Respuesta rápida
- El valor de referencia de la UE es de 80 mg al día; una naranja o un kiwi aportan buena parte. La absorción baja por debajo del 50 % a partir de 1 g al día.
- Tomar vitamina C a diario no previene los resfriados en la mayoría de la gente. Los acorta un poco: un 8 % en adultos.
- El ácido ascórbico normal funciona igual que las formas caras para la mayoría; las tamponadas son más suaves para el estómago.
- El BfR alemán aconseja como máximo 250 mg por dosis diaria en un suplemento. La EFSA no ha fijado un máximo, pero los gramos pueden sentar mal.
Cifras clave
- Valor de referencia UE (VRN)
- 80 mg/día
- Nivel máximo seguro (EFSA)
- No establecido
- Datos insuficientes; los gramos pueden molestar al estómago.
- Alemania (recomendación BfR)
- 250 mg por dosis diaria
- España
- Sin máximo nacional
- Mínimo para una declaración UE
- 12 mg por dosis diaria
- 200 mg extra para la declaración sobre defensas en ejercicio intenso.
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Plantéate si la necesitas: fruta y verdura a diario suelen cubrir la vitamina C.
- En suplemento, 100–500 mg al día es suficiente. Las dosis mayores se eliminan casi enteras.
- Elige ácido ascórbico por precio, o una forma tamponada (ascorbato sódico o cálcico, Ester-C) si el ácido te molesta.
- No pagues más por la liposomal o «con rosa mosqueta» esperando mejores resultados; la evidencia de ventaja es escasa.
- Compara el coste por cada 100 mg y revisa que las combinaciones con zinc no disparen el zinc.
Formas de vitamina C comparadas
| Forma | Qué es | Conviene saber |
|---|---|---|
| Ácido ascórbico | Vitamina C sin más | La más barata y se absorbe bien; puede ser ácida |
| Tamponada (ascorbato sódico o cálcico) | Vitamina C como sal mineral | Más suave para el estómago; añade algo de sodio o calcio |
| Ester-C | Ascorbato cálcico con metabolitos de vitamina C | Forma tamponada de marca; poca evidencia de beneficio extra |
| Liposomal | Vitamina C envuelta en partículas de grasa | Cara; poca evidencia independiente |
| Con bioflavonoides o rosa mosqueta | Ácido ascórbico con extractos vegetales | Los extractos apenas aportan vitamina C |
Qué dice la evidencia
El cuerpo absorbe casi toda una dosis moderada, pero la proporción baja al subir la dosis: según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., la absorción cae por debajo del 50 % con ingestas de más de 1 g al día, y el exceso se elimina por la orina. Por eso los comprimidos de dosis muy altas aportan poco extra.
Para los resfriados, la revisión Cochrane con más de 10.000 personas encontró que tomar vitamina C de forma regular no reducía cuántos resfriados se cogían, salvo con esfuerzo físico extremo como una maratón. Tomada a diario, los acortaba un poco. Lee zinc y vitamina C para el resfriado.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, los huesos, los cartílagos, las encías, la piel y los dientes
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, mejora la absorción del hierro y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo (todas desde 12 mg por dosis diaria)
No autorizadas en la UE
- Prevenir o curar resfriados
- «Détox»
- Antienvejecimiento
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Solgar Ester-C Plus 1000 mg1 comprimido al día | 1000 mg | España · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Cálculos renales: si tienes tendencia, consulta al médico antes de tomar gramos.
- Exceso de hierro (hemocromatosis): la vitamina C aumenta la absorción del hierro; pregunta a tu médico.
- Molestias de estómago y diarrea son frecuentes con varios gramos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina C hay que tomar al día?
El valor de referencia de la UE es de 80 mg, que una dieta variada suele cubrir. Si tomas suplemento, 100–500 mg al día es suficiente; el BfR alemán aconseja no superar 250 mg por dosis diaria.
¿La vitamina C previene los resfriados?
En la población general, no. Una revisión Cochrane encontró que tomarla a diario acortaba los resfriados un 8 % en adultos; empezar cuando ya ha empezado el resfriado no tuvo un efecto constante.
¿Es mejor la vitamina C liposomal?
Hay poca evidencia independiente de que aporte una ventaja relevante en personas sanas, y cuesta bastante más por miligramo.
Fuentes
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C fact sheet (inglés)
- EFSA — Resumen de los niveles máximos de ingesta tolerables (2024)
- Verbraucherzentrale — Cantidades máximas de vitaminas y minerales en Europa, incl. BfR 2024 (alemán, 2025)
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
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