Kurz gesagt
- Vergleiche das elementare Magnesium pro Tagesdosis, nicht das Gewicht der Verbindung: 1.000 mg Magnesiumbisglycinat liefern rund 140 mg Magnesium.
- Die sichere Höchstmenge der EFSA für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 250 mg pro Tag für Erwachsene. Darüber wird Durchfall wahrscheinlicher.
- Citrat und Bisglycinat sind die üblichen Formen. Oxid liefert am meisten Magnesium pro Tablette, löst sich aber schlecht.
- Die zugelassenen EU-Angaben betreffen Müdigkeit, Muskeln und Nervensystem. Eine zugelassene Angabe zum Schlaf gibt es nicht.
Die wichtigsten Zahlen
- EU-Referenzwert (NRV)
- 375 mg/Tag
- Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten.
- Sichere Höchstmenge aus Präparaten (EFSA)
- 250 mg/Tag
- Erwachsene. Magnesium aus Lebensmitteln zählt nicht mit.
- Deutschland (BfR-Empfehlung)
- 250 mg/Tag
- Auf mindestens zwei Einnahmen verteilt.
- Spanien
- Keine nationale Höchstmenge
- Mindestmenge für eine EU-Angabe
- 56 mg pro Tagesdosis
- 15 % des NRV.
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Suche das elementare Magnesium pro Tagesdosis in der Nährwerttabelle, nicht die „1.500 mg Magnesiumcitrat" auf der Vorderseite.
- Ziel: 100–250 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten. Mehr ist nicht besser und macht weichen Stuhl wahrscheinlicher.
- Wähle die Form: Citrat fürs Geld, Bisglycinat bei empfindlichem Magen, Oxid nur, wenn allein der Preis pro Tablette zählt.
- Achte auf zugesetztes Vitamin B6, das in Magnesiumprodukten häufig steckt. Halte B6 aus allen Präparaten unter dem EFSA-Wert von 12 mg pro Tag.
- Vergleiche die Kosten pro 100 mg elementares Magnesium, nicht pro Kapsel oder Packung.
Magnesiumformen im Vergleich
Der Anteil an elementarem Magnesium ist je nach Verbindung sehr unterschiedlich. Zwei Produkte mit denselben „1.000 mg” auf der Packung können deshalb ganz verschiedene Dosen liefern.
| Form | Elementares Magnesium (ca.) | Benötigte Verbindung für 200 mg Magnesium | Meist gewählt wegen |
|---|---|---|---|
| Oxid | ~60 % | ~330 mg | Niedrigster Preis pro Tablette |
| Carbonat | ~28 % | ~710 mg | Günstig, oft in Brausetabletten |
| Citrat | ~16 % | ~1.250 mg | Gute Aufnahme zum mittleren Preis |
| Malat | ~15 % | ~1.330 mg | Alternative zu Citrat |
| Bisglycinat | ~14 % | ~1.430 mg | Magenfreundlich |
| Chlorid (Hexahydrat) | ~12 % | ~1.670 mg | Pulver und Flüssigkeiten |
| L-Threonat | ~7 % | ~2.860 mg | Fürs Gedächtnis beworben; kaum Belege |
Unser Ratgeber Welches Magnesium ist das beste? erklärt jede Form im Detail.
Magnesium-Höchstmengen nach Land
Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Das entspricht dem EFSA-Wert, der nur für Magnesium aus Präparaten gilt und vor allem Durchfall vermeiden soll. Belgien und Italien erlauben bis zu 450 mg.
Die Werte gelten pro empfohlener Tagesdosis eines Präparats für Erwachsene; mehrere Länder haben niedrigere Grenzen für Kinder und Jugendliche. In der EU darf ein Produkt, das in einem Land legal verkauft wird, meist auch in einem anderen verkauft werden, selbst wenn es dort über der Grenze liegt (gegenseitige Anerkennung). Alle 7 Nährstoffe und 13 Länder →
Was die Studien zeigen
Magnesiumpräparate bringen am meisten, wenn die Ernährung wenig Magnesium liefert: Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind die wichtigsten Quellen. Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health werden gut wasserlösliche Formen wie Citrat, Chlorid und Lactat besser aufgenommen als Oxid.
Beim Schlaf schliefen ältere Menschen in einer Metaanalyse etwa 17 Minuten schneller ein, bei schwacher Beleglage; mehr dazu in Magnesium zum Schlafen. Bei Muskelkrämpfen älterer Erwachsener kam ein Cochrane-Review 2020 zu dem Schluss, dass Magnesium wahrscheinlich nicht relevant schützt. Für keinen der beiden Zwecke gibt es eine zugelassene EU-Angabe.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Trägt zu einer normalen psychischen Funktion und einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei (alle ab 56 mg pro Tagesdosis)
In der EU nicht zugelassen
- Besserer oder tieferer Schlaf
- Weniger Angst oder Stress
- Vorbeugung von Muskelkrämpfen
- Vorbeugung von Migräne
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Vergleich nach Etikett-Analyse Magnesiumbisglycinat Vergleich 2026: 7 Produkte nach Dosis und Etikett →Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Ana María Lajusticia Bisglicinato de magnesioSiehe Etikett | Nicht auf dem Etikett · bisglycinate | Spanien | Quelle |
| Ana María Lajusticia Colágeno con magnesio (comprimidos)6 Tabletten täglich | 185 mg | Spanien | Quelle |
| natural elements Magnesium Bisglycinat3 Kapseln täglich | 300 mg · bisglycinate | Deutschland | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Nierenerkrankung: Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache, denn die Nieren scheiden den Überschuss aus.
- Medikamente: Magnesium kann die Aufnahme mancher Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) und von Bisphosphonaten gegen Osteoporose verringern. Mit einigen Stunden Abstand einnehmen und in der Apotheke nachfragen.
- Weicher Stuhl: die häufigste Nebenwirkung oberhalb von etwa 250 mg aus Präparaten. Dosis aufteilen oder senken.
Häufige Fragen
Welches Magnesium ist das beste?
Eine beste Form für alle gibt es nicht. Gut lösliche Formen wie Citrat werden besser aufgenommen als Oxid; Bisglycinat ist meist gut verträglich, aber kaum direkt verglichen. Für die meisten zählen die Menge an elementarem Magnesium und der Preis pro 100 mg mehr als die Form.
Wie viel Magnesium pro Tag?
Für gesunde Erwachsene hält die EFSA bis zu 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für sicher, zusätzlich zur Ernährung. Das BfR empfiehlt dieselbe Menge, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Der Referenzwert von 375 mg bezieht sich auf die Gesamtzufuhr.
Hilft Magnesium beim Schlafen?
Diese Angabe ist in der EU nicht zugelassen. In Studien mit älteren Menschen schliefen die Teilnehmenden etwa 17 Minuten schneller ein, die Beleglage ist aber schwach, und der Effekt scheint bei geringer Magnesiumzufuhr größer.
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Bei älteren Erwachsenen mit gewöhnlichen Muskelkrämpfen kam ein Cochrane-Review zu dem Schluss, dass Magnesium wahrscheinlich keinen relevanten Unterschied macht. Für Krämpfe in der Schwangerschaft ist die Lage weniger klar.
Quellen
- Europäische Kommission — EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, Englisch)
- BfR — Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium fact sheet (Englisch)
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther, 2021
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