Lo esencial
- Un puñado de pipas de calabaza (30 g) aporta unos 165 mg de magnesio, el 44 % del VRN. Con puñado y medio igualas un comprimido de 250 mg.
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres, sumando todo lo que comes y bebes.
- Semillas, frutos secos, avena y cacao superan el umbral de la UE de «alto contenido». Los garbanzos y las lentejas cocidos no llegan ni al de «fuente», aunque una ración aporta 54–72 mg.
- El máximo de la EFSA (250 mg al día) es solo para el magnesio de suplementos, aguas y alimentos enriquecidos, no para el que los alimentos contienen de forma natural.
La respuesta corta
Para la mayoría de adultos sanos, el magnesio se cubre comiendo. Según el NIH, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja como las espinacas son buenas fuentes. Un puñado de pipas de calabaza y un plato de espinacas con garbanzos ya suman unos 335 mg, más de lo que la EFSA considera adecuado para una mujer adulta. Un suplemento tiene sentido si tu médico detecta un déficit, no como seguro diario.
Cuánto magnesio necesitas
| Cifra | Valor | Qué significa |
|---|---|---|
| Ingesta adecuada de la EFSA | 350 mg/día (hombres), 300 mg/día (mujeres) | Lo que conviene sumar entre comida y bebida |
| VRN de las etiquetas | 375 mg | La referencia de la UE para calcular el «% VRN» |
| Máximo de la EFSA en suplementos | 250 mg/día | Solo cuenta el magnesio de suplementos, aguas y alimentos enriquecidos |
Cuánto aporta cada ración
La tabla está ordenada por magnesio por ración, no por 100 g, porque es lo que de verdad comes. La columna «Raciones para 250 mg» indica cuántas raciones igualan un comprimido con el máximo que la EFSA considera seguro en suplementos. La última columna dice si el alimento alcanza el umbral de la UE para anunciarse como «fuente de magnesio» (15 % del VRN por 100 g) o con «alto contenido» (30 %).
| Alimento | Ración | Magnesio (mg) | % VRN | Raciones para 250 mg | Umbral UE (por 100 g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pipas de calabaza peladas, tostadas | un puñado (30 g) | 165 | 44 % | 1,5 | alto contenido |
| Espinacas cocidas | 150 g | 130 | 35 % | 1,9 | fuente |
| Pipas de girasol peladas | un puñado (30 g) | 98 | 26 % | 2,6 | alto contenido |
| Quinoa cocida | 150 g | 96 | 26 % | 2,6 | fuente |
| Alubias blancas cocidas | 150 g | 94 | 25 % | 2,6 | fuente |
| Anacardos | un puñado (30 g) | 88 | 23 % | 2,9 | alto contenido |
| Almendras | un puñado (30 g) | 81 | 22 % | 3,1 | alto contenido |
| Garbanzos cocidos | 150 g | 72 | 19 % | 3,5 | — |
| Copos de avena | 50 g | 69 | 18 % | 3,6 | alto contenido |
| Arroz integral cocido | 150 g | 58 | 16 % | 4,3 | — |
| Tofu firme | 100 g | 58 | 15 % | 4,3 | fuente |
| Lentejas cocidas | 150 g | 54 | 14 % | 4,6 | — |
| Cacahuetes | un puñado (30 g) | 50 | 13 % | 5,0 | alto contenido |
| Chocolate negro 70–85 % | 2 onzas (20 g) | 46 | 12 % | 5,5 | alto contenido |
| Pan integral | 2 rebanadas (60 g) | 45 | 12 % | 5,6 | fuente |
| Plátano | 1 mediano (120 g) | 32 | 9 % | 7,7 | — |
| Leche entera | 1 vaso (250 ml) | 25 | 7 % | 10,0 | — |
| Yogur natural | 1 unidad (125 g) | 15 | 4 % | 16,7 | — |
Lo que dice la tabla:
- Semillas y frutos secos dan más magnesio por bocado. Medio puñado de pipas de calabaza aporta más que un yogur, un vaso de leche y un plátano juntos.
- Las legumbres cocidas pierden concentración porque absorben agua, pero una ración grande compensa: 150 g de alubias blancas suman unos 94 mg.
- Garbanzos y lentejas cocidos no alcanzan el umbral de «fuente», aunque una ración aporta 54–72 mg. El umbral se mide por 100 g, no por ración.
- Lácteos y fruta aportan poco magnesio; no son la base para cubrirlo.
