Lo esencial
- «Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural», dice el NIH. Los mejores son el pescado azul y el aceite de hígado de bacalao.
- Una ración de caballa o jurel (125 g) puede cubrir los 15 µg diarios que la EFSA considera adecuados, pero las bases de datos no coinciden: la caballa va de 8 a 20 µg según la fuente.
- Con pescado azul tres veces por semana y un huevo al día, llegas a 4,3–7,5 µg al día: entre el 28 % y el 50 % de la ingesta adecuada.
- El sol es la fuente principal. En invierno, si no tomas el sol ni comes pescado azul, pide a tu médico un análisis de 25(OH)D.
La respuesta corta
Solo en parte. El NIH lo resume así: «pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural». El pescado azul es la gran excepción, y una ración de caballa o jurel puede cubrir los 15 µg diarios que la EFSA considera adecuados. Pero comer así a diario no es realista. Según el NIH, la mayoría de la gente cubre al menos parte de su vitamina D con el sol. Si en invierno no tomas el sol, la comida rara vez basta; lo explicamos en vitamina D en invierno.
Cuánta vitamina D necesitas
La EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg (600 UI) al día para adultos. Ojo: la calcula suponiendo que la piel apenas fabrica vitamina D, es decir, para quien casi no toma el sol. En las etiquetas verás un VRN de 5 µg, bastante más bajo; por eso en la tabla usamos los 15 µg de la EFSA como referencia.
Cuánto aporta cada ración
Las bases de datos de composición no coinciden en la vitamina D del pescado. Damos el rango entre las bases que tienen el alimento: CIQUAL (Francia), BEDCA (España) y USDA (EE. UU.).
| Alimento | Ración | Vitamina D (µg) | % de 15 µg | Bases de datos |
|---|---|---|---|---|
| Caballa | 125 g | 8,1–20,1 | 54–134 % | CIQUAL, BEDCA, USDA |
| Jurel (chicharro) | 125 g | 20,0 | 133 % | BEDCA |
| Salmón de piscifactoría | 125 g | 4,6–13,8 | 31–92 % | CIQUAL, BEDCA, USDA |
| Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharadita (4,5 g) | 9,4–11,2 | 63–75 % | BEDCA, CIQUAL, USDA |
| Sardinas frescas | 125 g | 10,0 | 67 % | BEDCA |
| Boquerones frescos | 125 g | 10,0 | 67 % | BEDCA |
| Atún fresco | 125 g | 9,0–9,8 | 60–65 % | BEDCA, CIQUAL |
| Trucha | 125 g | 2,6–7,4 | 18–49 % | BEDCA, CIQUAL |
| Sardinas en aceite, escurridas | 1 lata (60 g) | 2,9–4,9 | 19–33 % | BEDCA, USDA |
| Atún en lata al natural | 1 lata (60 g) | 0,7–3,0 | 5–20 % | BEDCA, CIQUAL, USDA |
| Huevo | 1 mediano (60 g) | 1,0–1,2 | 7–8 % | BEDCA, CIQUAL, USDA |
| Queso curado | 30 g | 0,3 | 2 % | BEDCA |
| Champiñones | 100 g | 0,0–0,2 | 0–1 % | BEDCA, USDA |
| Leche entera (sin enriquecer) | 1 vaso (250 ml) | 0,1 | 0 % | BEDCA |
Lo que dice la tabla:
- El pescado azul fresco es la única comida corriente que puede cubrir el día con una ración. La caballa, el jurel, las sardinas y los boquerones están en lo alto de la tabla.
- Las conservas aportan menos. Una lata de sardinas da 3–5 µg y una de atún al natural, 1–3 µg.
- El huevo suma alrededor de 1 µg por unidad: ayuda, pero no basta.
- Los champiñones normales y la leche sin enriquecer apenas aportan. El NIH señala que algunos champiñones se tratan con luz ultravioleta para aumentar su vitamina D2, y algunas leches y cereales llevan vitamina D añadida: lo verás en la etiqueta.
Una semana con pescado azul: ¿llega?
Hemos calculado una semana con tres raciones de pescado azul y un huevo al día:
| Comida | Veces por semana | Vitamina D |
|---|---|---|
| Salmón de piscifactoría (125 g) | 1 | 4,6–13,8 µg |
| Caballa (125 g) | 1 | 8,1–20,1 µg |
| Sardinas frescas (125 g) | 1 | 10,0 µg |
| Huevo (60 g) | 7 | 7,1–8,4 µg |
| Media al día | 4,3–7,5 µg (28–50 % de 15 µg) |
Es una dieta mejor que la media y aun así se queda en la mitad de la ingesta adecuada como mucho. La diferencia la tiene que poner el sol, o un suplemento si el análisis muestra que te falta.
Dos recetas con pescado azul
Salmón al horno con patatas y limón (2 raciones)
Ingredientes: 2 lomos de salmón de 125 g, 400 g de patatas, 1 limón, 2 dientes de ajo, perejil, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal.
- Hornea las patatas en rodajas finas con aceite y sal a 200 °C durante 20 minutos.
- Pon encima el salmón con el ajo picado, unas rodajas de limón y el perejil, y hornea 10–12 minutos más.
Por ración: entre 4,6 y 13,8 µg de vitamina D (31–92 % de 15 µg), según la base de datos.
Caballa a la plancha con pimientos asados (2 raciones)
Ingredientes: 2 caballas limpias en lomos (unos 250 g de pescado), 2 pimientos rojos asados, aceite de oliva, ajo, sal y unas gotas de vinagre de Jerez.
- Seca bien los lomos y hazlos a la plancha muy caliente, primero por la piel, 2–3 minutos por lado.
- Sirve con los pimientos asados en tiras, aliñados con aceite, ajo picado y vinagre.
Por ración: entre 8,1 y 20,1 µg de vitamina D (54–134 % de 15 µg).
Cuándo la comida no basta
- Si apenas tomas el sol, por trabajo, por la época del año o porque te cubres la piel, es poco probable que la comida cubra la vitamina D.
- La única forma de saberlo es un análisis de 25(OH)D. Si el resultado es bajo, tu médico te dirá qué dosis tomar. Compara productos en nuestra página de vitamina D.
- El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina D, pero también en vitamina A. El NHS aconseja no tomarlo durante el embarazo.
Esta guía forma parte de la serie El mejor suplemento está en tu plato.
Cómo hemos calculado las cifras
Para cada alimento hemos buscado el valor por 100 g en tres bases oficiales: CIQUAL (ANSES, Francia), BEDCA (AESAN, España) y FoodData Central SR Legacy (USDA, EE. UU.). Cuando no coinciden, damos el mínimo y el máximo; si solo una base tiene el alimento, damos ese valor. Las raciones, los porcentajes y la semana de ejemplo los calcula NutriMetrics. El contenido real de vitamina D del pescado varía de un ejemplar a otro.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg (600 UI) al día para adultos, calculada suponiendo que la piel apenas fabrica vitamina D. Con sol, la necesidad que hay que cubrir con la dieta es menor.
¿Qué alimento tiene más vitamina D?
El aceite de hígado de bacalao (unos 10 µg por cucharadita) y el pescado azul: caballa, jurel, sardinas, boquerones, salmón y atún fresco. El huevo aporta alrededor de 1 µg por unidad.
¿Los champiñones tienen vitamina D?
Los champiñones normales, casi nada. El NIH señala que algunos se tratan con luz ultravioleta para aumentar su vitamina D2: si es así, lo indicará la etiqueta.
¿Puedo tomar aceite de hígado de bacalao en el embarazo?
No. El NHS británico aconseja no tomar aceite de hígado de bacalao ni suplementos con vitamina A durante el embarazo, porque un exceso de vitamina A puede dañar al bebé.
¿Por qué las cifras son un rango?
Porque las bases de datos de Francia, España y EE. UU. dan valores muy distintos para el mismo pescado. Preferimos enseñarte el rango a darte una cifra falsamente precisa.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D, ficha para profesionales (inglés)
- EFSA (2016) — Valores dietéticos de referencia para la vitamina D (inglés)
- USDA FoodData Central — SR Legacy (composición de alimentos por 100 g)
- AESAN — Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
- ANSES — Tabla de composición nutricional de los alimentos CIQUAL (francés)
- NHS — Vitaminas y suplementos en el embarazo (inglés)