Lo esencial
- Diez nutrientes tienen una declaración autorizada sobre el funcionamiento normal del sistema inmunitario: las vitaminas A, B6, B12, C, D y folato, y cobre, hierro, selenio y zinc. Basta con el 15 % del VRN de uno de ellos por dosis diaria para usarla.
- «Sube», «refuerza» o «estimula» las defensas no es una declaración autorizada. Ningún suplemento ha demostrado que un sistema inmunitario sano funcione mejor de lo normal.
- Equinácea, saúco, própolis y demás plantas no tienen declaración autorizada. En una revisión Cochrane, la equinácea mostró como mucho un efecto débil e incierto sobre los resfriados.
- La actualización de 2025 del mayor metaanálisis sobre vitamina D (46 ensayos, más de 64.000 personas) ya no encontró una protección estadísticamente significativa frente a las infecciones respiratorias. En invierno, la vitamina D sirve para no quedarse corto.
- La mejor evidencia para el resfriado es modesta: el zinc empezado pronto puede acortarlo unos dos días y la vitamina C diaria lo acorta un 8 % en adultos.
La respuesta corta
Ningún suplemento hace que un sistema inmunitario sano funcione «mejor». Lo que permite la ley, y lo que respalda la evidencia, es más limitado: diez vitaminas y minerales contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y eso importa si te falta alguno. En invierno, el nutriente que más se queda corto es la vitamina D, también en España. Para el resfriado, la mejor evidencia es para el zinc empezado pronto y la vitamina C diaria, y aun así los efectos son pequeños.
Qué significa «ayuda a las defensas» en una etiqueta
La ley europea permite una sola declaración inmunitaria para diez nutrientes: el nutriente contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Un producto puede usarla en cuanto la dosis diaria aporta el 15 % del VRN (el valor de referencia que aparece en la etiqueta) de uno de ellos.
| Nutriente | Mínimo por dosis diaria para la declaración (15 % VRN) | Conviene saber |
|---|---|---|
| Vitamina C | 12 mg | Otra declaración cubre el ejercicio intenso: 200 mg además de la ingesta normal |
| Vitamina D | 0,75 µg | Hay una declaración propia para niños; la EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg al día |
| Zinc | 1,5 mg | Las dosis altas mantenidas bloquean la absorción del cobre |
| Selenio | 8,3 µg | Las nueces de Brasil son una fuente muy rica |
| Vitamina A | 120 µg | Evita suplementos con vitamina A en el embarazo |
| Vitamina B6 | 0,21 mg | Las dosis altas durante meses pueden dañar los nervios |
| Vitamina B12 | 0,38 µg | Imprescindible suplementarla con dieta vegana |
| Folato | 30 µg | |
| Hierro | 2,1 mg | Tómalo solo si lo necesitas; mira nuestra guía del hierro |
| Cobre | 0,15 mg |
De ahí salen dos cosas:
- El listón es bajo. Una gominola con 12 mg de vitamina C puede llevar la misma declaración que un comprimido con 1.000 mg. La declaración te dice que el nutriente está, no que la dosis haga algo extra.
- La redacción está fijada. Las pautas británicas sobre la redacción de declaraciones aceptan «ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunitario», pero no «estimula» ni «optimiza». «Sube tus defensas» es publicidad, no una declaración autorizada.
Qué muestran los ensayos sobre los resfriados de invierno
| Suplemento | Qué encontró la mejor revisión | Certeza |
|---|---|---|
| Vitamina D, diaria | Metaanálisis de 2025 con 46 ensayos (64.086 personas): efecto pequeño sobre las infecciones respiratorias, que ya no es estadísticamente significativo en conjunto; las tomas diarias salieron mejor que las dosis grandes semanales o mensuales | Moderada; resultado global no significativo |
| Vitamina C, diaria | No evita los resfriados en la población general; los acorta un 8 % en adultos y un 14 % en niños (Cochrane 2013) | Moderada |
| Zinc, empezado pronto | Puede acortar el resfriado unos 2 días; sin beneficio claro para prevenirlo (Cochrane 2024) | Baja |
| Probióticos | Pueden reducir el número de personas con al menos una infección respiratoria alta (Cochrane 2022); depende de la cepa | Baja |
| Equinácea | Sin beneficio claro para tratar; tendencias no significativas para prevenir, de relevancia clínica dudosa (Cochrane 2014) | Baja |
Los detalles de la vitamina C y el zinc, con dosis y efectos secundarios, están en zinc y vitamina C para el resfriado.
