Lo esencial
- Medio pimiento rojo crudo (96 mg), una ración de brócoli (97 mg) o una naranja (80 mg) cubren o casi cubren el VRN de vitamina C.
- La vitamina C se pierde con el calor y el almacenamiento. Según el NIH, cocer al vapor o en el microondas conserva más.
- Para el zinc, 6 ostras (13 mg) o un filete de ternera (7 mg) dan más que cualquier alimento vegetal. Los fitatos de cereales y legumbres frenan su absorción.
- Comer bien no evita los resfriados, y tomar vitamina C a diario tampoco los previene en la población general.
La respuesta corta
La vitamina C es el nutriente más fácil de cubrir comiendo: medio pimiento rojo crudo, una naranja o una ración de brócoli rondan el VRN. El zinc pide algo más de atención si comes poca carne o marisco, porque los fitatos de cereales y legumbres reducen su absorción. Ninguno de los dos, ni en el plato ni en pastillas, evita los resfriados: lo explicamos en zinc y vitamina C para el resfriado.
Cuánto necesitas
| Nutriente | Ingesta de referencia de la EFSA | VRN de las etiquetas |
|---|---|---|
| Vitamina C | 110 mg/día (hombres), 95 mg/día (mujeres) | 80 mg |
| Zinc | 9,4–16,3 mg/día (hombres), 7,5–12,7 mg/día (mujeres) | 10 mg |
El rango del zinc depende de los fitatos de tu dieta: la cifra baja corresponde a unos 300 mg de fitatos al día y la alta a unos 1.200 mg, típica de dietas con muchos cereales integrales y legumbres.
Vitamina C: cuánto aporta cada ración
Ordenado por vitamina C por ración. La última columna indica si el alimento alcanza el umbral de la UE para anunciarse como «fuente de vitamina C» (15 % del VRN por 100 g) o con «alto contenido» (30 %).
| Alimento | Ración | Vitamina C (mg) | % VRN | Umbral UE (por 100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Zumo de naranja natural | 1 vaso (200 ml) | 100 | 125 % | alto contenido |
| Brócoli cocido | 150 g | 97 | 122 % | alto contenido |
| Pimiento rojo crudo | medio (75 g) | 96 | 120 % | alto contenido |
| Coles de Bruselas cocidas | 150 g | 93 | 116 % | alto contenido |
| Fresas | 150 g | 88 | 110 % | alto contenido |
| Naranja | 1 mediana (150 g) | 80 | 100 % | alto contenido |
| Kiwi | 1 (75 g) | 70 | 87 % | alto contenido |
| Coliflor cocida | 150 g | 66 | 83 % | alto contenido |
| Pimiento verde crudo | medio (75 g) | 60 | 75 % | alto contenido |
| Lombarda cruda | 75 g | 43 | 53 % | alto contenido |
| Mandarinas | 2 (150 g) | 40 | 50 % | alto contenido |
| Chucrut | 150 g | 22 | 28 % | fuente |
| Tomate | 1 mediano (120 g) | 16 | 21 % | fuente |
| Patata cocida | 200 g | 15 | 18 % | — |
| Perejil fresco | 1 cucharada (5 g) | 7 | 8 % | alto contenido |
Lo que dice la tabla:
- Casi toda la verdura de invierno supera el umbral de «alto contenido»: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, lombarda y pimiento.
- El calor resta. Según el NIH, la vitamina C se destruye con el calor y el almacenamiento largo; el vapor y el microondas la conservan mejor que hervir. Por eso el pimiento rojo crudo aporta tanto con solo 75 g.
- Los cítricos no son los únicos. Una ración de brócoli cocido aporta más que una naranja.
- El perejil tiene mucha vitamina C por 100 g, pero una cucharada apenas suma 7 mg.
Zinc: cuánto aporta cada ración
| Alimento | Ración | Zinc (mg) | % VRN | Umbral UE (por 100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Ostras | 6 unidades (80 g) | 13,3 | 133 % | alto contenido |
| Carne picada de ternera, cocinada | 125 g | 7,9 | 79 % | alto contenido |
| Filete de ternera magro, cocinado | 125 g | 7,2 | 72 % | alto contenido |
| Solomillo de cerdo, cocinado | 125 g | 3,0 | 30 % | fuente |
| Mejillones cocidos (carne) | 100 g | 2,7 | 27 % | fuente |
| Muslo de pollo, cocinado | 125 g | 2,4 | 24 % | fuente |
| Garbanzos cocidos | 150 g | 2,3 | 23 % | fuente |
| Pipas de calabaza peladas, tostadas | un puñado (30 g) | 2,3 | 23 % | alto contenido |
| Lentejas cocidas | 150 g | 1,9 | 19 % | — |
| Copos de avena | 50 g | 1,8 | 18 % | alto contenido |
| Anacardos | un puñado (30 g) | 1,7 | 17 % | alto contenido |
| Gambas cocidas | 100 g | 1,6 | 16 % | fuente |
| Queso manchego | 30 g | 1,2 | 12 % | alto contenido |
| Pan integral | 2 rebanadas (60 g) | 1,1 | 11 % | fuente |
| Huevo | 1 mediano (60 g) | 0,8 | 8 % | — |
Lo que dice la tabla:
- Las ostras son, con diferencia, la mayor fuente de zinc; el NIH también las sitúa en primer lugar.
