Respuesta rápida
- El hierro reduce el cansancio solo si hay déficit. Hazte antes un análisis de ferritina: por debajo de 30 µg/l sugiere falta de hierro.
- La EFSA considera seguros hasta 40 mg de hierro al día en total; el BfR alemán recomienda no superar 6 mg por dosis diaria en suplementos sin receta.
- Tomarlo en días alternos puede mejorar la absorción. Evita café, té y calcio cerca de la toma, y tómalo con vitamina C.
- El bisglicinato suele tolerarse mejor que el sulfato ferroso con una dosis menor; las formas liposomales tienen poca evidencia independiente.
Cifras clave
- Valor de referencia UE (VRN)
- 14 mg/día
- Nivel seguro de ingesta total (EFSA, 2024)
- 40 mg/día
- Alemania (recomendación BfR)
- 6 mg por dosis diaria
- Las dosis mayores, en medicamentos recetados tras un análisis.
- Ferritina que sugiere déficit
- por debajo de 30 µg/l
- Mínimo para una declaración UE
- 2,1 mg por dosis diaria
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Analítica antes de comprar: ferritina y hemograma. El cansancio tiene muchas causas y el hierro solo ayuda si está bajo.
- Si tienes déficit, sigue la dosis de tu médico: las de tratamiento están muy por encima de lo que debería llevar un complemento alimenticio.
- Para necesidades leves (reglas abundantes, dieta vegetariana), un bisglicinato de dosis baja suele ser lo más llevadero para el estómago.
- Tómalo con vitamina C o fruta, lejos del café, el té, los lácteos y los suplementos de calcio.
- Hombres y mujeres posmenopáusicas: no toméis hierro sin analítica.
Formas de hierro comparadas
| Forma | Qué es | Conviene saber |
|---|---|---|
| Sulfato ferroso | Sal de hierro clásica, habitual en medicamentos | Barata y eficaz; más molestias de estómago y estreñimiento |
| Fumarato / gluconato ferroso | Otras sales de hierro (II) | Parecidas al sulfato; el gluconato da menos hierro por mg |
| Bisglicinato de hierro | Hierro unido al aminoácido glicina | Suele tolerarse mejor a dosis bajas |
| Hierro liposomal / «sucrosomado» | Hierro con recubrimiento de grasa o azúcar | Se vende como suave; poca evidencia independiente |
| Tónicos líquidos con extractos vegetales | Gluconato de hierro en base de frutas y plantas | Dosis baja; mira el hierro por toma diaria |
Qué dice la evidencia
La falta de hierro es frecuente en mujeres con la regla, embarazadas, donantes de sangre habituales y personas con dieta vegetal. En un ensayo suizo con 198 mujeres cansadas sin anemia pero con ferritina baja, el hierro redujo la puntuación de cansancio un 48 %, frente al 29 % con placebo. Sin déficit, el hierro extra no aporta nada, y el que el cuerpo no puede eliminar se acumula.
La absorción es mejor tomándolo por la mañana, en días alternos, con vitamina C y lejos del café, el té y el calcio, según estudios en mujeres con hierro bajo. Lee hierro y cansancio para los niveles de ferritina y la dosis en detalle.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
- Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina y al transporte normal de oxígeno
- Contribuye a la función cognitiva normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario (todas desde 2,1 mg por dosis diaria)
No autorizadas en la UE
- Más energía si no tienes déficit de hierro
- Tratar la anemia (eso requiere diagnóstico y un medicamento)
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Solgar Gentle Iron 25 mg1 cápsula al día | 25 mg · bisglycinate (Ferrochel) | España (sin confirmar) · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Niños: guarda los suplementos de hierro fuera de su alcance; una sobredosis accidental es peligrosa para los niños pequeños.
- Hemocromatosis u otras sobrecargas de hierro: no tomes hierro.
- Medicamentos: el hierro reduce la absorción de la levotiroxina y de algunos antibióticos; sepáralos varias horas. El estreñimiento y las heces oscuras son habituales.
Preguntas frecuentes
¿Debo tomar hierro si estoy cansado?
Solo si un análisis muestra el hierro bajo. En un ensayo con mujeres cansadas sin anemia pero con ferritina baja, el hierro redujo el cansancio más que el placebo. Sin déficit no hay beneficio y sí algún riesgo.
¿Qué suplemento de hierro se tolera mejor?
El bisglicinato de hierro en dosis moderada suele sentar mejor que el sulfato ferroso. Tomarlo en días alternos también puede reducir efectos secundarios y mejorar la absorción.
¿Cuánto hierro es demasiado?
En 2024 la EFSA fijó un nivel seguro de 40 mg al día para la ingesta total. El BfR alemán aconseja no pasar de 6 mg por dosis diaria en un suplemento; las dosis mayores deben recetarse.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Iron fact sheet (inglés)
- EFSA (2024) — Dictamen sobre el nivel máximo de hierro (nivel seguro 40 mg/día)
- Verbraucherzentrale — Hierro, calidad y no cantidad (recomendación BfR de 6 mg; alemán)
- Vaucher P et al. Iron supplementation and fatigue in non-anaemic menstruating women with low ferritin. CMAJ, 2012
- Stoffel NU et al. Iron absorption on consecutive versus alternate days. Lancet Haematol, 2017
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
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