Das Wichtigste
- Vergleiche den Gehalt an elementarem Magnesium pro Tagesdosis, nicht das Gewicht der Verbindung: 1.000 mg Magnesiumbisglycinat enthalten nur rund 140 mg Magnesium.
- Laut US-Gesundheitsbehörde NIH werden gut lösliche Formen (Citrat, Chlorid, Lactat) besser aufgenommen als Oxid. Für Bisglycinat gibt es kaum direkte Vergleiche.
- Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Viele Produkte liegen darüber.
- Zugelassene EU-Angaben betreffen Müdigkeit und Ermüdung, Muskel- und Nervenfunktion. Für Schlaf gibt es keine zugelassene Angabe.
Die kurze Antwort
Das eine beste Magnesium gibt es nicht. Für die meisten Erwachsenen ist ein Citrat oder Bisglycinat mit 100–250 mg elementarem Magnesium pro Tag eine vernünftige Wahl: Beide werden besser aufgenommen als Oxid und sind meist gut verträglich. Oxid ist pro Tablette am günstigsten, wird aber schlechter aufgenommen. „Gehirn“-Formen wie L-Threonat enthalten sehr wenig Magnesium pro Kapsel, und Belege am Menschen sind rar.
Bevor du Preise vergleichst, suche zwei Zahlen auf dem Etikett: mg elementares Magnesium pro Tagesdosis und wie viele Tagesdosen in der Packung stecken.
Wie viel echtes Magnesium jede Form enthält
Magnesium wird immer als Verbindung verkauft. Der Bindungspartner entscheidet, wie viel jeder Kapsel tatsächlich Magnesium ist. Eine Dose mit „1.000 mg Magnesiumbisglycinat“ kann weniger Magnesium liefern als eine mit „400 mg Magnesiumcitrat“.
| Form | Elementares Magnesium (ca.) | Für 200 mg Magnesium nötig | Wird oft gewählt wegen |
|---|---|---|---|
| Oxid | ~60 % | ~330 mg Verbindung | Niedrigster Preis pro Tablette |
| Carbonat | ~28 % | ~710 mg | Günstig, oft in Brausetabletten |
| Citrat | ~16 % | ~1.250 mg | Gute Aufnahme zum mittleren Preis |
| Malat | ~15 % | ~1.330 mg | Alternative zu Citrat |
| Bisglycinat | ~14 % | ~1.430 mg | Magenfreundlich |
| Chlorid (Hexahydrat) | ~12 % | ~1.670 mg | Häufig in Pulvern und Flüssigkeiten |
| L-Threonat | ~7 % | ~2.860 mg | Fürs Gedächtnis beworben; wenig Belege |
Die Prozentwerte sind aus der Molmasse der jeweiligen Verbindung berechnet und schwanken je nach Kristallwasser. Maßgeblich ist immer die Angabe auf dem Etikett.
Welche Form am besten aufgenommen wird
Die klarste amtliche Zusammenfassung liefert das Fact Sheet des NIH Office of Dietary Supplements: Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden vollständiger aufgenommen. Kleine Studien fanden Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid besser bioverfügbar als Oxid und Sulfat.
Bisglycinat kommt in diesem Vergleich nicht vor. Es gilt als gut verträglich und gut aufnehmbar, direkte Vergleiche mit Citrat gibt es aber kaum.
Bessere Aufnahme heißt nicht automatisch besseres Ergebnis. Wer regelmäßig Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und grünes Blattgemüse isst, braucht möglicherweise gar kein Präparat.
Was Magnesium laut EU leisten darf
In der EU darf ein Nahrungsergänzungsmittel nur gesundheitsbezogene Angaben machen, die im amtlichen Register stehen, und zwar im zugelassenen Wortlaut. Für Magnesium sind die wichtigsten, dass es beiträgt:
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems;
- zur normalen psychischen Funktion;
- zu einem normalen Energiestoffwechsel;
- zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne.
Dafür muss ein Produkt mindestens 15 % des Referenzwerts liefern, also 56 mg Magnesium pro Tagesdosis. Keine zugelassene Angabe gibt es für Schlaf, Angst, Wadenkrämpfe oder Migräne. Packungen, die das versprechen, gehen über das hinaus, was das EU-Recht erlaubt.
