Respuesta rápida
- Compara los mg de EPA + DHA por dosis diaria: una perla estándar de 1.000 mg de aceite de pescado puede tener solo unos 300 mg de omega-3.
- La declaración sobre el corazón empieza en 250 mg de EPA + DHA al día; las de cerebro y visión, en 250 mg de DHA.
- La EFSA considera seguros hasta 5 g al día de EPA + DHA en suplementos para adultos. Si tienes una enfermedad cardiaca, consulta antes a tu médico.
- El aceite de algas es la opción vegana y sube el DHA en sangre igual que el de pescado, pero a menudo trae poco EPA.
Cifras clave
- Declaración sobre el corazón (UE)
- 250 mg EPA + DHA/día
- Declaraciones cerebro y visión (UE)
- 250 mg DHA/día
- Triglicéridos / tensión arterial
- 2 g / 3 g EPA + DHA/día
- La etiqueta debe advertir que no se superen 5 g al día.
- Ingesta segura en suplementos (EFSA)
- hasta 5 g EPA + DHA/día
- Perla típica de 1.000 mg de aceite de pescado
- ~300 mg EPA + DHA
- Los concentrados llegan a 600 mg o más.
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Lee las líneas «de los cuales EPA» y «de los cuales DHA» por dosis diaria; ignora la cifra de aceite total de la parte delantera.
- Para uso general, 250–500 mg de EPA + DHA al día encajan con las declaraciones de la UE. Las dosis altas son para fines concretos y mejor hablarlas con tu médico.
- Prefiere productos con análisis independientes de oxidación y contaminantes (por ejemplo IFOS) y fecha de consumo preferente clara.
- ¿Vegano? Elige aceite de algas y comprueba si lleva EPA además de DHA.
- Compara el coste por gramo de EPA + DHA, no por perla. Guarda el envase cerrado, fresco y a oscuras; tira las perlas que huelan a rancio.
Fuentes y formas de omega-3 comparadas
| Tipo | Qué es | Conviene saber |
|---|---|---|
| Aceite de pescado, triglicéridos (TG) | La forma natural del aceite | EPA + DHA moderado por perla |
| Aceite de pescado, éster etílico (EE) | Concentrado; los ácidos grasos van unidos a etanol | Los concentrados más baratos; tómalo con comida |
| Triglicérido reesterificado (rTG) | Concentrado y vuelto a convertir en TG | Mucha dosis por perla, precio más alto |
| Aceite de krill | Omega-3 en parte unido a fosfolípidos | Poco EPA + DHA por perla; caro por gramo |
| Aceite de algas | De microalgas cultivadas | Vegano; a menudo casi todo DHA |
Qué dice la evidencia
Si comes pescado azul (sardinas, caballa, salmón, boquerones) una o dos veces por semana, probablemente ya llegas a la ingesta de referencia. Un suplemento tiene más sentido si no es así. Las declaraciones de la UE sobre corazón, cerebro y visión se basan en cantidades modestas, 250 mg al día; la publicidad sobre memoria, ánimo o articulaciones va más allá.
Los aceites marinos que se venden en la UE deben cumplir límites de dioxinas y PCB. Nuestra guía omega-3: aceite de pescado o de algas compara las dos fuentes y explica cómo calcular el coste por gramo de EPA + DHA.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (250 mg de EPA + DHA al día)
- El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión en condiciones normales (250 mg de DHA al día)
- El EPA y el DHA contribuyen a mantener niveles normales de triglicéridos en sangre (2 g al día) y una presión arterial normal (3 g al día)
No autorizadas en la UE
- Mejorar la memoria o la concentración
- Prevenir enfermedades del corazón
- Salud de las articulaciones
- Mejorar el ánimo
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Ranking por análisis de etiqueta Mejor omega-3 2026: 11 productos analizados por dosis y etiqueta →Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Nordic Naturals Ultimate Omega 1280 mg2 cápsulas blandas al día | Omega-3 EPA: 650 mg Omega-3 DHA: 450 mg | Alemania · España (sin confirmar) | Fuente |
| Norsan Omega-3 Total (liquid)8 ml al día | Omega-3 EPA: 1040 mg Omega-3 DHA: 600 mg | Alemania | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Enfermedad cardiaca: el BfR alemán aconseja que quien tiene o puede desarrollar una enfermedad cardiaca tome omega-3 solo tras consultar a su médico, por un posible riesgo de fibrilación auricular.
- Anticoagulantes o cirugía: habla con tu médico antes de tomar omega-3 en dosis altas.
- Alergia al pescado o al marisco: revisa el origen; el aceite de algas evita animales marinos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto omega-3 hay que tomar al día?
Si casi no comes pescado azul, un suplemento con 250–500 mg de EPA + DHA al día encaja con lo que respaldan las declaraciones de la UE. La EFSA considera seguros hasta 5 g al día en adultos.
¿Es mejor el aceite de pescado o el de algas?
Los dos funcionan. El de pescado suele dar más EPA por euro; el de algas es vegano y en un ensayo comparativo subió el DHA en sangre igual que el de pescado, aunque muchos traen poco EPA.
¿Es mejor el omega-3 en triglicéridos (TG) que en éster etílico (EE)?
Las formas en triglicéridos reesterificados pueden absorberse algo mejor, sobre todo sin comida. Tomar cualquier forma con una comida reduce la diferencia; pesa más la dosis de EPA + DHA.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas
- EFSA (2012) — Seguridad de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, hasta 5 g/día (inglés)
- BfR — Los preparados de omega-3 pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular en cardiópatas (alemán)
- Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of DHA. Proc Nutr Soc, 2013
- Reglamento (UE) 2023/915 — contenidos máximos de contaminantes en alimentos
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