Respuesta rápida
- Los veganos necesitan un suplemento de B12 o alimentos enriquecidos; las personas mayores y quienes toman metformina o protectores de estómago también tienen más riesgo de B12 baja.
- Las etiquetas ponen dosis altas porque la absorción cae mucho por encima de 1–2 µg: de un 50 % de una dosis pequeña a un 1,3 % de 1.000 µg.
- No hay evidencia de que la metilcobalamina se absorba mejor que la cianocobalamina, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
- No se ha fijado un nivel máximo seguro: la B12 tiene baja toxicidad. El cansancio solo mejora si tenías déficit.
Cifras clave
- Valor de referencia UE (VRN)
- 2,5 µg/día
- Ingesta adecuada, adultos (EFSA)
- 4 µg/día
- Nivel máximo seguro
- No establecido
- Bajo potencial tóxico.
- Se absorbe de una dosis de 1.000 µg
- ~1,3 % (unos 13 µg)
- Mínimo para una declaración UE
- 0,375 µg por dosis diaria
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Decide para qué la tomas: dieta vegana, más de unos 50 años, metformina o protectores de estómago durante mucho tiempo son los motivos habituales. Si no, probablemente te llega con la dieta.
- Mira los µg por dosis diaria. Las dosis bajas diarias funcionan porque se absorben bien; las altas dependen de la pequeña parte que se absorbe sin factor intrínseco.
- La cianocobalamina es la forma más estudiada y barata; la metilcobalamina cuesta más sin beneficio extra demostrado.
- Los comprimidos masticables o sublinguales están bien; no hacen falta inyecciones salvo que te las recete el médico.
- Si tomas un complejo B o un multivitamínico, comprueba si ya cubre la B12.
Formas de vitamina B12 comparadas
| Forma | Qué es | Conviene saber |
|---|---|---|
| Cianocobalamina | La forma sintética estándar | La más estudiada, estable y barata |
| Metilcobalamina | Una forma activa presente en el cuerpo | Sin ventaja de absorción demostrada; más cara |
| Hidroxocobalamina | La forma de las inyecciones | Sobre todo en medicamentos |
| Adenosilcobalamina | Otra forma activa | Suele ir con metilcobalamina; poca evidencia extra |
Qué dice la evidencia
La B12 procede casi solo de alimentos de origen animal, así que una dieta vegana sin suplementos ni alimentos enriquecidos acaba en déficit. Con la edad suelen bajar el ácido del estómago y el factor intrínseco, y cuesta más absorber la B12 de los alimentos; la de los suplementos se absorbe mejor porque no va unida a proteínas.
La absorción depende de la dosis: con 1–2 µg se absorbe aproximadamente la mitad; con 500 µg, un 2 %, y con 1.000 µg, un 1,3 %, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Más B12 reduce el cansancio solo si tenías déficit; lee nuestra guía cómo leer la etiqueta de un suplemento para comparar dosis y %VRN.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
- Contribuye al metabolismo energético normal y a la formación normal de glóbulos rojos
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (todas desde 0,375 µg por dosis diaria)
No autorizadas en la UE
- Más energía si no tienes déficit
- Mejor memoria
- Adelgazar
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
Quién debe tener cuidado
- Síntomas de déficit (hormigueo, entumecimiento, anemia, problemas de memoria): necesitan un diagnóstico, no solo un suplemento. Ve al médico.
- El ácido fólico puede enmascarar un déficit de B12; no tomes dosis altas de ácido fólico solo si tu B12 puede estar baja.
- Análisis de sangre: los suplementos elevan la B12 en sangre durante un tiempo; avisa antes del análisis.
Preguntas frecuentes
¿Quién necesita suplementos de vitamina B12?
Los veganos y algunos vegetarianos, las personas mayores (que suelen absorber menos), quienes tienen enfermedades digestivas o cirugía de estómago y quienes toman metformina o protectores de estómago durante mucho tiempo.
¿Es mejor la metilcobalamina que la cianocobalamina?
No hay evidencia de que la absorción cambie según la forma. La cianocobalamina es la más estudiada y normalmente la más barata.
¿1.000 µg de B12 es demasiado?
No se ha fijado un nivel máximo seguro porque la B12 es poco tóxica. Solo se absorbe alrededor del 1,3 % de una dosis de 1.000 µg; por eso existen esas dosis.
Fuentes
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