Equinácea, saúco, própolis: sin declaración autorizada
Las declaraciones de plantas y extractos vegetales están en suspenso en la UE desde 2010, y ninguna se ha autorizado desde entonces. Por eso la equinácea, el saúco y otros productos de plantas «para las defensas» no pueden apoyarse en una declaración autorizada. Los productos de la colmena, como el própolis o la jalea real, tampoco están en la lista de declaraciones autorizadas.
Por eso tantos complejos de invierno añaden un poco de vitamina C o zinc: es el ingrediente que sostiene la declaración legal del envase, mientras la planta ocupa el frontal. Nuestra guía de declaraciones de salud autorizadas explica cómo funciona el sistema.
Vitamina D: la que de verdad falta en invierno
Entre octubre y marzo, el sol en buena parte de Europa no basta para que la piel fabrique vitamina D, y en España los niveles también bajan tras el invierno. La EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg (600 UI) al día para adultos y un máximo seguro de 100 µg al día. Tomarla en invierno sirve para no quedarse corto, para los huesos y los músculos; no es una promesa de menos resfriados. Lee vitamina D en invierno para saber quién necesita más y cómo elegir producto.
Qué mirar antes de comprar
- Busca el nutriente que sostiene la declaración. Si el frontal dice «defensas» y el reverso indica 12 mg de vitamina C junto a una planta, la declaración se apoya en la vitamina C.
- No acumules dosis altas. Un complejo para las defensas, un multivitamínico y un zinc aparte pueden sumar más de 25 mg de zinc al día, el nivel máximo seguro de la EFSA. El BfR alemán aconseja como mucho 250 mg de vitamina C por dosis diaria en un complemento.
- Mira el máximo de cada país. España no fija máximos propios; la tabla de límites máximos en Europa compara 13 países.
- Desconfía de los viales y las gominolas «para las defensas»: a menudo dan poca vitamina con azúcar añadido.
Compara los ingredientes y los productos que hemos revisado en nuestra página de suplementos para las defensas.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos pueden decir que ayudan a las defensas?
Las vitaminas A, B6, B12, C, D y el folato, y los minerales cobre, hierro, selenio y zinc. Cada uno puede declarar que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario si la dosis diaria aporta al menos el 15 % de su VRN. Ninguna planta, probiótico ni producto de la colmena tiene una declaración autorizada.
¿Se pueden subir las defensas con suplementos?
No en el sentido que sugiere la palabra. Las declaraciones autorizadas dicen que un nutriente contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario: eso importa si te falta. Las pautas británicas sobre la redacción de declaraciones no aceptan términos como «estimula» u «optimiza».
¿La vitamina D previene los resfriados?
No con claridad. La actualización de 2025 del mayor metaanálisis de ensayos con vitamina D encontró un efecto pequeño que ya no es estadísticamente significativo en conjunto. Las tomas diarias salieron mejor que las dosis grandes semanales o mensuales.
¿Funciona la equinácea?
Una revisión Cochrane de 2014 con 24 ensayos no encontró un beneficio claro para tratar el resfriado y solo tendencias no significativas para prevenirlo, de relevancia clínica dudosa. Los productos varían mucho según la especie y la parte de la planta, y no tiene declaración autorizada.
¿Los probióticos ayudan contra los resfriados?
Una revisión Cochrane de 2022 encontró que los probióticos pueden reducir el número de personas con al menos una infección respiratoria alta, con evidencia de certeza baja y resultados que dependen de la cepa. Ningún probiótico tiene declaración autorizada.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas
- Reglamento (UE) 2016/1389 — vitamina D y sistema inmunitario en niños
- DHSC — Principios sobre la flexibilidad en la redacción de declaraciones (Reino Unido, 2012, inglés)
- Jolliffe DA et al. Suplementos de vitamina D para prevenir infecciones respiratorias agudas: revisión sistemática y metaanálisis. Lancet Diabetes Endocrinol, 2025 (inglés)
- Hemilä H, Chalker E. Vitamina C para prevenir y tratar el resfriado común. Cochrane, 2013 (inglés)
- Nault D et al. Zinc para prevenir y tratar el resfriado común. Cochrane, 2024 (inglés)
- Zhao Y et al. Probióticos para prevenir infecciones respiratorias altas. Cochrane, 2022 (inglés)
- Karsch-Völk M et al. Equinácea para prevenir y tratar el resfriado común. Cochrane, 2014 (inglés)
- EFSA — Resumen de los niveles máximos de ingesta tolerables (2024, inglés)
- BfR — Propuestas de cantidades máximas para complementos alimenticios (2024, alemán)