Magnesio para los calambres: qué dicen los estudios

La respuesta corta

Si eres adulto y tienes los típicos calambres en el gemelo por la noche, el magnesio probablemente no te ayude mucho más que un placebo. Es la conclusión de la mejor evidencia disponible, una revisión Cochrane de 2020. En el embarazo está menos claro: algunos ensayos vieron menos calambres y otros no. Para los calambres durante el deporte nadie ha hecho un ensayo bueno. Lo que sí ayuda es más barato: estirar el gemelo cada noche y durante el calambre, y comprobar si detrás hay un medicamento u otra causa.

Qué encontraron los ensayos

Hay dos cosas que llaman la atención. La primera: el placebo funciona sorprendentemente bien con los calambres. En los dos ensayos recientes, el grupo placebo también tuvo muchos menos. Por eso tu experiencia («tomé magnesio y se me quitaron») no demuestra nada: los calambres van y vienen solos. La segunda: el único ensayo reciente positivo probó un producto de una marca concreta y encontró una diferencia de menos de un calambre a la semana. Es un motivo para seguir investigando, no para esperar que el magnesio resuelva tus calambres.

Lo que puede decir la etiqueta

El magnesio tiene varias declaraciones de salud autorizadas en la UE. La más cercana a los calambres es «el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos». Un producto puede usarla desde el 15 % del valor de referencia, unos 56 mg de magnesio por dosis diaria. Describe una función normal, no una prevención ni un tratamiento. Un suplemento que promete «contra los calambres» o «noches sin calambres» va más allá de lo que permite la ley. En nuestra tabla de declaraciones autorizadas tienes el texto exacto de las del magnesio.

Lo que ayuda en su lugar

• Durante el calambre: estira la pierna y tira de los dedos del pie hacia ti, o ponte de pie y apoya el peso sobre ese pie. Masajea el músculo.
• Para prevenirlos: estira los gemelos cada día, sobre todo antes de acostarte. Puede que no los elimine del todo, pero suele hacerlos menos frecuentes.
• Busca la causa. Los calambres son más frecuentes con la edad, al final del embarazo, tras un esfuerzo intenso con calor, con algunas enfermedades del hígado y con algunos medicamentos, como las estatinas y los diuréticos. Si empezaron con un medicamento nuevo, pregunta a tu médico o farmacéutico. No lo dejes por tu cuenta.

Ve al médico si los calambres te quitan el sueño, duran más de 10 minutos, van con hinchazón u hormigueo, o notas los músculos de la pierna más débiles o más delgados.

Si aun así quieres probar el magnesio

El magnesio es barato y seguro a dosis normales, así que una prueba corta es razonable si la haces con honestidad:

1. Dosis: como máximo 250 mg de magnesio al día procedente de suplementos, el límite de la EFSA. Por encima, la diarrea es más probable. Suma también el magnesio de tu multivitamínico. Los límites máximos por país muestran las normas nacionales.
2. Forma: el citrato y el bisglicinato sientan mejor que el óxido. Mira en la etiqueta el magnesio elemental al día, no el peso del compuesto. Lo explicamos en ¿Qué magnesio es mejor?
3. Plazo: los ensayos duraron de 4 a 8 semanas. Apunta cuántos calambres tienes a la semana antes de empezar y después de un mes. ¿Sin cambio? Déjalo.
4. Consulta antes con tu médico si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o tomas antibióticos (tetraciclinas o quinolonas), bifosfonatos o protectores de estómago durante mucho tiempo.

La mayoría de adultos ya obtiene bastante magnesio de los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Nuestra guía de alimentos ricos en magnesio muestra cuánto aporta un día normal.