Das Wichtigste
- Eine halbe rote Paprika roh (96 mg), eine Portion Brokkoli (97 mg) oder Rosenkohl (93 mg) decken den NRV für Vitamin C.
- Vitamin C geht durch Hitze und Lagerung verloren. Laut NIH bleibt beim Dämpfen oder in der Mikrowelle mehr erhalten.
- Beim Zink liefern 6 Austern (13 mg) oder ein Rindersteak (7 mg) mehr als jedes pflanzliche Lebensmittel. Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten bremsen die Aufnahme.
- Gut essen verhindert keine Erkältung, und tägliches Vitamin C beugt Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung auch nicht vor.
Die kurze Antwort
Vitamin C ist der am leichtesten zu deckende Nährstoff: Eine halbe rohe rote Paprika, eine Portion Brokkoli oder Rosenkohl liegen beim NRV oder darüber. Zink braucht etwas mehr Aufmerksamkeit, wenn du wenig Fleisch oder Meeresfrüchte isst, weil Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme verringern. Keines von beiden verhindert Erkältungen, weder auf dem Teller noch als Tablette. Mehr dazu in Zink und Vitamin C bei Erkältung.
Wie viel du brauchst
| Nährstoff | Referenzzufuhr laut EFSA | NRV auf Etiketten |
|---|---|---|
| Vitamin C | 110 mg/Tag (Männer), 95 mg/Tag (Frauen) | 80 mg |
| Zink | 9,4–16,3 mg/Tag (Männer), 7,5–12,7 mg/Tag (Frauen) | 10 mg |
Die Spanne beim Zink hängt vom Phytat in deiner Ernährung ab: Der niedrige Wert gilt für rund 300 mg Phytat pro Tag, der hohe für rund 1.200 mg, typisch für Kost mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten.
Vitamin C: wie viel jede Portion liefert
Sortiert nach Vitamin C pro Portion. Die letzte Spalte zeigt, ob das Lebensmittel die EU-Schwelle für „Vitamin-C-Quelle“ (15 % des NRV pro 100 g) oder „hoher Vitamin-C-Gehalt“ (30 %) erreicht.
| Lebensmittel | Portion | Vitamin C (mg) | % NRV | EU-Schwelle (pro 100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Orangensaft, frisch gepresst | 1 Glas (200 ml) | 100 | 125 % | hoher Gehalt |
| Brokkoli, gegart | 150 g | 97 | 122 % | hoher Gehalt |
| Rote Paprika, roh | eine halbe (75 g) | 96 | 120 % | hoher Gehalt |
| Rosenkohl, gegart | 150 g | 93 | 116 % | hoher Gehalt |
| Erdbeeren | 150 g | 88 | 110 % | hoher Gehalt |
| Orange | 1 mittlere (150 g) | 80 | 100 % | hoher Gehalt |
| Kiwi | 1 (75 g) | 70 | 87 % | hoher Gehalt |
| Blumenkohl, gegart | 150 g | 66 | 83 % | hoher Gehalt |
| Grüne Paprika, roh | eine halbe (75 g) | 60 | 75 % | hoher Gehalt |
| Rotkohl, roh | 75 g | 43 | 53 % | hoher Gehalt |
| Mandarinen | 2 (150 g) | 40 | 50 % | hoher Gehalt |
| Sauerkraut | 150 g | 22 | 28 % | Quelle |
| Tomate | 1 mittlere (120 g) | 16 | 21 % | Quelle |
| Kartoffeln, gekocht | 200 g | 15 | 18 % | — |
| Petersilie, frisch | 1 EL (5 g) | 7 | 8 % | hoher Gehalt |
Was die Tabelle zeigt:
- Fast alle Wintergemüse erreichen „hoher Gehalt“: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Rotkohl und Paprika.
- Hitze kostet. Laut NIH wird Vitamin C durch Hitze und lange Lagerung zerstört; Dämpfen und Mikrowelle erhalten mehr als Kochen. Deshalb liefert rohe rote Paprika schon mit 75 g so viel.
- Sauerkraut ist eine ordentliche, aber keine herausragende Quelle: 22 mg pro 150 g.
- Zitrusfrüchte sind nicht die einzigen. Eine Portion gegarter Brokkoli liefert mehr als eine Orange.
Zink: wie viel jede Portion liefert
| Lebensmittel | Portion | Zink (mg) | % NRV | EU-Schwelle (pro 100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Austern | 6 Stück (80 g) | 13,3 | 133 % | hoher Gehalt |
| Rinderhack, gegart | 125 g | 7,9 | 79 % | hoher Gehalt |
| Rindersteak, mager, gegart | 125 g | 7,2 | 72 % | hoher Gehalt |
| Schweinefilet, gegart | 125 g | 3,0 | 30 % | Quelle |
| Miesmuscheln, gegart (Fleisch) | 100 g | 2,7 | 27 % | Quelle |
| Hähnchenschenkel, gegart | 125 g | 2,4 | 24 % | Quelle |
| Kürbiskerne | eine Handvoll (30 g) | 2,3 | 23 % | hoher Gehalt |
| Kichererbsen, gegart | 150 g | 2,3 | 23 % | Quelle |
| Linsen, gegart | 150 g | 1,9 | 19 % | — |
| Haferflocken | 50 g | 1,8 | 18 % | hoher Gehalt |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben (100 g) | 1,8 | 18 % | Quelle |
| Cashewkerne | eine Handvoll (30 g) | 1,7 | 17 % | hoher Gehalt |
| Garnelen, gegart | 100 g | 1,6 | 16 % | Quelle |
| Emmentaler | 30 g | 1,3 | 13 % | hoher Gehalt |
| Gouda | 30 g | 1,2 | 12 % | hoher Gehalt |
| Ei | 1 mittleres (60 g) | 0,8 | 8 % | — |
Was die Tabelle zeigt:
- Austern sind mit Abstand die reichste Zinkquelle; auch das NIH nennt sie an erster Stelle.
- Rindfleisch ist die übliche Quelle: Ein Steak von 125 g liefert 72 % des NRV.
- Pflanzliche Lebensmittel liefern weniger, und laut NIH binden Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten Zink und bremsen seine Aufnahme. Deshalb setzt die EFSA den Bedarf bei phytatreicher Kost höher an.
- Käse trägt bei: 30 g Emmentaler oder Gouda liefern gut 1 mg.
Zwei Rezepte mit Zahlen
Sauerkrautsalat mit Paprika und Apfel (2 Portionen)
Zutaten: 300 g Sauerkraut (roh, abgetropft), 1 rote Paprika (150 g), 1 Apfel (150 g), 20 g Sonnenblumenkerne, 2 EL Rapsöl, 1 TL Honig, Salz und Pfeffer.
- Das Sauerkraut etwas kleiner schneiden, Paprika und Apfel in feine Streifen schneiden.
- Mit Öl, Honig, Salz und Pfeffer anmachen und 10 Minuten ziehen lassen.
- Die Sonnenblumenkerne ohne Fett anrösten und darüberstreuen.
Pro Portion: rund 121 mg Vitamin C (152 % des NRV) und 1,0 mg Zink. Alles roh, also kein Verlust durch Kochen.
Rosenkohl-Linsen-Pfanne mit Kürbiskernen (2 Portionen)
Zutaten: 300 g Rosenkohl, 250 g gegarte Linsen (z. B. Berglinsen), 20 g Kürbiskerne, 1 Zwiebel (100 g), 2 EL Rapsöl, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer.
- Den Rosenkohl halbieren und 5–6 Minuten dämpfen.
- Die Zwiebel im Öl anbraten, Rosenkohl und Linsen dazugeben und 3 Minuten mitbraten.
- Mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Kürbiskernen bestreuen.
Pro Portion: rund 99 mg Vitamin C (124 % des NRV), 2,9 mg Zink (29 %) und 6,9 mg Eisen (49 %).
Wenn das Essen nicht reicht
- Wenn du dich vegan ernährst und viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, achte auf Zink. Laut NIH kann es helfen, Bohnen, Getreide und Samen vor dem Kochen einige Stunden einzuweichen.
- Wenn du ein Zinkpräparat erwägst, nimm nicht mehr als nötig: Die EFSA nennt 25 mg pro Tag insgesamt als sichere Höchstmenge, und laut NIH können 50 mg oder mehr über Wochen die Kupferaufnahme verringern. Mehr auf unseren Seiten zu Zink und Vitamin C.
Dieser Ratgeber gehört zur Serie Das beste Supplement liegt auf dem Teller.
So haben wir gerechnet
Die Werte pro 100 g stammen aus der Datenbank FoodData Central des USDA (SR Legacy). Als „gegart“ markiertes Gemüse verwendet den Wert für gekochtes Gemüse. Vollkornbrot: Wert für Weizenvollkornbrot. Portionen, Prozentwerte und Rezeptwerte berechnet NutriMetrics. Der % NRV beruht auf den Bezugswerten der Verordnung (EU) 1169/2011: 80 mg Vitamin C und 10 mg Zink. Die tatsächlichen Gehalte schwanken je nach Sorte, Lagerung und Zubereitung.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C brauche ich am Tag?
Die EFSA nennt eine Referenzzufuhr von 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen. Der NRV auf Etiketten beträgt 80 mg. Eine Orange und eine Portion Brokkoli ergeben zusammen schon über 170 mg.
Wie viel Zink brauche ich am Tag?
Das hängt davon ab, wie viel Phytat du isst. Die EFSA nennt 9,4 bis 16,3 mg pro Tag für Männer und 7,5 bis 12,7 mg für Frauen. Der hohe Wert gilt für Kost mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten.
Geht beim Kochen Vitamin C verloren?
Ja. Laut NIH verringern Hitze und lange Lagerung den Gehalt, Dämpfen oder Garen in der Mikrowelle verringert die Verluste. Die Werte für Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl in unserer Tabelle gelten bereits für gegartes Gemüse.
Ist Sauerkraut eine gute Vitamin-C-Quelle?
Eine ordentliche: 150 g liefern rund 22 mg und erreichen die EU-Schwelle für „Quelle“. Rohe Paprika, Kohl und Zitrusfrüchte liefern pro Portion aber deutlich mehr.
Sollte ich im Winter Zink nehmen?
Wenn du regelmäßig Fleisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte isst, brauchst du es wahrscheinlich nicht. Die EFSA nennt 25 mg pro Tag als sichere Höchstmenge für Erwachsene, und hohe Dosen über Wochen können die Kupferaufnahme verringern.
Quellen
- USDA FoodData Central — SR Legacy (Nährstoffgehalte pro 100 g, englisch)
- NutraIngredients — EFSA legt Zufuhrwerte für Vitamin C fest (2013, englisch)
- Nutrition Insight — EFSA veröffentlicht Referenzwerte für Zink (englisch)
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, englisch)
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C, Fachinformation (englisch)
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc, Fachinformation (englisch)
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane, 2013
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII — Nährstoffbezugswerte (NRV) und signifikante Menge
- Europäische Kommission — Nährwertbezogene Angaben („Quelle von“, „hoher Gehalt“)