Das Wichtigste
- „Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D“, schreibt das NIH. Am besten sind fetter Seefisch und Lebertran.
- Laut Verbraucherzentrale deckt die übliche Ernährung nur 10–20 % des Bedarfs. Der Rest kommt aus der eigenen Bildung in der Haut durch Sonne.
- Mit fettem Fisch dreimal pro Woche und einem Ei am Tag kommst du auf 3,4–11 µg pro Tag: 17–55 % der 20 µg, die die DGE ohne Sonne schätzt.
- Wenn du im Winter kaum Sonne abbekommst, lass den 25(OH)D-Wert ärztlich bestimmen, bevor du hoch dosierst.
Die kurze Antwort
Nur zum Teil. Das NIH bringt es auf den Punkt: „Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D.“ Fetter Seefisch ist die große Ausnahme. Eine Portion Hering oder Makrele kann den Tageswert erreichen, aber so isst kaum jemand jeden Tag. Laut Verbraucherzentrale deckt die übliche Ernährung nur 10–20 % des Bedarfs; den Rest bildet die Haut mit Sonnenlicht. Wer im Winter kaum Sonne abbekommt, erreicht den Wert mit Essen allein selten. Mehr dazu in Vitamin D im Winter.
Wie viel Vitamin D du brauchst
Die DGE schätzt 20 µg (800 IE) pro Tag für Erwachsene, und zwar für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Die EFSA nennt unter derselben Annahme 15 µg. In unserer Tabelle rechnen wir mit den 20 µg der DGE. Auf Etiketten steht ein NRV von 5 µg, der deutlich niedriger liegt.
Wie viel jede Portion liefert
Die Lebensmitteldatenbanken sind sich beim Vitamin D in Fisch nicht einig. Wir geben die Spanne aus den Quellen an, die das Lebensmittel führen: CIQUAL (Frankreich), BEDCA (Spanien), USDA (USA) und die Werte der Verbraucherzentrale.
| Lebensmittel | Portion | Vitamin D (µg) | % von 20 µg | Datenbanken |
|---|---|---|---|---|
| Hering / Matjes | 100 g | 4,2–25,0 | 21–125 % | USDA, Verbraucherzentrale |
| Makrele | 125 g | 8,1–20,1 | 40–101 % | CIQUAL, BEDCA, USDA |
| Lachs (meist aus Zucht) | 125 g | 4,6–20,0 | 23–100 % | CIQUAL, BEDCA, USDA, Verbraucherzentrale |
| Lebertran | 1 TL (4,5 g) | 9,4–11,2 | 47–56 % | BEDCA, CIQUAL, USDA |
| Thunfisch, frisch | 125 g | 9,0–9,8 | 45–49 % | BEDCA, CIQUAL |
| Forelle | 125 g | 2,6–7,4 | 13–37 % | BEDCA, CIQUAL |
| Sardinen in Öl, abgetropft | 1 Dose (60 g) | 2,9–4,9 | 14–25 % | BEDCA, USDA |
| Thunfisch in der Dose (naturell) | 1 Dose (60 g) | 0,7–3,0 | 4–15 % | BEDCA, CIQUAL, USDA |
| Champignons | 100 g | 0,0–1,9 | 0–10 % | BEDCA, USDA, Verbraucherzentrale |
| Ei | 1 mittleres (60 g) | 1,0–1,7 | 5–9 % | BEDCA, CIQUAL, USDA, Verbraucherzentrale |
| Gouda | 30 g | 0,1–0,4 | 1–2 % | USDA, Verbraucherzentrale |
| Vollmilch | 1 Glas (250 ml) | 0,1–0,2 | 0–1 % | BEDCA, Verbraucherzentrale |
Was die Tabelle zeigt:
- Fetter Seefisch ist das einzige Alltagslebensmittel, das mit einer Portion den Tag decken kann: Hering, Matjes, Makrele und Lachs stehen oben.
- Die Spannen sind groß. Für Hering nennt das USDA 4,2 µg pro 100 g, die Verbraucherzentrale 25 µg.
- Konserven liefern weniger. Eine Dose Sardinen bringt 3–5 µg, eine Dose Thunfisch naturell 1–3 µg.
- Ein Ei liefert etwa 1–1,7 µg: hilfreich, aber nicht genug.
- Normale Champignons und Milch tragen kaum bei. Laut NIH werden manche Pilze mit UV-Licht behandelt, um mehr Vitamin D2 zu enthalten; das steht dann auf der Packung.
Eine Woche mit fettem Fisch: Reicht das?