- La carne roja es la fuente habitual: un filete de ternera de 125 g aporta el 72 % del VRN.
- Los alimentos vegetales aportan menos, y el NIH señala que los fitatos de cereales y legumbres se unen al zinc y frenan su absorción. Por eso la EFSA pide más zinc en dietas ricas en fitatos.
Dos recetas con cifras
Ensalada de naranja, pimiento rojo y pipas de calabaza (2 raciones)
Ingredientes: 2 naranjas (300 g peladas), 1 pimiento rojo (150 g), 20 g de pipas de calabaza peladas, media cebolleta (50 g), 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
- Pela las naranjas a lo vivo y córtalas en rodajas.
- Corta el pimiento en tiras finas y la cebolleta en juliana.
- Mezcla, aliña con aceite, sal y pimienta, y termina con las pipas.
Por ración: unos 178 mg de vitamina C (222 % del VRN) y 1,1 mg de zinc. Se prepara en crudo, así que no hay pérdidas por cocción.
Mejillones al vapor con limón y perejil (2 raciones)
Ingredientes: 1 kg de mejillones (unos 250 g de carne), el zumo de un limón (30 ml), un manojito de perejil (10 g), 1 diente de ajo, medio vaso de vino blanco y pimienta.
- Limpia los mejillones y ponlos en una cazuela con el vino y el ajo machacado.
- Tapa y cuece a fuego fuerte 4–5 minutos, hasta que se abran. Descarta los que sigan cerrados.
- Sirve con el zumo de limón y el perejil picado por encima.
Por ración: unos 3,4 mg de zinc (34 % del VRN), 8,7 mg de hierro (62 %) y unos 30 mg de vitamina C.
Cuándo la comida no basta
- Si sigues una dieta vegana con muchos cereales integrales y legumbres, vigila el zinc. Según el NIH, dejar en remojo varias horas las legumbres, los cereales y las semillas antes de cocinarlos puede ayudar a absorber más.
- Si te planteas un suplemento de zinc, no pases de lo que necesitas: la EFSA fija el máximo seguro en 25 mg al día en total, y el NIH advierte de que tomar 50 mg o más durante semanas puede reducir la absorción de cobre. Más en nuestras páginas de zinc y vitamina C.
Esta guía forma parte de la serie El mejor suplemento está en tu plato.
Cómo hemos calculado las cifras
Los valores por 100 g proceden de la base FoodData Central del USDA (SR Legacy), contrastados con la española BEDCA; el queso manchego procede de BEDCA. Las verduras marcadas como cocidas usan el dato de verdura ya hervida. Las raciones, los porcentajes y los valores de las recetas los calcula NutriMetrics. El % VRN usa las referencias del Reglamento (UE) 1169/2011: 80 mg de vitamina C y 10 mg de zinc. Las cantidades reales varían según la variedad, el almacenamiento y la forma de cocinar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina C necesito al día?
La EFSA fija una ingesta de referencia de 110 mg al día para hombres y de 95 mg para mujeres. El VRN de las etiquetas es de 80 mg. Una naranja y una ración de brócoli ya suman más de 170 mg.
¿Cuánto zinc necesito al día?
Depende de cuántos fitatos comes. La EFSA fija entre 9,4 y 16,3 mg al día para hombres y entre 7,5 y 12,7 mg para mujeres: la cifra alta es para dietas con muchos cereales integrales y legumbres.
¿Se pierde la vitamina C al cocinar?
Sí. Según el NIH, el calor y el almacenamiento prolongado la reducen, y cocer al vapor o en el microondas reduce las pérdidas. Las cifras de brócoli, coles y coliflor de nuestra tabla ya son de verdura cocida.
¿El zumo de naranja cuenta?
Sí: un vaso de 200 ml de zumo recién exprimido aporta unos 100 mg. La fruta entera aporta algo menos de vitamina C por ración, pero más fibra.
¿Debo tomar zinc en invierno?
Si comes carne, marisco o legumbres con regularidad, probablemente no lo necesitas. La EFSA fija en 25 mg al día el máximo seguro de zinc para adultos, y dosis altas durante semanas pueden reducir la absorción de cobre.
Fuentes
- USDA FoodData Central — SR Legacy (composición de alimentos por 100 g)
- AESAN — Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
- NutraIngredients — La EFSA fija las ingestas de vitamina C (2013, inglés)
- Nutrition Insight — La EFSA publica los valores de referencia para zinc (inglés)
- EFSA — Resumen de niveles máximos tolerables (2024, inglés)
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C, ficha para profesionales (inglés)
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc, ficha para profesionales (inglés)
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane, 2013
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII — valores de referencia (VRN) y cantidad significativa
- Comisión Europea — Declaraciones nutricionales («fuente de», «alto contenido»)