Un día con más de 300 mg, sin pastillas
| Momento | Qué | Magnesio |
|---|---|---|
| Desayuno | Gachas de avena con plátano y pipas de calabaza (receta abajo) | 204 mg |
| Comida | Espinacas con garbanzos (receta abajo) | 170 mg |
| Merienda | Un puñado de almendras (30 g) | 81 mg |
| Total | 455 mg |
No hace falta comer así todos los días: el ejemplo muestra que con tres gestos sencillos superas la ingesta adecuada sin acercarte a ningún límite, porque el máximo de la EFSA no se aplica al magnesio natural de los alimentos.
El agua también cuenta
En la UE, un agua mineral solo puede indicar que contiene magnesio si lleva más de 50 mg por litro. Las cifras cambian mucho de una marca a otra, así que mira la etiqueta: un agua con 100 mg/l aporta 150 mg si bebes litro y medio al día. Es magnesio que no aparece en ninguna tabla de alimentos.
Dos recetas con cifras
Espinacas con garbanzos (4 raciones)
Ingredientes: 500 g de garbanzos cocidos y escurridos, 500 g de espinacas frescas, 60 g de pan integral, 3 dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 cucharada de vinagre de Jerez y sal.
- Saltea las espinacas en una cazuela amplia con un chorrito de aceite hasta que reduzcan. Resérvalas.
- Dora en el resto del aceite el pan troceado y los ajos laminados.
- Machácalos en el mortero con el comino, el pimentón, el vinagre y un poco de agua hasta tener una pasta.
- Junta en la cazuela los garbanzos, las espinacas y la pasta, añade un vaso de agua y cuece 10 minutos a fuego suave.
Por ración: unos 170 mg de magnesio (45 % del VRN) y 7,4 mg de hierro (53 %).
Gachas de avena con plátano y pipas de calabaza (1 ración)
Ingredientes: 50 g de copos de avena, 250 ml de leche, 1 plátano pequeño (100 g), 15 g de pipas de calabaza peladas y canela.
- Cuece la avena en la leche a fuego medio, removiendo, unos 5 minutos.
- Sirve con el plátano en rodajas, las pipas y canela por encima.
Por ración: unos 204 mg de magnesio (54 % del VRN).
Cuándo la comida no basta
- Si tu médico detecta un nivel bajo, puede recomendarte un suplemento. Para elegir forma y dosis, mira qué magnesio es mejor y nuestra página de magnesio.
- Si tienes una enfermedad renal, no tomes magnesio en suplementos sin consejo médico.
- Si lo buscas para dormir, lee antes magnesio para dormir: no hay ninguna declaración autorizada en la UE sobre el sueño.
Esta guía forma parte de la serie El mejor suplemento está en tu plato.
Cómo hemos calculado las cifras
Los valores por 100 g proceden de la base FoodData Central del USDA (SR Legacy), que recoge de forma sistemática los alimentos ya cocinados, y los hemos contrastado con la española BEDCA. Las raciones, los porcentajes y las equivalencias los calcula NutriMetrics. El % VRN usa la referencia de 375 mg del Reglamento (UE) 1169/2011. Las cantidades reales varían según la variedad, el origen y la forma de cocinar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio necesito al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres adultas. En las etiquetas verás el valor de referencia de la UE (VRN), 375 mg, que sirve para calcular porcentajes pero no es tu necesidad personal.
¿Puedo tomar demasiado magnesio comiendo?
El nivel máximo de la EFSA, 250 mg al día, se aplica al magnesio de suplementos, aguas y alimentos enriquecidos, no al que los alimentos contienen de forma natural. Con suplementos, por encima de esa cifra son frecuentes las heces blandas.
¿El agua mineral cuenta?
Sí. En la UE, un agua mineral puede indicar que contiene magnesio si lleva más de 50 mg por litro. Mira la cifra en la etiqueta: un agua con 100 mg/l aporta 150 mg en litro y medio.
¿Por qué las espinacas cocidas aparecen tan arriba?
Porque una ración de verdura pesa bastante (150 g) y, al cocerlas, las espinacas pierden agua y concentran sus minerales. Por 100 g aportan menos que las semillas, pero una ración normal suma unos 130 mg.
¿Cuándo tiene sentido un suplemento de magnesio?
Cuando tu médico detecta un nivel bajo, o si no llegas con la dieta y no puedes cambiarla. Si tienes una enfermedad renal, no tomes magnesio sin consejo médico, porque los riñones eliminan el exceso.
Fuentes
- USDA FoodData Central — SR Legacy (composición de alimentos por 100 g)
- AESAN — Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
- EFSA (2015) — Valores dietéticos de referencia para el magnesio
- EFSA — Resumen de niveles máximos tolerables (2024)
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium (fact sheet para consumidores)
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII — valores de referencia (VRN) y cantidad significativa
- Comisión Europea — Declaraciones nutricionales («fuente de», «alto contenido»)
- Directiva 2009/54/CE sobre aguas minerales naturales, anexo III