Das Wichtigste
- Eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) liefert rund 178 mg Magnesium, 47 % des NRV. Anderthalb Handvoll entsprechen einer 250-mg-Tablette.
- Die EFSA hält 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen für angemessen, aus Essen und Trinken zusammen.
- Kerne, Nüsse, Haferflocken und Kakao erreichen die EU-Schwelle für „hoher Gehalt“. Gegarte Kichererbsen und Linsen schaffen nicht einmal „Quelle“, liefern pro Portion aber 54–72 mg.
- Die Höchstmenge der EFSA (250 mg pro Tag) gilt nur für Magnesium aus Präparaten, Wasser und angereicherten Lebensmitteln, nicht für das natürliche Magnesium im Essen.
Die kurze Antwort
Für die meisten gesunden Erwachsenen lässt sich Magnesium über das Essen decken. Laut NIH sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Vollkorn und Blattgemüse wie Spinat gute Quellen. Eine Handvoll Kürbiskerne und ein Teller Bohnen-Spinat-Eintopf ergeben zusammen schon rund 385 mg, mehr als die EFSA für Männer für angemessen hält. Ein Präparat ist sinnvoll, wenn deine Ärztin oder dein Arzt einen Mangel feststellt, nicht als tägliche Versicherung.
Wie viel Magnesium du brauchst
| Wert | Menge | Bedeutung |
|---|---|---|
| Angemessene Zufuhr laut EFSA | 350 mg/Tag (Männer), 300 mg/Tag (Frauen) | Was aus Essen und Trinken zusammenkommen sollte |
| NRV auf Etiketten | 375 mg | EU-Bezugswert für die Angabe „% NRV“ |
| EFSA-Höchstmenge für Präparate | 250 mg/Tag | Zählt nur Magnesium aus Präparaten, Wasser und angereicherten Lebensmitteln |
Wie viel jede Portion liefert
Die Tabelle ist nach Magnesium pro Portion sortiert, nicht pro 100 g, denn das ist, was du tatsächlich isst. Die Spalte „Portionen für 250 mg“ zeigt, wie viele Portionen einer Tablette mit der Menge entsprechen, die die EFSA bei Präparaten als sicher ansieht. Die letzte Spalte zeigt, ob das Lebensmittel die EU-Schwelle erreicht, um als „Magnesiumquelle“ (15 % des NRV pro 100 g) oder mit „hohem Magnesiumgehalt“ (30 %) beworben zu werden.
| Lebensmittel | Portion | Magnesium (mg) | % NRV | Portionen für 250 mg | EU-Schwelle (pro 100 g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | eine Handvoll (30 g) | 178 | 47 % | 1,4 | hoher Gehalt |
| Spinat, gegart | 150 g | 130 | 35 % | 1,9 | Quelle |
| Sonnenblumenkerne | eine Handvoll (30 g) | 98 | 26 % | 2,6 | hoher Gehalt |
| Quinoa, gegart | 150 g | 96 | 26 % | 2,6 | Quelle |
| Weiße Bohnen, gegart | 150 g | 94 | 25 % | 2,6 | Quelle |
| Cashewkerne | eine Handvoll (30 g) | 88 | 23 % | 2,9 | hoher Gehalt |
| Mandeln | eine Handvoll (30 g) | 81 | 22 % | 3,1 | hoher Gehalt |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben (100 g) | 75 | 20 % | 3,3 | Quelle |
| Kichererbsen, gegart | 150 g | 72 | 19 % | 3,5 | — |
| Haferflocken | 50 g | 69 | 18 % | 3,6 | hoher Gehalt |
| Naturreis, gegart | 150 g | 58 | 16 % | 4,3 | — |
| Tofu (fest) | 100 g | 58 | 15 % | 4,3 | Quelle |
| Linsen, gegart | 150 g | 54 | 14 % | 4,6 | — |
| Erdnüsse | eine Handvoll (30 g) | 50 | 13 % | 5,0 | hoher Gehalt |
| Zartbitterschokolade 70–85 % | 2 Stück (20 g) | 46 | 12 % | 5,5 | hoher Gehalt |
| Banane | 1 mittlere (120 g) | 32 | 9 % | 7,7 | — |
| Vollmilch | 1 Glas (250 ml) | 25 | 7 % | 10,0 | — |
| Naturjoghurt | 1 Becher (125 g) | 15 | 4 % | 16,7 | — |
Was die Tabelle zeigt:
- Kerne und Nüsse liefern am meisten pro Bissen. Eine halbe Handvoll Kürbiskerne bringt mehr als ein Joghurt, ein Glas Milch und eine Banane zusammen.
- Gegarte Hülsenfrüchte sind weniger konzentriert, weil sie Wasser aufnehmen, aber die große Portion gleicht das aus: 150 g weiße Bohnen liefern rund 94 mg.
- Kichererbsen und Linsen erreichen die Schwelle für „Quelle“ nicht, obwohl eine Portion 54–72 mg liefert. Die Schwelle gilt pro 100 g, nicht pro Portion.
- Vollkornbrot zählt: Zwei Scheiben liefern rund 75 mg.
- Milchprodukte und Obst liefern wenig Magnesium.
