnis oder bessere Konzentration
- Vorbeugung von Herzkrankheiten
- Gesunde Gelenke
- Bessere Stimmung
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Nordic Naturals Ultimate Omega 1280 mg2 Weichkapseln täglich | Omega-3 EPA: 650 mg Omega-3 DHA: 450 mg | Deutschland · Spanien (noch nicht bestätigt) | Quelle |
| Norsan Omega-3 Total (liquid)8 ml täglich | Omega-3 EPA: 1.040 mg Omega-3 DHA: 600 mg | Deutschland | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Herzerkrankung: Das BfR rät Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung, Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache zu nehmen, wegen eines möglichen Risikos für Vorhofflimmern.
- Gerinnungshemmer oder geplante Operation: vor hoch dosiertem Omega-3 ärztlich beraten lassen.
- Fisch- oder Meeresfrüchteallergie: Herkunft prüfen; Algenöl kommt ohne Meerestiere aus.
Häufige Fragen
Wie viel Omega-3 pro Tag?
Wenn du selten fetten Seefisch isst, passen 250–500 mg EPA + DHA pro Tag zu dem, worauf die EU-Angaben beruhen. Die EFSA hält bis zu 5 g pro Tag für Erwachsene für sicher.
Ist Fischöl oder Algenöl besser?
Beide wirken. Fischöl liefert meist mehr EPA pro Euro; Algenöl ist vegan und hob den DHA-Spiegel in einer Vergleichsstudie genauso wie Fischöl, enthält aber oft wenig EPA.
Ist Omega-3 als Triglycerid (TG) besser als Ethylester (EE)?
Re-veresterte Triglyceride werden möglicherweise etwas besser aufgenommen, vor allem ohne Mahlzeit. Zur Mahlzeit genommen wird der Unterschied kleiner; wichtiger ist die Menge an EPA + DHA.
Quellen
- Europäische Kommission — EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
- EFSA (2012) — Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren bis 5 g/Tag (Englisch)
- BfR — Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen
- Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of DHA. Proc Nutr Soc, 2013
- Verordnung (EU) 2023/915 — Höchstgehalte für Kontaminanten in Lebensmitteln
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