Magnesium gegen Wadenkrämpfe: Was die Studien zeigen

Die kurze Antwort

Wenn du als Erwachsener die typischen nächtlichen Wadenkrämpfe hast, hilft Magnesium wahrscheinlich kaum mehr als ein Placebo. So fasst es die beste verfügbare Evidenz zusammen, ein Cochrane-Review von 2020. In der Schwangerschaft ist es weniger klar: Manche Studien sahen weniger Krämpfe, andere nicht. Für Krämpfe beim Sport gibt es keine gute Studie. Was zuverlässig hilft, ist billiger: die Wade dehnen, jeden Abend und im Krampf, und prüfen, ob ein Medikament oder eine andere Ursache dahintersteckt.

Was die Studien gefunden haben

Zwei Dinge fallen auf. Erstens: Placebo wirkt bei Krämpfen erstaunlich gut. In beiden neueren Studien hatte auch die Placebogruppe deutlich weniger Krämpfe. Darum beweist die eigene Erfahrung („Ich habe Magnesium genommen, und die Krämpfe waren weg“) wenig: Krämpfe kommen und gehen von selbst. Zweitens: Die einzige neuere positive Studie hat ein einzelnes Markenprodukt getestet und einen Unterschied von weniger als einem Krampf pro Woche gefunden. Das spricht für weitere Forschung, nicht dafür, dass Magnesium deine Krämpfe löst.

Was die deutsche Leitlinie empfiehlt

Die S1-Leitlinie „Crampi/Muskelkrämpfe“ der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (zuletzt überarbeitet 2023) setzt auf Dehnen als erste Maßnahme. Zu Magnesium heißt es dort: Die Wirksamkeit bei Krämpfen ohne erkennbare Ursache ist nicht ausreichend belegt, ein messbarer Magnesiummangel sollte aber ausgeglichen werden. Wegen der guten Verträglichkeit gilt ein Versuch als vertretbar. Chinin wirkt laut Leitlinie mäßig, ist wegen seltener, aber schwerer Nebenwirkungen seit April 2015 verschreibungspflichtig und nur für sehr häufige oder besonders schmerzhafte Krämpfe vorgesehen.

Die Verbraucherzentralen sind deutlicher: Dass Magnesium bei Wadenkrämpfen hilft, sei wissenschaftlich nicht belegt, und ein Magnesiummangel sei in Deutschland selten.

Was ein Etikett sagen darf

Magnesium hat mehrere zugelassene Health Claims. Am nächsten an Krämpfen ist „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“. Ein Produkt darf das ab 15 % des Referenzwerts sagen, also ab etwa 56 mg Magnesium pro Tagesdosis. Gemeint ist die normale Funktion, keine Vorbeugung und keine Behandlung. Wer „gegen Wadenkrämpfe“ verspricht, geht über das Erlaubte hinaus. Die genauen Formulierungen stehen in unserer Tabelle der zugelassenen Angaben.

Was stattdessen hilft

• Im Krampf: das Bein strecken und die Zehen zu dir heranziehen, oder aufstehen und das Gewicht auf den Fuß verlagern. Den Muskel massieren.
• Zur Vorbeugung: die Waden täglich dehnen, vor allem vor dem Schlafengehen, etwa im Stand nach vorne lehnen, ohne dass die Fersen den Boden verlassen.
• Nach der Ursache suchen. Krämpfe werden häufiger mit dem Alter, spät in der Schwangerschaft, nach starker Belastung bei Hitze, bei manchen Lebererkrankungen und mit manchen Medikamenten, etwa Statinen und Diuretika. Haben die Krämpfe mit einem neuen Medikament begonnen, frag deine Ärztin oder Apotheke. Setz es nicht selbst ab.

Zum Arzt, wenn die Krämpfe dich oft wecken, länger als 10 Minuten dauern, mit Schwellung oder Taubheit einhergehen oder deine Beinmuskeln schwächer oder dünner werden.

Wenn du Magnesium trotzdem ausprobieren willst

Magnesium ist günstig und in normaler Dosis sicher. Ein kurzer Versuch ist also vertretbar, wenn du ihn ehrlich auswertest:

1. Dosis: höchstens 250 mg Magnesium am Tag aus Nahrungsergänzung, wie BfR und EFSA empfehlen. Darüber wird Durchfall wahrscheinlicher. Zähl das Magnesium aus einem Multivitamin mit. Unsere Höchstmengen nach Land zeigen die nationalen Regeln.
2. Form: Citrat oder Bisglycinat sind magenfreundlicher als Oxid. Auf dem Etikett zählt das elementare Magnesium pro Tag, nicht das Gewicht der Verbindung. Mehr dazu in Welches Magnesium ist das beste?
3. Zeitlimit: Die Studien liefen 4 bis 8 Wochen. Schreib auf, wie viele Krämpfe du pro Woche hast, vor dem Start und nach einem Monat. Kein Unterschied? Absetzen.
4. Vorher ärztlich abklären, wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone), Bisphosphonate oder dauerhaft Magensäureblocker nimmst.

Die meisten Erwachsenen bekommen über Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn und grünes Blattgemüse schon ordentlich Magnesium. Unser Ratgeber zu magnesiumreichen Lebensmitteln zeigt, wie viel ein normaler Tag liefert.