Ein Tag mit fast 500 mg, ohne Tabletten
| Mahlzeit | Was | Magnesium |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferbrei mit Banane und Kürbiskernen (Rezept unten) | 210 mg |
| Mittag- oder Abendessen | Weiße-Bohnen-Spinat-Eintopf mit Vollkornbrot (Rezept unten) | 208 mg |
| Zwischendurch | Eine Handvoll Mandeln (30 g) | 81 mg |
| Summe | 499 mg |
So musst du nicht jeden Tag essen. Das Beispiel zeigt aber, dass drei einfache Schritte die angemessene Zufuhr übertreffen, ohne an eine Grenze zu stoßen, denn die EFSA-Höchstmenge gilt nicht für das natürliche Magnesium im Essen.
Auch Mineralwasser zählt
Ein Mineralwasser darf nur dann als „magnesiumhaltig“ bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 mg pro Liter enthält. Die Werte unterscheiden sich stark von Marke zu Marke, also lohnt sich ein Blick aufs Etikett: Ein Wasser mit 100 mg/l liefert 150 mg, wenn du anderthalb Liter am Tag trinkst. Dieses Magnesium taucht in keiner Lebensmitteltabelle auf.
Zwei Rezepte mit Zahlen
Weiße-Bohnen-Spinat-Eintopf (4 Portionen)
Zutaten: 500 g gegarte weiße Bohnen (aus dem Glas, abgetropft), 400 g frischer Spinat, 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 1 Zwiebel (100 g), 2 Knoblauchzehen, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 4 Scheiben Vollkornbrot (je 50 g).
- Zwiebel und Knoblauch im Öl glasig dünsten.
- Tomaten und Bohnen dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen.
- Den Spinat unterheben, bis er zusammenfällt, abschmecken und mit dem Brot servieren.
Pro Portion: rund 208 mg Magnesium (55 % des NRV) und 9,2 mg Eisen (66 %).
Haferbrei mit Banane und Kürbiskernen (1 Portion)
Zutaten: 50 g Haferflocken, 250 ml Milch, 1 kleine Banane (100 g), 15 g Kürbiskerne, Zimt.
- Die Haferflocken in der Milch bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa 5 Minuten köcheln.
- Mit Bananenscheiben, Kürbiskernen und Zimt servieren.
Pro Portion: rund 210 mg Magnesium (56 % des NRV).
Wenn das Essen nicht reicht
- Wenn deine Ärztin oder dein Arzt einen niedrigen Wert feststellt, kann sie oder er ein Präparat empfehlen. Zu Form und Dosis lies welches Magnesium das beste ist und unsere Seite zu Magnesium.
- Bei Nierenerkrankungen nimm Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Wenn du es zum Schlafen suchst, lies zuerst Magnesium zum Schlafen: In der EU gibt es keine zugelassene Aussage zum Schlaf.
Dieser Ratgeber gehört zur Serie Das beste Supplement liegt auf dem Teller.
So haben wir gerechnet
Die Werte pro 100 g stammen aus der Datenbank FoodData Central des USDA (SR Legacy), die gegarte Lebensmittel systematisch erfasst. Für Vollkornbrot haben wir den Wert für Weizenvollkornbrot verwendet; Roggenvollkornbrot kann abweichen. Portionen, Prozentwerte und Umrechnungen berechnet NutriMetrics. Der % NRV beruht auf dem Bezugswert von 375 mg aus der Verordnung (EU) 1169/2011. Die tatsächlichen Gehalte schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung.
Häufige Fragen
Wie viel Magnesium brauche ich am Tag?
Die EFSA hält 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen für angemessen. Auf Etiketten steht der EU-Referenzwert (NRV) von 375 mg. Er dient zur Berechnung der Prozentangaben, ist aber nicht dein persönlicher Bedarf.
Kann ich mit Essen zu viel Magnesium aufnehmen?
Die Höchstmenge der EFSA von 250 mg pro Tag gilt für Magnesium aus Präparaten, Wasser und angereicherten Lebensmitteln, nicht für das natürliche Magnesium im Essen. Bei Präparaten oberhalb dieser Menge ist weicher Stuhl häufig.
Zählt Mineralwasser mit?
Ja. Ein Mineralwasser darf als „magnesiumhaltig“ bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 mg pro Liter enthält. Ein Wasser mit 100 mg/l liefert bei anderthalb Litern 150 mg.
Warum steht gegarter Spinat so weit oben?
Weil eine Gemüseportion viel wiegt (150 g) und Spinat beim Garen Wasser verliert. Pro 100 g liefert er weniger als Kerne, pro normaler Portion aber rund 130 mg.
Wann ist ein Magnesiumpräparat sinnvoll?
Wenn deine Ärztin oder dein Arzt einen niedrigen Wert feststellt oder du deine Ernährung nicht umstellen kannst. Bei Nierenerkrankungen nimm Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache, weil die Nieren den Überschuss ausscheiden.
Quellen
- USDA FoodData Central — SR Legacy (Nährstoffgehalte pro 100 g, englisch)
- EFSA (2015) — Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr (englisch)
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, englisch)
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium, Verbraucherinformation (englisch)
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII — Nährstoffbezugswerte (NRV) und signifikante Menge
- Europäische Kommission — Nährwertbezogene Angaben („Quelle von“, „hoher Gehalt“)
- Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 — Hinweise wie „magnesiumhaltig“