Lo esencial
- Compara siempre el magnesio elemental de la etiqueta, no el peso del compuesto: 1.000 mg de bisglicinato aportan unos 140 mg de magnesio.
- Según el NIH, las formas que se disuelven bien (citrato, cloruro, lactato) se absorben mejor que el óxido. Para el bisglicinato hay pocos estudios comparativos.
- La EFSA fija en 250 mg al día el máximo de magnesio procedente de suplementos para adultos; por encima, aumenta el riesgo de diarrea.
- Las declaraciones de salud autorizadas en la UE incluyen la reducción del cansancio y la fatiga y la función muscular normal. No hay ninguna autorizada para el sueño.
La respuesta corta
No hay un magnesio «mejor» para todo el mundo. Para la mayoría de adultos, un citrato o un bisglicinato con 100–250 mg de magnesio elemental al día es una elección razonable: se absorben mejor que el óxido y suelen sentar bien. El óxido es el más barato por comprimido, pero se absorbe peor. Las formas «para el cerebro», como el treonato, aportan muy poco magnesio por cápsula y tienen poca evidencia en personas.
Antes de comparar precios, mira dos cifras de la etiqueta: los mg de magnesio elemental por dosis diaria y cuántas dosis trae el envase. Todo lo demás es marketing.
Cuánto magnesio real lleva cada forma
El magnesio siempre se vende unido a otra molécula. Esa pareja determina qué parte de cada cápsula es magnesio de verdad. Por eso un bote de «1.000 mg de bisglicinato» puede aportar menos magnesio que uno de «400 mg de citrato».
| Forma | Magnesio elemental (aprox.) | Para conseguir 200 mg de magnesio | Se suele elegir por |
|---|---|---|---|
| Óxido | ~60 % | ~330 mg de compuesto | Precio más bajo por comprimido |
| Carbonato | ~28 % | ~710 mg | Barato, a menudo en comprimidos efervescentes |
| Citrato | ~16 % | ~1.250 mg | Buena absorción y precio intermedio |
| Malato | ~15 % | ~1.330 mg | Alternativa al citrato |
| Bisglicinato | ~14 % | ~1.430 mg | Suave con el estómago |
| Cloruro (hexahidrato) | ~12 % | ~1.670 mg | Habitual en polvo y en farmacia |
| L-treonato | ~7 % | ~2.860 mg | Se vende para la memoria; poca evidencia |
Porcentajes calculados a partir del peso molecular de cada sal; varían según la hidratación del compuesto. La cifra que manda es siempre la que indica la etiqueta.
Cuál se absorbe mejor
La fuente oficial más clara es la ficha del NIH (National Institutes of Health): las formas que se disuelven bien en agua se absorben de forma más completa. Pequeños estudios indican que el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben mejor que el óxido y el sulfato.
El bisglicinato no aparece en esa comparación. Se le atribuye buena tolerancia y absorción, pero hay pocos estudios que lo comparen directamente con el citrato. Si alguien te dice que es «el que mejor se absorbe», pide la fuente.
Una diferencia de absorción no significa una diferencia de resultado. Si comes suficientes frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde, es posible que no necesites ningún suplemento.
Para qué sirve el magnesio, según la UE
En la UE, una marca solo puede decir de un complemento lo que figura en el registro oficial de declaraciones autorizadas. Para el magnesio, las principales son:
- contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga;
- contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso;
- contribuye a la función psicológica normal;
- contribuye al metabolismo energético normal;
- contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
Para usarlas, el producto tiene que aportar al menos el 15 % del valor de referencia (56 mg de magnesio por dosis diaria). Fíjate en lo que no está en la lista: no hay ninguna declaración autorizada sobre el sueño, la ansiedad, los calambres o la migraña. Si un envase promete eso, está yendo más allá de lo permitido.
Cuánto tomar como máximo
- EFSA (UE): el nivel máximo tolerable para adultos es de 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos, sin contar el de la comida. El efecto que marca ese límite es la diarrea.
