Respuesta rápida
- Compara el magnesio elemental por dosis diaria, no el peso del compuesto: 1.000 mg de bisglicinato de magnesio aportan unos 140 mg de magnesio.
- El nivel máximo seguro de la EFSA para el magnesio de suplementos es de 250 mg al día en adultos. Por encima, la diarrea es más probable.
- El citrato y el bisglicinato son las opciones habituales. El óxido da más magnesio por comprimido, pero se disuelve mal.
- Las declaraciones autorizadas en la UE hablan de cansancio, músculos y sistema nervioso. No hay ninguna declaración autorizada sobre el sueño.
Cifras clave
- Valor de referencia UE (VRN)
- 375 mg/día
- Total de alimentos y suplementos.
- Máximo seguro en suplementos (EFSA)
- 250 mg/día
- Adultos. No cuenta el magnesio de los alimentos.
- Alemania (recomendación BfR)
- 250 mg/día
- Repartido en al menos dos tomas.
- España
- Sin máximo nacional
- Mínimo para una declaración UE
- 56 mg por dosis diaria
- 15 % del VRN.
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Busca el magnesio elemental por dosis diaria en la tabla nutricional, no los «1.500 mg de citrato de magnesio» de la parte delantera.
- Apunta a 100–250 mg de magnesio al día en suplementos. Más no es mejor y aumenta el riesgo de heces blandas.
- Elige la forma: citrato por precio, bisglicinato si tienes el estómago sensible, óxido solo si lo único que cuenta es el precio por comprimido.
- Mira si lleva vitamina B6 añadida, muy habitual en el magnesio. Mantén la B6 total de suplementos por debajo del nivel seguro de la EFSA, 12 mg al día.
- Compara el coste por cada 100 mg de magnesio elemental, no por cápsula ni por envase.
Formas de magnesio comparadas
La proporción de magnesio elemental cambia mucho de un compuesto a otro, así que dos productos con los mismos «1.000 mg» en la etiqueta pueden aportar dosis muy distintas.
| Forma | Magnesio elemental (aprox.) | Compuesto necesario para 200 mg de magnesio | Se suele elegir por |
|---|---|---|---|
| Óxido | ~60 % | ~330 mg | Precio más bajo por comprimido |
| Carbonato | ~28 % | ~710 mg | Barato, frecuente en efervescentes |
| Citrato | ~16 % | ~1.250 mg | Buena absorción a precio medio |
| Malato | ~15 % | ~1.330 mg | Alternativa al citrato |
| Bisglicinato | ~14 % | ~1.430 mg | Suave para el estómago |
| Cloruro (hexahidrato) | ~12 % | ~1.670 mg | Polvos y líquidos |
| L-treonato | ~7 % | ~2.860 mg | Se vende para la memoria; poca evidencia |
Nuestra guía ¿qué magnesio es mejor? explica cada forma en detalle.
Magnesio máximo al día, por país
España no fija un máximo nacional. El nivel de la EFSA, 250 mg al día, cuenta solo el magnesio de suplementos y se fijó para evitar la diarrea, no daños graves. Los límites nacionales van de 250 mg (Alemania, Irlanda) a 450 mg (Bélgica, Italia).
Los límites son por dosis diaria recomendada de un complemento, para adultos; varios países fijan otros más bajos para niños y adolescentes. Dentro de la UE, un producto vendido legalmente en un país suele poder venderse en otro aunque supere su límite (reconocimiento mutuo). Los 7 nutrientes y 13 países →
Qué dice la evidencia
Los suplementos de magnesio marcan más diferencia cuando la dieta aporta poco: cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja verde son las principales fuentes. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., las formas que se disuelven bien en líquido, como el citrato, el cloruro y el lactato, se absorben mejor que el óxido.
Para el sueño, un metaanálisis en personas mayores encontró que se dormían unos 17 minutos antes, con evidencia de baja calidad; lo explicamos en magnesio para dormir. Para los calambres en adultos mayores, una revisión Cochrane de 2020 concluyó que es poco probable que el magnesio proteja de forma relevante. Ninguno de los dos usos tiene una declaración autorizada en la UE.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso
- Contribuye a la función psicológica normal y al metabolismo energético normal
- Contribuye al equilibrio electrolítico y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales (todas desde 56 mg por dosis diaria)
No autorizadas en la UE
- Dormir mejor o más profundo
- Menos ansiedad o estrés
- Prevenir los calambres
- Prevenir la migraña
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Ranking por análisis de etiqueta Mejor magnesio bisglicinato 2026: 6 productos analizados por dosis y etiqueta →Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Ana María Lajusticia Bisglicinato de magnesioVer etiqueta | No indicado en la etiqueta · bisglycinate | España | Fuente |
| Ana María Lajusticia Colágeno con magnesio (comprimidos)6 comprimidos al día | 185 mg | España | Fuente |
| natural elements Magnesium Bisglycinat3 cápsulas al día | 300 mg · bisglycinate | Alemania | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Enfermedad renal: no tomes suplementos de magnesio sin consejo médico, porque son los riñones los que eliminan el exceso.
- Medicamentos: el magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y de los bisfosfonatos para la osteoporosis. Sepáralos unas horas y consulta a tu farmacéutico.
- Heces blandas: es el efecto secundario más común por encima de unos 250 mg en suplementos. Reparte la dosis o redúcela.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
No hay una forma mejor para todo el mundo. Las formas que se disuelven bien, como el citrato, se absorben mejor que el óxido; el bisglicinato suele sentar bien al estómago, pero hay pocos estudios comparativos. Para la mayoría pesa más la dosis de magnesio elemental y el precio por cada 100 mg que la forma.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
Para adultos sanos, la EFSA considera seguros hasta 250 mg de magnesio al día procedentes de suplementos, además de lo que comes. El valor de referencia de 375 mg se refiere a la ingesta total de alimentos y suplementos.
¿El magnesio ayuda a dormir?
La ley europea no permite esa declaración. En ensayos con personas mayores se dormían unos 17 minutos antes, pero la evidencia es de baja calidad y el efecto parece mayor en quien come poco magnesio.
¿El magnesio previene los calambres?
En adultos mayores con calambres musculares comunes, una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio aporte una diferencia relevante. En el embarazo, los resultados son menos claros.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas
- EFSA — Resumen de los niveles máximos de ingesta tolerables (2024)
- BfR — Cantidad máxima diaria recomendada de magnesio en complementos alimenticios (alemán)
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium fact sheet (inglés)
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther, 2021
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