Die 250-mg-Grenze des BfR
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, mit Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur Nahrung aufzunehmen und diese Menge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen. Der Wert entspricht der tolerierbaren Höchstmenge der EFSA. Der Effekt, der die Grenze bestimmt, ist Durchfall – laut NIH am häufigsten bei Carbonat, Chlorid und Oxid.
Rechtlich verbindlich ist diese Empfehlung nicht, deshalb liegen viele Produkte darüber. Ein Beispiel aus unserer Datenbank: Das Magnesium Bisglycinat von natural elements gibt 300 mg Magnesium in 3 Kapseln an. Mit 2 Kapseln liegst du bei 200 mg und damit innerhalb der BfR-Empfehlung.
In Spanien gibt es übrigens gar keinen nationalen Höchstwert, in den USA liegt die Grenze bei 350 mg. Unser Vergleich der Höchstmengen in Europa zeigt die Unterschiede für weitere Nährstoffe.
Sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, wenn du eine Nierenerkrankung hast oder Bisphosphonate, Antibiotika (Tetracycline, Chinolone), Entwässerungsmittel oder dauerhaft Magensäureblocker wie Omeprazol nimmst.
Welche Form wofür
| Situation | Häufig gewählte Form | Warum |
|---|---|---|
| Empfindlicher Magen | Bisglycinat | Meist gut verträglich in moderater Dosis |
| Kleines Budget | Citrat | Gute Aufnahme, günstiger als Bisglycinat |
| Niedrigster Preis pro Tablette | Oxid | Viel Magnesium pro Tablette, aber schlechter aufgenommen |
| Pulver oder Flüssigkeit | Citrat oder Chlorid | Lösen sich gut |
So vergleichst du den echten Preis
Teile den Packungspreis durch die Zahl der Tagesdosen und dann durch die mg Magnesium pro Dosis:
Packungspreis ÷ Tagesdosen ÷ mg Magnesium pro Dosis × 100 = Kosten pro 100 mg
Für das Beispiel oben: 23,99 € ÷ 60 Tagesdosen = 0,40 € pro Tag für 300 mg, also rund 0,13 € pro 100 mg Magnesium (Richtpreis bei shop-apotheke.com, geprüft am 15. Oktober 2026). So vergleichst du eine 60er-Packung Tabletten fair mit einer 180er-Dose Kapseln.
Unser Zielfinder wendet dieselbe Rechnung auf die Produkte in unserer Datenbank an, für Deutschland und Spanien.
Häufige Fragen
Was bedeutet „elementares Magnesium“?
Das ist die Menge an reinem Magnesium in der Verbindung. Auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels muss die Nährstoffmenge pro empfohlener Tagesdosis stehen – diese Zahl solltest du vergleichen.
Sind Magnesiumglycinat und -bisglycinat dasselbe?
Praktisch ja. Bisglycinat bezeichnet ein Magnesiumatom, das an zwei Glycin-Moleküle gebunden ist; so wird meist auch „Magnesiumglycinat“ verkauft. Es enthält rund 14 % elementares Magnesium.
Wie viel Magnesium darf ich am Tag nehmen?
Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln bei 250 mg pro Tag für Erwachsene an, ohne das Magnesium aus Lebensmitteln. Das BfR empfiehlt dieselben 250 mg und rät, sie auf mindestens zwei Portionen zu verteilen.
Hilft Magnesium beim Schlafen?
Für Magnesium gibt es keine zugelassene Angabe zum Schlaf. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 bei älteren Menschen fand eine leicht verkürzte Einschlafzeit, bei geringer Qualität der Belege.
Wann sollte ich Magnesium einnehmen?
Eine offizielle Tageszeit gibt es nicht. Wichtig ist der Abstand zu bestimmten Medikamenten: Laut NIH mindestens 2 Stunden zu Bisphosphonaten, und Antibiotika wie Tetracycline oder Chinolone 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach dem Magnesium.
Quellen
- Europäische Kommission — EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
- BfR — Empfohlene Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (2017)
- BfR — Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe
- EFSA — Referenzwerte und tolerierbare Höchstmengen
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium (Fact Sheet für Fachleute)
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther, 2021