Wir haben eine Woche mit drei Portionen fettem Fisch und einem Ei pro Tag durchgerechnet:
| Mahlzeit | Pro Woche | Vitamin D |
|---|---|---|
| Lachs (125 g) | 1 | 4,6–20,0 µg |
| Makrele (125 g) | 1 | 8,1–20,1 µg |
| Hering oder Matjes (100 g) | 1 | 4,2–25,0 µg |
| Ei (60 g) | 7 | 7,1–12,2 µg |
| Durchschnitt pro Tag | 3,4–11,0 µg (17–55 % von 20 µg) |
Das ist besser als der Durchschnitt und erreicht trotzdem höchstens gut die Hälfte des DGE-Schätzwerts. Den Rest muss die Sonne liefern, oder ein Präparat, wenn ein Bluttest einen Mangel zeigt.
Zwei Rezepte mit fettem Fisch
Matjes mit Pellkartoffeln und Apfel-Zwiebel-Quark (2 Portionen)
Zutaten: 4 Matjesfilets (200 g), 500 g festkochende Kartoffeln, 250 g Magerquark, 1 Apfel, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Bund Dill, Salz und Pfeffer.
- Die Kartoffeln mit Schale etwa 20 Minuten kochen.
- Apfel und Zwiebel fein würfeln, mit Quark und gehacktem Dill verrühren und abschmecken.
- Die Matjesfilets mit den Pellkartoffeln und dem Quark servieren.
Pro Portion: zwischen 4,2 und 25 µg Vitamin D (21–125 % von 20 µg), je nach Datenbank.
Ofenlachs mit Kartoffeln und Brokkoli (2 Portionen)
Zutaten: 2 Lachsfilets à 125 g, 400 g Kartoffeln, 300 g Brokkoli, 1 Zitrone, 2 EL Rapsöl, Salz und Pfeffer.
- Die Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Öl und Salz mischen und bei 200 °C 20 Minuten backen.
- Lachs und Brokkoliröschen dazulegen, mit Zitrone beträufeln und 12 Minuten weiterbacken.
Pro Portion: zwischen 4,6 und 20 µg Vitamin D (23–100 % von 20 µg).
Wenn das Essen nicht reicht
- Wenn du wenig Sonne abbekommst, wegen der Arbeit, der Jahreszeit oder bedeckter Haut, deckt das Essen den Bedarf kaum.
- Gewissheit bringt nur ein Bluttest auf 25(OH)D. Ist der Wert niedrig, legt deine Ärztin oder dein Arzt die Dosis fest. Produkte vergleichst du auf unserer Seite zu Vitamin D.
- Lebertran ist reich an Vitamin D, aber auch an Vitamin A. Der NHS rät, ihn in der Schwangerschaft nicht zu nehmen.
Dieser Ratgeber gehört zur Serie Das beste Supplement liegt auf dem Teller.
So haben wir gerechnet
Für jedes Lebensmittel haben wir den Wert pro 100 g in drei amtlichen Datenbanken gesucht: CIQUAL (ANSES, Frankreich), BEDCA (AESAN, Spanien) und FoodData Central SR Legacy (USDA, USA), ergänzt um die Werte aus dem Vitamin-D-Flyer der Verbraucherzentrale. Weichen sie voneinander ab, nennen wir Minimum und Maximum; führt nur eine Quelle das Lebensmittel, nennen wir diesen Wert. Portionen, Prozentwerte und die Beispielwoche berechnet NutriMetrics. Der tatsächliche Vitamin-D-Gehalt schwankt von Fisch zu Fisch.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin D brauche ich am Tag?
Die DGE schätzt 20 µg (800 IE) pro Tag für Erwachsene, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Die EFSA nennt unter derselben Annahme 15 µg. Mit Sonne ist der Bedarf aus der Nahrung geringer.
Welches Lebensmittel enthält am meisten Vitamin D?
Lebertran (rund 10 µg pro Teelöffel) und fetter Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs. Ein Ei liefert etwa 1 bis 1,7 µg.
Enthalten Pilze Vitamin D?
Normale Champignons enthalten wenig: bis zu 1,9 µg pro 100 g. Laut NIH werden manche Pilze mit UV-Licht behandelt, um ihren Vitamin-D2-Gehalt zu erhöhen. Das steht dann auf der Verpackung.
Darf ich in der Schwangerschaft Lebertran nehmen?
Nein. Der britische NHS rät in der Schwangerschaft von Lebertran und Präparaten mit Vitamin A ab, weil zu viel Vitamin A dem Baby schaden kann.
Warum gebt ihr Spannen an?
Weil die Datenbanken aus Frankreich, Spanien und den USA und die Werte der Verbraucherzentrale für denselben Fisch sehr unterschiedliche Zahlen nennen. Eine Spanne ist ehrlicher als eine scheinbar genaue Zahl.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D, Fachinformation (englisch)
- Verbraucherzentrale — Vitamin D, Klartext Nahrungsergänzung (Flyer, 2020)
- EFSA (2016) — Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr (englisch)
- USDA FoodData Central — SR Legacy (Nährstoffgehalte pro 100 g, englisch)
- AESAN — Spanische Lebensmitteldatenbank BEDCA (spanisch)
- ANSES — Französische Lebensmitteldatenbank CIQUAL (französisch)
- NHS — Vitamine und Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft (englisch)