Kurz gesagt
- Die sichere Höchstmenge der EFSA liegt bei 25 mg pro Tag aus Nahrung und Präparaten zusammen; das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis in einem Nahrungsergänzungsmittel.
- Dauerhaft viel Zink hemmt die Kupferaufnahme und kann zu Blutarmut und weniger weißen Blutkörperchen führen.
- Bei Erkältung verkürzt Zink sie vielleicht um etwa 2 Tage, wenn man früh beginnt, bei geringer Aussagesicherheit. Vorbeugen kann es nicht.
- Gut aufgenommen werden Bisglycinat, Picolinat, Citrat und Gluconat; vergleiche das elementare Zink pro Dosis.
Die wichtigsten Zahlen
- EU-Referenzwert (NRV)
- 10 mg/Tag
- Sichere Höchstmenge (EFSA)
- 25 mg/Tag
- Nahrung und Präparate zusammen.
- Deutschland (BfR-Empfehlung)
- 6,5 mg pro Tagesdosis
- Spanien
- Keine nationale Höchstmenge
- Mindestmenge für eine EU-Angabe
- 1,5 mg pro Tagesdosis
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Prüfe das elementare Zink pro Tagesdosis, nicht das Gewicht der Zinkverbindung.
- Für die tägliche Einnahme reichen den meisten Erwachsenen mit abwechslungsreicher Ernährung 5–10 mg. Höhere Dosen nur kurzzeitig oder nach ärztlichem Rat.
- Zähle Zink aus anderen Produkten mit: Multivitamine, „Haar"-Formeln und Immunmischungen enthalten es oft auch.
- Bevorzuge Bisglycinat, Picolinat, Citrat oder Gluconat; Zinkoxid ist günstiger, wird aber möglicherweise schlechter aufgenommen.
- Nimm Zink getrennt von Eisen- und Calciumpräparaten, und zum Essen, wenn es dir auf den Magen schlägt.
Zinkformen im Vergleich
| Form | Typische Verwendung | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Bisglycinat | Tabletten und Kapseln | Meist gut verträglich |
| Picolinat | Kapseln | Gut aufgenommen; oft teurer |
| Citrat | Tabletten, Brausetabletten | Gut aufgenommen, mittlerer Preis |
| Gluconat | Tabletten, Lutschtabletten | Häufig in Erkältungsprodukten |
| Oxid | Günstige Tabletten, Multivitamine | Am meisten Zink pro Tablette; möglicherweise schlechter aufgenommen |
| Sulfat | Arzneimittel, manche Präparate | Kann den Magen reizen |
Zink-Höchstmengen nach Land
Das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis. Viele Zinktabletten im Handel enthalten 15 bis 25 mg. Eine 25-mg-Tablette liegt fast beim Vierfachen der BfR-Empfehlung und über den verbindlichen Grenzen in Belgien, Italien, Frankreich und der Schweiz. So viel erlaubt jedes Land pro Tagesdosis:
Die Werte gelten pro empfohlener Tagesdosis eines Präparats für Erwachsene; mehrere Länder haben niedrigere Grenzen für Kinder und Jugendliche. In der EU darf ein Produkt, das in einem Land legal verkauft wird, meist auch in einem anderen verkauft werden, selbst wenn es dort über der Grenze liegt (gegenseitige Anerkennung). Alle 7 Nährstoffe und 13 Länder →
Was die Studien zeigen
Die meisten Menschen in Europa bekommen genug Zink aus Fleisch, Milchprodukten, Vollkorn und Hülsenfrüchten; wer vegetarisch oder vegan isst, braucht etwas mehr, weil Phytate aus Pflanzen die Aufnahme hemmen. Präparate helfen vor allem bei wirklich geringer Zufuhr.
Bei Erkältungen fand ein Cochrane-Review von 2024, dass Zink eine bereits begonnene Erkältung um etwa zwei Tage verkürzen könnte, bei geringer Aussagesicherheit, ohne klaren Nutzen zur Vorbeugung. Das größere praktische Risiko ist das Gegenteil: hoch dosierte Produkte über Wochen. Mehr in Zink und Vitamin C bei Erkältung.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel und Knochen bei
- Trägt zu normaler Fruchtbarkeit und Reproduktion und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
- Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, zur Erhaltung normaler Sehkraft und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (alle ab 1,5 mg pro Tagesdosis)
In der EU nicht zugelassen
- Erkältung vorbeugen oder heilen
- Testosteron-„Booster"
- Haarwachstum
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Solgar Zinc Picolinate 22 mg1 Tablette täglich zu einer Mahlzeit | 22 mg · picolinate | Spanien · Deutschland (noch nicht bestätigt) | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Dauerhaft hohe Dosen (über 25 mg pro Tag aus allen Quellen) können zu Kupfermangel führen. Hoch dosierte „Erkältungs"-Produkte nicht wochenlang nehmen.
- Medikamente: Zink kann die Aufnahme mancher Antibiotika (Chinolone, Tetracycline) verringern. Mit einigen Stunden Abstand einnehmen.
- Übelkeit ist häufig, wenn Zink auf nüchternen Magen genommen wird.
Häufige Fragen
Wie viel Zink pro Tag?
Für die meisten Erwachsenen mit abwechslungsreicher Ernährung reichen 5–10 mg aus einem Präparat. Die sichere Höchstmenge der EFSA liegt bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen; das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis in einem Nahrungsergänzungsmittel.
Welche Zinkform ist die beste?
Bisglycinat, Picolinat, Citrat und Gluconat sind vernünftige Optionen. Zinkoxid ist günstiger, wird aber möglicherweise schlechter aufgenommen. Wichtiger als der Name ist die Menge an elementarem Zink.
Hilft Zink bei Erkältung?
Ein Cochrane-Review von 2024 fand, dass Zink eine Erkältung bei frühem Beginn um etwa zwei Tage verkürzen könnte, bei geringer Aussagesicherheit. Vorbeugen kann es nicht.
Quellen
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, Englisch)
- BfR — Höchstmengenvorschläge für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln (Englisch)
- Nault D et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2024
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc fact sheet (Englisch)
- Europäische Kommission — EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
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