Kurz gesagt
- Wähle Vitamin D3 (Cholecalciferol): Es hebt den Blutspiegel wirksamer als D2. Veganes D3 aus Flechten gibt es auch.
- Die EFSA nennt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 15 µg (600 IE) pro Tag und eine sichere Höchstmenge von 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen.
- Das BfR empfiehlt höchstens 20 µg (800 IE) pro Tagesdosis in einem Nahrungsergänzungsmittel. Spanien hat keine nationale Höchstmenge.
- Vitamin D braucht kein K2, um zu wirken, und für die Kombination gibt es keine zugelassene Angabe.
Die wichtigsten Zahlen
- Angemessene Zufuhr, Erwachsene (EFSA)
- 15 µg (600 IE)/Tag
- Sichere Höchstmenge (EFSA)
- 100 µg (4.000 IE)/Tag
- Alle Quellen zusammen.
- Deutschland (BfR-Empfehlung)
- 20 µg (800 IE) pro Tagesdosis
- Spanien
- Keine nationale Höchstmenge
- EU-Referenzwert auf Etiketten (NRV)
- 5 µg (200 IE)
- Darum stehen 20 µg als 400 % NRV auf der Packung.
- Umrechnung
- 1 µg = 40 IE
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Prüfe die Dosis pro Tagesportion in µg: 10–20 µg (400–800 IE) pro Tag reichen den meisten Erwachsenen im Winter. Wöchentliche oder monatliche Hochdosen werden nicht empfohlen.
- Wähle D3. Wenn du vegan lebst, achte auf D3 aus Flechten.
- Nimm es zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, oder wähle Tropfen oder Kapseln in Öl.
- Zähle Vitamin D aus anderen Produkten mit: Multivitamine, angereicherte Lebensmittel und Omega-3 mit Vitamin D summieren sich.
- Nimm K2 nur dazu, wenn du es aus einem anderen Grund möchtest, und nie, wenn du einen Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ wie Marcumar nimmst.
Vitamin-D-Formen im Vergleich
| Form | Was es ist | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| D3 (Cholecalciferol) | Die Form, die die Haut bildet; meist aus Lanolin (Schafwolle) | Hebt den Blutspiegel stärker als D2 |
| Veganes D3 | D3 aus Flechten | Gleiches Molekül, vegan |
| D2 (Ergocalciferol) | Pflanzlichen oder pilzlichen Ursprungs | Hebt den Spiegel weniger wirksam |
| Tropfen in Öl | D3 in Öl gelöst | Leicht zu dosieren; µg pro Tropfen prüfen |
| D3 + K2 | Kombination mit Menachinon (MK-7) | Keine zugelassene Angabe für die Kombination |
Vitamin-D-Höchstmengen nach Land
Das BfR empfiehlt höchstens 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tagesdosis. Andere Länder ziehen die Grenze deutlich höher: Das Vereinigte Königreich und Irland rechnen mit 100 µg, verbindliche Grenzen liegen zwischen 50 µg (Frankreich, Italien) und 80 µg (Schweden, Norwegen). Ein 100-µg-Präparat ist also das Fünffache der BfR-Empfehlung.
Die Werte gelten pro empfohlener Tagesdosis eines Präparats für Erwachsene; mehrere Länder haben niedrigere Grenzen für Kinder und Jugendliche. In der EU darf ein Produkt, das in einem Land legal verkauft wird, meist auch in einem anderen verkauft werden, selbst wenn es dort über der Grenze liegt (gegenseitige Anerkennung). Alle 7 Nährstoffe und 13 Länder →
Was die Studien zeigen
Die Haut bildet Vitamin D mit Sonnenlicht, doch etwa von Oktober bis März ist die Sonne in großen Teilen Europas zu schwach dafür. In der bundesweiten Gesundheitsstudie lagen 61,6 % der Erwachsenen unter 50 nmol/l; in Spanien fanden Studien nach dem Winter deutlich niedrigere Werte als nach dem Sommer. Ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut und wer selten in die Sonne kommt, sind am stärksten betroffen.
Ein tägliches Präparat gleicht niedrige Werte zuverlässig aus. Ob es bei Menschen ohne Mangel viel mehr bewirkt, ist deutlich weniger klar. Lies Vitamin D im Winter, um zu sehen, wer es braucht, und Vitamin D3 mit K2, bevor du für eine Kombination mehr zahlst.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion bei
- Trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei (alle ab 0,75 µg pro Tagesdosis)
In der EU nicht zugelassen
- Bessere Stimmung oder gegen den Winterblues
- Vorbeugung von Erkältung oder Grippe
- Mehr Energie
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Vergleich nach Etikett-Analyse Vitamin D3 K2 Vergleich 2026: 6 Präparate nach Dosis und Etikett →Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Solgar Vitamin D3 2200 IU (55 µg)1 Kapsel täglich | Vitamin D3: 55 µg | Spanien (noch nicht bestätigt) · Deutschland (noch nicht bestätigt) | Quelle |
| Vita Natura Vitamin D3+K2 1000 IE Tropfen1 Tropfen täglich | Vitamin D3: 25 µg Vitamin K2 (MK-7): 20 µg · all-trans MK-7 | Deutschland | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Hohe Dosen im Abstand von Tagen oder Wochen: Das BfR rät davon ab; besser eine moderate tägliche Dosis.
- Gerinnungshemmer: Produkte mit K2 können die Wirkung von Cumarinen wie Marcumar (Phenprocoumon) oder Warfarin abschwächen.
- Nierenerkrankung, Sarkoidose oder hohes Blutcalcium: Vitamin D nur nach ärztlicher Rücksprache.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin D pro Tag?
Für die meisten Erwachsenen reichen im Winter 10–20 µg (400–800 IE) pro Tag. Die angemessene Zufuhr laut EFSA liegt bei 15 µg pro Tag, die sichere Höchstmenge bei 100 µg aus allen Quellen. Ob du zu wenig hast, zeigt nur ein 25(OH)D-Bluttest.
Ist Vitamin D3 besser als D2?
Ja, um den Blutspiegel zu heben. Eine Metaanalyse fand, dass D3 das 25(OH)D im Serum stärker erhöht als D2.
Brauche ich Vitamin K2 zum Vitamin D?
Nein. Vitamin D wirkt ohne K2, und für die Kombination gibt es keine zugelassene EU-Angabe. K2 kann manche Gerinnungshemmer stören.
Sind 4.000 IE pro Tag zu viel?
4.000 IE (100 µg) sind die sichere Höchstmenge der EFSA für die Gesamtzufuhr, kein Zielwert. Das ist das Fünffache der BfR-Empfehlung für ein Präparat und liegt über dem gesetzlichen Limit mehrerer EU-Länder.
Quellen
- Europäische Kommission — EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
- EFSA (2023) — Gutachten zur tolerierbaren Höchstmenge für Vitamin D (Englisch)
- EFSA — Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Englisch)
- BfR — Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe
- BfR — Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D im Abstand von Tagen oder Wochen birgt Risiken
- Tripkovic L et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation. Am J Clin Nutr, 2012
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D fact sheet (Englisch)
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