Guías de compra e ingredientes explicados. Cada afirmación de salud enlaza a una fuente oficial: el registro de declaraciones de la UE, la EFSA o una autoridad nacional.
Bisglicinato, citrato, óxido, malato, cloruro y treonato comparados por lo que de verdad importa: magnesio elemental, absorción, tolerancia y límites oficiales en España y Alemania.
Toon Van Buylaere · 19 oct 2026 · 8 min de lectura
Sueño y estrés La ashwagandha es la planta de moda para el estrés y el sueño. La evidencia es real pero modesta, varios organismos europeos piden precaución y Dinamarca la ha prohibido. Esto es lo que conviene saber antes de comprarla.
Guía de compra Son dos de los suplementos más vendidos en España. El colágeno no tiene ninguna declaración de salud autorizada, un metaanálisis reciente cuestiona sus efectos en la piel y el magnesio añadido es lo único que permite hacer promesas legales. Esto es lo que conviene saber.
Explicación La cúrcuma es una especia de cocina, pero las cápsulas concentradas de curcumina son otro producto. Desde 2019, varios países las han relacionado con casos raros de daño hepático, y algunos ya exigen un aviso en la etiqueta. Esto es lo que pasó, los límites que usan las autoridades y quién debe evitarlas.
Guía de compra El hierro es uno de los pocos suplementos con un efecto claro sobre el cansancio, pero solo si te falta. Tomarlo sin análisis puede ser inútil o perjudicial. Esto es lo que dicen las autoridades y los ensayos.
Explicación La UE nunca ha fijado dosis máximas comunes para las vitaminas y minerales de los complementos alimenticios. Te contamos qué permite cada uno de 13 mercados europeos, qué límites son obligatorios y la regla de reconocimiento mutuo que permite a los productos cruzar fronteras igualmente.
Sueño y estrés La melatonina es el único suplemento con una declaración de salud autorizada para dormir. Funciona para conciliar el sueño, no para dormir más profundo, y la dosis útil es menor de lo que muchos creen. Esto es lo que dicen las autoridades.
Explicación El multivitamínico es el suplemento «seguro de vida» por defecto. Grandes ensayos y estudios de décadas han puesto a prueba esa idea en cientos de miles de personas. Los resultados decepcionan casi siempre, con un par de excepciones interesantes. Esto es lo que encontraron y cómo elegir si aun así compras uno.
Explicación Cada invierno se llenan las farmacias de gominolas, viales y complejos «para las defensas». Solo diez vitaminas y minerales pueden decir legalmente que ayudan al sistema inmunitario, y el listón para hacerlo es bajo. Favoritos como la equinácea o el própolis no tienen ninguna declaración autorizada. Esto es lo que dicen la ley y los ensayos.
Explicación Es lo primero que se toma cuando un calambre en el gemelo te despierta de noche. En personas mayores, los ensayos dicen que apenas supera al placebo; en el embarazo, los resultados son contradictorios, y en el deporte no hay ensayos buenos. Esto es lo que sí ayuda.
Explicación La mayoría de los suplementos se pueden tomar juntos sin pensarlo. Unas pocas combinaciones sí importan: algunas se bloquean entre sí, otras restan efecto a un medicamento y una pareja funciona mejor junta. Aquí están en una tabla, con la separación que indican las fuentes oficiales.
Explicación La creatina es el único suplemento con una declaración de salud de la UE escrita para personas de más de 55 años. La trampa está en las condiciones: solo vale con entrenamiento de fuerza de verdad, tres veces por semana y con peso suficiente. Esto es lo que significa, lo que encontraron los ensayos y lo que la creatina no hace.
Explicación La levadura roja de arroz se ha vendido durante años como una forma «natural» de bajar el colesterol. Su sustancia activa es idéntica a una estatina con receta, la EFSA no ha encontrado ninguna dosis diaria segura y en octubre de 2026 cayó el último obstáculo político para prohibirla en toda la UE. Esto es lo que significa si la tomas.
Comer bien Medio pimiento rojo crudo ya cubre la vitamina C del día. El zinc cuesta un poco más, sobre todo si comes poca carne. Te mostramos qué alimentos de invierno aportan más por ración y cómo no perder la vitamina C en la cocina.
Comer bien Con la vitamina D la comida solo llega a medias. Incluso con pescado azul tres veces por semana y un huevo al día, cubres entre el 28 % y el 50 % de lo que la EFSA considera adecuado. Te mostramos las cifras y qué hacer con ellas.
