Kurz gesagt
- Der EU-Referenzwert liegt bei 80 mg pro Tag; eine Orange oder Kiwi liefert schon einen guten Teil. Oberhalb von etwa 1 g pro Tag sinkt die Aufnahme unter 50 %.
- Tägliches Vitamin C beugt Erkältungen bei den meisten nicht vor. Es verkürzt sie leicht: um etwa 8 % bei Erwachsenen.
- Einfache Ascorbinsäure wirkt für die meisten so gut wie teure Formen; gepufferte Formen sind magenfreundlicher.
- Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg pro Tagesdosis in einem Präparat. Die EFSA hat keine Höchstmenge festgelegt, aber Grammdosen können auf den Magen schlagen.
Die wichtigsten Zahlen
- EU-Referenzwert (NRV)
- 80 mg/Tag
- Sichere Höchstmenge (EFSA)
- Nicht festgelegt
- Zu wenig Daten; Grammdosen können Magenbeschwerden auslösen.
- Deutschland (BfR-Empfehlung)
- 250 mg pro Tagesdosis
- Spanien
- Keine nationale Höchstmenge
- Mindestmenge für eine EU-Angabe
- 12 mg pro Tagesdosis
- 200 mg zusätzlich für die Angabe zum Immunsystem bei intensiver Belastung.
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Frag dich, ob du es überhaupt brauchst: täglich Obst und Gemüse deckt Vitamin C meist ab.
- Als Präparat reichen 100–500 mg pro Tag. Größere Mengen werden größtenteils ausgeschieden.
- Wähle Ascorbinsäure fürs Geld oder eine gepufferte Form (Natrium- oder Calciumascorbat, Ester-C), wenn Säure deinen Magen reizt.
- Zahl nicht mehr für liposomale oder „Hagebutten"-Varianten in Erwartung besserer Wirkung; die Belege für einen Vorteil sind dünn.
- Vergleiche die Kosten pro 100 mg und prüfe, dass Kombinationen mit Zink das Zink nicht zu hoch treiben.
Vitamin-C-Formen im Vergleich
| Form | Was es ist | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Ascorbinsäure | Reines Vitamin C | Am günstigsten, gut aufgenommen; kann sauer sein |
| Gepuffert (Natrium- oder Calciumascorbat) | Vitamin C als Mineralsalz | Magenfreundlicher; bringt etwas Natrium oder Calcium mit |
| Ester-C | Calciumascorbat mit Vitamin-C-Metaboliten | Gepufferte Markenform; kaum Belege für Zusatznutzen |
| Liposomal | Vitamin C in Fettpartikeln | Teuer; wenig unabhängige Belege |
| Mit Bioflavonoiden oder Hagebutte | Ascorbinsäure plus Pflanzenextrakte | Die Extrakte selbst liefern kaum Vitamin C |
Was die Studien zeigen
Von einer moderaten Dosis nimmt der Körper fast alles auf, doch mit steigender Dosis sinkt der Anteil: Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health fällt die Aufnahme oberhalb von etwa 1 g pro Tag unter 50 %, der Rest wird mit dem Urin ausgeschieden. Sehr hoch dosierte Tabletten bringen daher wenig zusätzlich.
Bei Erkältungen fand der Cochrane-Review mit über 10.000 Personen, dass regelmäßiges Vitamin C nicht seltener krank machte, außer bei extremer körperlicher Belastung wie Marathonläufen. Täglich genommen verkürzte es Erkältungen leicht. Mehr in Zink und Vitamin C bei Erkältung.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpel, des Zahnfleischs, der Haut und der Zähne bei
- Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, erhöht die Eisenaufnahme und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (alle ab 12 mg pro Tagesdosis)
In der EU nicht zugelassen
- Erkältung vorbeugen oder heilen
- „Detox"
- Anti-Aging
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Solgar Ester-C Plus 1000 mg1 Tablette täglich | 1.000 mg | Spanien · Deutschland (noch nicht bestätigt) | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Nierensteine: Wer dazu neigt, sollte vor Grammdosen ärztlich nachfragen.
- Eisenüberladung (Hämochromatose): Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme; ärztlich beraten lassen.
- Magenbeschwerden und Durchfall sind bei mehreren Gramm häufig.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C pro Tag?
Der EU-Referenzwert liegt bei 80 mg, die eine abwechslungsreiche Ernährung meist abdeckt. Als Präparat reichen 100–500 mg pro Tag; das BfR empfiehlt höchstens 250 mg pro Tagesdosis.
Beugt Vitamin C Erkältungen vor?
In der Allgemeinbevölkerung nicht. Ein Cochrane-Review fand, dass die tägliche Einnahme Erkältungen bei Erwachsenen um etwa 8 % verkürzte; ein Beginn erst bei Symptomen zeigte keinen einheitlichen Effekt.
Ist liposomales Vitamin C besser?
Es gibt kaum unabhängige Belege für einen relevanten Vorteil bei Gesunden, und es kostet pro Milligramm deutlich mehr.
Quellen
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C fact sheet (Englisch)
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, Englisch)
- Verbraucherzentrale — Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Europa, inkl. BfR 2024 (2025)
- Europäische Kommission — EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
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