- Alemania (BfR): recomienda no superar 250 mg al día en complementos y repartirlos en al menos dos tomas, porque así se toleran mejor.
- España: no hay un máximo nacional fijado para el magnesio en complementos; se aplican las normas europeas.
- Estados Unidos (NIH): su límite es más alto, 350 mg al día. No lo uses como referencia en Europa.
Un ejemplo de nuestra base de datos: el Magnesium Bisglycinat de natural elements, vendido en Alemania, indica 300 mg de magnesio en 3 cápsulas. Es más de lo que recomienda el BfR. No es ilegal, pero si notas molestias digestivas, la solución es simple: toma 2 cápsulas.
Cuál elegir según tu caso
| Situación | Forma que se suele elegir | Por qué |
|---|---|---|
| Estómago sensible | Bisglicinato | Suele tolerarse bien en dosis moderadas |
| Presupuesto ajustado | Citrato | Buena absorción por menos dinero que el bisglicinato |
| Precio mínimo por comprimido | Óxido | Mucho magnesio por comprimido, pero se absorbe peor |
| En polvo o líquido | Citrato o cloruro | Se disuelven bien |
Según el NIH, el carbonato, el cloruro y el óxido son las formas que más se asocian a diarrea en dosis altas. Es un efecto secundario, no un beneficio autorizado.
Habla con tu médico o farmacéutico antes de tomar magnesio si tienes una enfermedad renal o tomas bifosfonatos, antibióticos (tetraciclinas o quinolonas), diuréticos o protectores de estómago (omeprazol y similares) durante mucho tiempo.
Cómo comparar el precio de verdad
Divide el precio del envase entre el número de dosis diarias y luego por los mg de magnesio de cada dosis:
precio del envase ÷ dosis del envase ÷ mg de magnesio por dosis × 100 = coste por 100 mg
Con el ejemplo anterior: 23,99 € ÷ 60 dosis diarias = 0,40 € al día por 300 mg, o unos 0,13 € por cada 100 mg de magnesio (precio orientativo de shop-apotheke.com, comprobado el 15 de octubre de 2026). Así puedes comparar un bote de 60 comprimidos con uno de 180 cápsulas sin dejarte engañar por el tamaño del envase.
Nuestro buscador por objetivo aplica este mismo cálculo a los productos que tenemos registrados.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa «magnesio elemental»?
Es la cantidad de magnesio puro dentro del compuesto. El resto de la molécula (glicina, citrato, óxido…) no cuenta. La etiqueta de un complemento en la UE debe indicar la cantidad de magnesio por dosis diaria; esa es la cifra que hay que comparar.
¿Glicinato y bisglicinato son lo mismo?
En la práctica, sí. «Bisglicinato» describe un átomo de magnesio unido a dos moléculas de glicina, y es lo que suele venderse como «glicinato de magnesio». Aporta alrededor de un 14 % de magnesio elemental.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día?
La EFSA sitúa el nivel máximo tolerable en 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos para adultos, sin contar el de la comida. El BfR alemán recomienda no superar esa cifra y repartirla en al menos dos tomas.
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?
No hay una hora oficial. Lo que sí importa es separarlo de ciertos medicamentos: según el NIH, de los bifosfonatos al menos 2 horas, y de antibióticos como las tetraciclinas o las quinolonas, tomar el antibiótico 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del magnesio.
¿El magnesio ayuda a dormir?
No existe ninguna declaración de salud autorizada en la UE sobre el sueño. Una revisión sistemática de 2021 en personas mayores encontró una mejora pequeña en el tiempo que se tarda en dormirse, con evidencia de baja calidad.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas
- EFSA — Valores dietéticos de referencia y niveles máximos tolerables
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium (fact sheet para profesionales)
- BfR — Cantidad máxima diaria recomendada de magnesio en complementos alimenticios (2017)
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther, 2021
- AESAN — 5 preguntas que debes hacerte antes de tomar un complemento alimenticio