Comer bien Con el hierro importa tanto lo que comes como lo que lo acompaña. Te mostramos cuánto aporta cada ración, por qué el de las lentejas se absorbe peor que el de la carne y cómo compensarlo en el mismo plato.
Comer bien La mayoría de adultos puede cubrir el magnesio sin pastillas. Te mostramos cuánto aporta cada ración real, qué alimentos alcanzan el umbral legal de «alto contenido» y dos recetas que superan los 150 mg por plato.
Comer bien Hasta la ley europea lo dice: los complementos no deben sustituir a una dieta variada. Repasamos nueve nutrientes, cuáles se cubren comiendo sin esfuerzo, cuáles solo en parte y cuándo un suplemento es la opción sensata.
Guía de compra La biotina es la «vitamina para el pelo» más vendida en Europa, normalmente con 5.000 a 12.000 µg al día. La evidencia de que ayude a quien no tiene déficit es escasa, y a esas dosis puede falsear análisis de sangre habituales. Esto es lo que conviene revisar antes de comprar.
Explicación Los dolores musculares son la queja más frecuente con las estatinas, y la coenzima Q10 es el suplemento que más se sugiere para ellos. La idea tiene sentido sobre el papel. Los ensayos no coinciden y las guías principales no la recomiendan. Esta es la evidencia y qué hacer en su lugar.
Explicación La etiqueta de un suplemento dice mucho más de lo que parece: cuánto ingrediente activo lleva de verdad, si la dosis supera los límites de seguridad y si sus promesas son legales. Una guía práctica en cinco pasos.
Guía de compra La glucosamina y la condroitina son los suplementos articulares más comunes en Europa, casi siempre juntas en un comprimido con MSM. Dos décadas de ensayos han dado resultados contradictorios, y los expertos no se ponen de acuerdo. Esto es lo que encontraron los estudios principales, por qué las guías difieren y cómo probarlas con sentido.
Guía de compra Quien come carne, pescado, huevos o lácteos suele obtener suficiente vitamina B12 de la dieta. Los veganos no, y las personas mayores o quienes toman ciertos medicamentos habituales pueden absorber poca. Aquí tienes quién debe tomarla, cuánta y qué promesas de la etiqueta ignorar.
Guía de compra Llega el invierno y con él los sobres de vitamina C y los caramelos de zinc. Las mejores revisiones disponibles muestran efectos pequeños, y casi nunca donde la publicidad dice. Esto es lo que se sabe.
Nutrición deportiva La creatina es el suplemento deportivo más estudiado y uno de los pocos con declaraciones de salud autorizadas en la UE. Esto es lo que hace, cuánto tomar y qué mitos puedes olvidar.
Nutrición deportiva La creatina ya no es solo cosa de gimnasio: cada vez más mujeres la buscan para la fuerza, la menopausia o la memoria. Los beneficios en rendimiento están claros; lo demás, todavía no. Esto es lo que dicen los estudios.
Explicación En la UE, un complemento solo puede hacer las declaraciones de salud que figuran en el registro oficial, con la redacción autorizada y a partir de una dosis mínima. Esta tabla muestra qué pueden decir el magnesio, la vitamina D, el omega-3, la creatina o la melatonina, y qué no.
Nutrición deportiva Son las tres marcas de nutrición deportiva más compradas online en España. El precio del bote engaña: cambia cada semana y cada marca usa una dosis distinta. Así se comparan de forma justa.
Sueño y estrés El magnesio es el suplemento más buscado para dormir. Los estudios muestran un efecto pequeño, sobre todo en quien tiene poco magnesio, y la UE no permite ninguna promesa sobre el sueño. Esto es lo que sí se sabe.
Guía de compra Lo que importa en un omega-3 no es el aceite, sino cuántos miligramos de EPA y DHA aporta cada dosis. Comparamos el aceite de pescado y el de algas con datos de la EFSA y de los estudios, y explicamos cuándo conviene consultar al médico.
Guía de compra España tiene sol, pero los análisis muestran que la vitamina D baja después del invierno. Esto es lo que dicen los organismos oficiales sobre cuánta tomar, el límite seguro y qué forma elegir.
Guía de compra La combinación D3 + K2 se vende como si la vitamina D fuera peligrosa sin K2. Los organismos oficiales no lo ven así. Esto es lo que dicen sobre la combinación, las dosis y quién debe evitarla.
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