Lo esencial
- El %VRN compara la dosis diaria con el valor de referencia de la UE para ese nutriente. Más del 100 % no es mejor: lo que importa es no superar los máximos de seguridad.
- Compara siempre la cantidad por dosis diaria y el número de dosis del envase, no el número de cápsulas ni el peso del compuesto.
- La ley exige indicar la cantidad de cada nutriente o sustancia activa por dosis diaria. Una «mezcla» sin cantidades individuales es una señal de alarma.
- Ningún complemento puede decir que previene, trata o cura una enfermedad. Si lo hace, la etiqueta incumple la ley.
La respuesta corta
Mira tres cosas en la tabla nutricional: la cantidad de cada ingrediente por dosis diaria, el número de dosis del envase y si alguna cantidad supera los máximos de seguridad de la EFSA. Luego lee las promesas del envase: solo son legales las que figuran en el registro de la UE, y ninguna puede hablar de enfermedades.
Lo que la ley obliga a poner
Según la Directiva 2002/46/CE, que en España aplica el Real Decreto 1487/2009, la etiqueta de un complemento alimenticio debe incluir:
| Obligatorio | Para qué te sirve |
|---|---|
| La denominación «complemento alimenticio» | Distinguirlo de un medicamento |
| Los nutrientes o sustancias que caracterizan el producto | Saber qué estás comprando |
| La cantidad de cada uno por dosis diaria recomendada | Comparar productos y comprobar los límites |
| En vitaminas y minerales, el %VRN | Ver cuánto aporta respecto a la referencia |
| La dosis diaria recomendada y la advertencia de no superarla | Saber cuántas cápsulas son una dosis |
| Que no debe usarse como sustituto de una dieta variada | — |
| Que debe mantenerse fuera del alcance de los niños | — |
Además, como cualquier alimento: lista de ingredientes, alérgenos, cantidad neta, fecha de consumo preferente, lote y nombre y dirección del responsable.
Paso 1: busca la dosis diaria, no la cápsula
Muchos productos necesitan 2, 3 o hasta 6 cápsulas para llegar a la cantidad que anuncian en grande. Comprueba en la tabla a cuántas unidades corresponde la «dosis diaria» y divide el contenido del envase entre esa cifra: un bote de 120 cápsulas con una dosis de 3 cápsulas dura 40 días, no 120.
Paso 2: lee el mineral, no el compuesto
En los minerales, lo que cuenta es la cantidad elemental. «1.000 mg de bisglicinato de magnesio» suele aportar unos 140 mg de magnesio. La tabla debe indicar el magnesio; si el frente del envase destaca el peso del compuesto, no te dejes llevar por la cifra grande. Lo explicamos con detalle en ¿Qué magnesio es mejor?.
Paso 3: entiende el %VRN
El valor de referencia de nutrientes (VRN) es una cifra de referencia de la UE, no un máximo ni una recomendación personal. Algunos ejemplos del Reglamento 1169/2011:
| Nutriente | VRN (100 %) | Máximo tolerable de la EFSA para adultos |
|---|---|---|
| Vitamina D | 5 µg | 100 µg al día |
| Vitamina B6 | 1,4 mg | 12 mg al día |
| Zinc | 10 mg | 25 mg al día |
| Magnesio | 375 mg | 250 mg al día procedentes de suplementos |
| Hierro | 14 mg | Sin máximo; nivel seguro de 40 mg al día |
| Vitamina C | 80 mg | Sin máximo establecido |
Fíjate en el magnesio: un 100 % del VRN (375 mg) ya supera los 250 mg que la EFSA considera el máximo tolerable desde suplementos. Un %VRN alto no es una garantía de calidad; a veces es una señal para leer con más cuidado.
Paso 4: detecta las trampas habituales
- Dosis que suben si sigues la etiqueta al máximo. Ejemplo de nuestra base de datos: Berocca Energía recomienda 1 comprimido al día, pero la etiqueta permite 2. Con 2 comprimidos, la vitamina B6 llega a 16,4 mg, por encima del máximo tolerable de 12 mg de la EFSA.
- «Mezclas» sin cantidades. La ley exige indicar la cantidad de cada sustancia con efecto nutricional o fisiológico. Si solo aparece el total de una «mezcla exclusiva», no puedes saber cuánto llevas de cada cosa.
- Extractos sin estandarizar. En plantas, busca el tipo de extracto y su concentración (por ejemplo, «5 % de withanólidos» en la ashwagandha). Sin eso, «500 mg de extracto» dice poco.
- Cifras en el frente que no coinciden con la tabla. Manda siempre la tabla.
Paso 5: comprueba las promesas
Un complemento solo puede usar las declaraciones de salud autorizadas en la UE, con su redacción y a partir de la dosis mínima. Y la ley prohíbe atribuirle la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad. Frases como «adiós al insomnio», «detox» o «refuerza tus defensas contra los virus» son una señal de que la etiqueta va más allá de lo permitido.
En España puedes comprobar si un producto ha sido notificado en el buscador de complementos alimenticios de la AESAN. La notificación no es una autorización ni prueba que funcione, pero un producto sin notificar no debería estar a la venta.
Nuestro buscador por objetivo muestra, para cada producto registrado, la dosis real por día y si alcanza la cantidad que se considera eficaz.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa VRN en un suplemento?
VRN son las siglas de «valores de referencia de nutrientes», fijados en el Reglamento (UE) 1169/2011. El %VRN indica qué parte de ese valor aporta la dosis diaria. Por ejemplo, 375 mg de magnesio equivalen al 100 % del VRN.
¿Es malo que un suplemento tenga más del 100 % del VRN?
No necesariamente. El VRN no es un máximo. Lo que importa es no superar el nivel máximo tolerable de la EFSA, sumando comida y suplementos. En algunos nutrientes, como la vitamina B6 o el zinc, es fácil pasarse.
¿Qué es obligatorio en la etiqueta de un complemento alimenticio?
La denominación «complemento alimenticio», los nutrientes o sustancias que contiene y su cantidad por dosis diaria, la dosis diaria recomendada, la advertencia de no superarla, que no sustituye a una dieta variada y que se mantenga fuera del alcance de los niños pequeños, además de los datos generales de cualquier alimento.
¿Cómo sé si un suplemento está notificado en España?
La AESAN tiene un buscador público de complementos alimenticios notificados. La notificación no es una autorización ni garantiza que el producto funcione, pero un producto sin notificar no debería venderse en España.
¿Qué es la cantidad «elemental»?
En los minerales, la cantidad del mineral puro dentro del compuesto. 1.000 mg de bisglicinato de magnesio aportan unos 140 mg de magnesio. La tabla debe indicar el mineral, no solo el compuesto.
Fuentes
- Directiva 2002/46/CE relativa a los complementos alimenticios (etiquetado, artículos 6 y 8)
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes)
- AESAN — Complementos alimenticios (normativa y buscador de productos notificados)
- EFSA — Resumen de niveles máximos tolerables de vitaminas y minerales (2024)
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables