Vitamin D im Winter: wer es braucht, wie viel sinnvoll ist

Die kurze Antwort

Den größten Teil seines Vitamin D bildet der Körper selbst, wenn Sonne auf die Haut fällt. In Deutschland steht die Sonne im Winterhalbjahr zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte – die Spiegel sinken. Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, lass in deiner Hausarztpraxis den 25(OH)D-Wert bestimmen. Wenn du ohne Test ergänzen willst, bleibst du mit bis zu 20 µg (800 IE) Vitamin D3 pro Tag im Rahmen dessen, was das BfR als Höchstmenge für ein Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt.

Wie verbreitet sind niedrige Werte in Deutschland?

Die bundesweite Gesundheitsstudie DEGS1 des Robert Koch-Instituts hat den Vitamin-D-Status von Erwachsenen gemessen:

Die EFSA hat ihre Referenzmenge so festgelegt, dass die meisten Menschen 50 nmol/l erreichen. Von November bis April waren die Werte deutlich niedriger als im Sommer.

Auch im sonnigen Süden sinkt der Spiegel: In einer spanischen Studie mit gesunden Blutspendern in Burgos und Valencia lagen die Durchschnittswerte nach dem Winter 18–27 % niedriger als nach dem Sommer.

Wer ein höheres Risiko hat

• Ältere Menschen, weil die Haut mit dem Alter weniger Vitamin D bildet.
• Wer wenig Zeit im Freien verbringt oder drinnen arbeitet.
• Menschen mit dunkler Haut, die mehr Sonne für dieselbe Menge brauchen.
• Wer die Haut draußen fast vollständig bedeckt oder immer hohen Lichtschutz nutzt.
• Menschen mit starkem Übergewicht, Darmerkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen, oder bestimmten Medikamenten.

Wie viel – und wo die Grenze liegt

Laut BfR sind tägliche Dosen von 50 oder 100 µg aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht erforderlich. Mehr als 100 µg täglich über längere Zeit können den Kalziumspiegel im Blut erhöhen. Höhere Dosen gehören unter ärztliche Aufsicht. Unser Vergleich der Höchstmengen in Europa zeigt die Vitamin-D-Grenzen in 13 Ländern.

Was Vitamin D laut EU leisten darf

Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben besagen, dass Vitamin D beiträgt:

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems;
• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne;
• zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion;
• zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor.

Für Stimmung, Winterblues, Müdigkeit oder das Vorbeugen von Erkältungen gibt es keine zugelassene Angabe.

D3 oder D2, Tropfen oder Kapseln

• D3 oder D2: Eine Metaanalyse von 2012 fand, dass D3 den Blutspiegel wirksamer anhebt als D2. Die meisten Präparate enthalten bereits D3.
• Tropfen oder Kapseln: Beide wirken; nimm die Form, die du täglich nehmen wirst. Tropfen sind meist günstiger pro Dosis. Achte auf die µg pro Tropfen, nicht pro Milliliter.
• Mit K2: Für die Kombination gibt es keine zugelassene Angabe, und Vitamin D braucht K2 nicht, um zu wirken.

Beispiele aus unserer Datenbank

Preise geprüft am 15. Oktober 2026. Beide Produkte liegen über der BfR-Empfehlung von 20 µg pro Tagesdosis, aber unter der Höchstmenge der EFSA. Die Tropfen sind hier außerdem rund 25-mal günstiger pro Tag – deshalb lohnt sich der Blick auf die Kosten pro Tag statt auf den Packungspreis.

Unser Zielfinder zeigt die Vitamin-D-Produkte aus unserer Datenbank für Deutschland und Spanien.

Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, bevor du Vitamin D nimmst, wenn du eine Nierenerkrankung, Sarkoidose oder erhöhte Kalziumwerte hast oder Thiazid-Diuretika oder Gerinnungshemmer einnimmst.