Respuesta rápida
- El nivel máximo seguro de la EFSA es de 25 mg al día sumando alimentos y suplementos; el BfR alemán aconseja como máximo 6,5 mg por dosis diaria en un suplemento.
- Tomar mucho zinc durante mucho tiempo bloquea la absorción de cobre y puede causar anemia y bajada de glóbulos blancos.
- En el resfriado, el zinc puede acortarlo unos 2 días si se empieza pronto, con evidencia de baja certeza. No lo previene.
- Entre las formas que se absorben bien están el bisglicinato, el picolinato, el citrato y el gluconato; compara el zinc elemental por dosis.
Cifras clave
- Valor de referencia UE (VRN)
- 10 mg/día
- Nivel máximo seguro (EFSA)
- 25 mg/día
- Alimentos y suplementos juntos.
- Alemania (recomendación BfR)
- 6,5 mg por dosis diaria
- España
- Sin máximo nacional
- Mínimo para una declaración UE
- 1,5 mg por dosis diaria
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Mira el zinc elemental por dosis diaria, no el peso del compuesto.
- Para tomarlo a diario, 5–10 mg bastan a la mayoría de adultos que comen variado. Las dosis altas, solo durante poco tiempo o con consejo médico.
- Suma el zinc de otros productos: multivitamínicos, fórmulas «para el pelo» y mezclas para las defensas también suelen llevarlo.
- Prefiere bisglicinato, picolinato, citrato o gluconato; el óxido de zinc es más barato pero puede absorberse peor.
- Toma el zinc separado del hierro y del calcio, y con comida si te sienta mal al estómago.
Formas de zinc comparadas
| Forma | Uso habitual | Conviene saber |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Comprimidos y cápsulas | Suele sentar bien |
| Picolinato | Cápsulas | Buena absorción; suele ser más caro |
| Citrato | Comprimidos, efervescentes | Buena absorción, precio medio |
| Gluconato | Comprimidos, pastillas para chupar | Habitual en productos para el resfriado |
| Óxido | Comprimidos baratos, multivitamínicos | Más zinc por comprimido; puede absorberse peor |
| Sulfato | Medicamentos, algunos suplementos | Puede molestar al estómago |
Zinc máximo al día, por país
España no fija un máximo nacional: las autoridades valoran cada producto frente al nivel de seguridad de la EFSA, 25 mg al día sumando comida y suplementos. Un comprimido de 25 mg supera los límites obligatorios de Bélgica, Italia, Francia y Suiza, y casi cuadruplica la recomendación alemana. Esto es lo que permite cada país por dosis diaria:
Los límites son por dosis diaria recomendada de un complemento, para adultos; varios países fijan otros más bajos para niños y adolescentes. Dentro de la UE, un producto vendido legalmente en un país suele poder venderse en otro aunque supere su límite (reconocimiento mutuo). Los 7 nutrientes y 13 países →
Qué dice la evidencia
La mayoría de personas en Europa obtiene suficiente zinc de la carne, los lácteos, los cereales integrales y las legumbres; vegetarianos y veganos necesitan algo más porque los fitatos vegetales reducen la absorción. Los suplementos ayudan sobre todo cuando la ingesta es realmente baja.
En los resfriados, una revisión Cochrane de 2024 encontró que el zinc puede acortar un resfriado ya empezado unos dos días, con evidencia de baja certeza, y sin beneficio claro para prevenirlo. El riesgo práctico es el contrario: productos de dosis alta tomados durante semanas. Lee zinc y vitamina C para el resfriado para más detalle.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello, las uñas y los huesos en condiciones normales
- Contribuye a la fertilidad y la reproducción normales y a niveles normales de testosterona en sangre
- Contribuye a la función cognitiva normal, a la visión y a la protección de las células frente al daño oxidativo (todas desde 1,5 mg por dosis diaria)
No autorizadas en la UE
- Prevenir o curar resfriados
- «Potenciador» de testosterona
- Hacer crecer el pelo
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Solgar Zinc Picolinate 22 mg1 comprimido al día con comida | 22 mg · picolinate | España · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Dosis altas mantenidas (más de 25 mg al día de todas las fuentes) pueden provocar déficit de cobre. No sigas semanas con productos «para el resfriado» de dosis alta.
- Medicamentos: el zinc puede reducir la absorción de algunos antibióticos (quinolonas, tetraciclinas). Sepáralos unas horas.
- Náuseas: son frecuentes si se toma en ayunas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto zinc hay que tomar al día?
Para la mayoría de adultos con dieta variada, 5–10 mg en suplemento son suficientes. El nivel máximo seguro de la EFSA es de 25 mg al día de todas las fuentes, y el BfR alemán aconseja no superar 6,5 mg por dosis diaria en un suplemento.
¿Qué forma de zinc es mejor?
Bisglicinato, picolinato, citrato y gluconato son opciones razonables. El óxido es más barato pero puede absorberse peor. Importa más la dosis de zinc elemental que el nombre.
¿El zinc ayuda con el resfriado?
Una revisión Cochrane de 2024 encontró que el zinc puede acortar el resfriado unos dos días si se empieza pronto, pero con evidencia de baja certeza, y no lo previene.
Fuentes
- EFSA — Resumen de los niveles máximos de ingesta tolerables (2024)
- BfR — Cantidades máximas propuestas de zinc en complementos alimenticios (inglés)
- Nault D et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2024
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc fact sheet (inglés)
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
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