Kurz gesagt
- Rund 100 % des NRV reichen für die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Mehrere hundert Prozent kosten mehr, ohne mehr zu nützen.
- Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen meist kein Eisen; wähle eine eisenfreie Formel, sofern kein Bluttest einen Mangel zeigt.
- Die US Preventive Services Task Force fand unzureichende Belege, dass Multivitamine Herzkrankheiten oder Krebs vorbeugen, und rät von Betacarotin und Vitamin E zu diesem Zweck ab.
- Viele Multivitamine liefern 5 µg Vitamin D: 100 % des NRV, aber nur ein Drittel der angemessenen Zufuhr laut EFSA. Im Winter brauchst du eventuell zusätzlich Vitamin D.
Die wichtigsten Zahlen
- Sinnvolles Niveau für die meisten Nährstoffe
- ~100 % NRV
- Mindestmenge für die Angabe eines Nährstoffs
- 15 % NRV pro Tagesdosis
- Vitamin B6, sichere Höchstmenge (EFSA)
- 12 mg/Tag
- Alle Quellen zusammen.
- Vorgeformtes Vitamin A, sichere Höchstmenge (EFSA)
- 3.000 µg/Tag
- Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft
- 400 µg/Tag
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Überfliege die %NRV-Spalte: Liegt fast alles um 100 %, ist die Formel ausgewogen. Sehr viel B6, Vitamin A oder Zink ist ein Warnsignal.
- Mit oder ohne Eisen? Eisen passt für menstruierende Frauen; Männer und Frauen nach den Wechseljahren fahren meist ohne besser.
- Raucher? Produkte mit zugesetztem Betacarotin meiden.
- Prüfe Vitamin D und Folsäure: Davon brauchen viele mehr, als ein einfaches Multivitamin liefert.
- Vergleiche den Preis pro Tagesdosis. „Frau 50+"- oder „Energie"-Varianten unterscheiden sich vor allem bei Eisen, Vitamin D, Koffein oder Ginseng, nicht in der Qualität.
Multivitamin-Typen im Vergleich
| Typ | Typischer Unterschied | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Standard für Erwachsene | Breite Mischung um 100 % NRV | Eisen und Vitamin D prüfen |
| Frauen | Eisen und Folsäure | Für menstruierende Frauen |
| Männer / 50+ | Oft weniger oder kein Eisen | Auch nach den Wechseljahren eine gute Wahl |
| „Energie”-Formeln | Viel B-Vitamine, teils Koffein oder Ginseng | B-Vitamine verringern Müdigkeit nur bei Mangel |
| Gummibärchen | Weniger Nährstoffe, Zucker | Oft ohne Eisen und einige Mineralstoffe |
| Schwangerschaft | Folsäure, Jod, wenig Vitamin A | Statt eines normalen Multivitamins verwenden |
Höchstmengen pro Tagesdosis nach Land
In Deutschland gelten die BfR-Empfehlungen, in Österreich ebenfalls Empfehlungen, in der Schweiz verbindliche Grenzen. Für die Nährstoffe, in denen sich Multivitamine am stärksten unterscheiden:
| Nährstoff | EFSA-Sicherheitswert | Deutschland · Empfehlung (BfR) | Österreich · Empfehlung | Schweiz · Verbindlich |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin D | 100 µg | 20 µg | 20 µg | 70 µg |
| Vitamin B6 | 12 mg | 0,9 mg | 5,6 mg | 15 mg |
| Folsäure | 1.000 µg | 200 µg | 600 µg | 750 µg |
| Magnesium | 250 mg (nur Präparate) | 250 mg | 375 mg | 375 mg |
| Zink | 25 mg | 6,5 mg | 15 mg | 5,3 mg |
| Selen | 255 µg | 40 µg | 100 µg | 165 µg |
| Jod | 600 µg | 100 µg | 180 µg | 200 µg |
Die Werte gelten pro empfohlener Tagesdosis eines Präparats für Erwachsene; mehrere Länder haben niedrigere Grenzen für Kinder und Jugendliche. In der EU darf ein Produkt, das in einem Land legal verkauft wird, meist auch in einem anderen verkauft werden, selbst wenn es dort über der Grenze liegt (gegenseitige Anerkennung). Alle 7 Nährstoffe und 13 Länder →
EFSA — Overview of tolerable upper intake levels (2024)
BfR — Höchstmengenvorschläge für Nahrungsergänzungsmittel (2024)
Österreich — Empfehlung zu Mengen von Vitaminen und Mineralstoffen (2016)
VNem — Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel, Anhang 1
Was die Studien zeigen
In großen Studien haben Multivitamine bei gut ernährten Erwachsenen nicht gezeigt, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Todesfällen vorbeugen; 2022 bewertete die US Preventive Services Task Force die Belege als unzureichend und riet von Betacarotin- und Vitamin-E-Präparaten zu diesem Zweck ab. Klar sinnvoll sind sie, um echte Lücken zu füllen: bei eingeschränkter Ernährung, wenig Appetit im Alter oder vor und in der Schwangerschaft (Folsäure).
Die meisten nützlichen Entscheidungen stehen auf dem Etikett: Lies Etikett von Nahrungsergänzungsmitteln lesen.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- Ein Multivitamin hat keine eigene Angabe. Jedes Vitamin oder jeder Mineralstoff mit mindestens 15 % des NRV darf seine eigenen zugelassenen Angaben nutzen (etwa Vitamin C für das Immunsystem oder B12 für Müdigkeit).
In der EU nicht zugelassen
- Vorbeugung von Herzkrankheiten oder Krebs
- Länger leben
- „Komplette Versorgung" statt abwechslungsreicher Ernährung
- Mehr Energie ohne Mangel
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Centrum (Haleon) Centrum A–Zink1 Tablette täglich | Vitamin D3: 5 µg Eisen: 5 mg Folat: 200 µg Vitamin B12: 2,5 µg Vitamin B6: 2 mg Vitamin A: 800 µg · 25% as beta-carotene Zink: 5 mg | Deutschland | Quelle |
| Centrum (Haleon) Centrum Generation 50+1 Tablette täglich | Vitamin D3: 5 µg Eisen: 2,1 mg Folat: 300 µg Vitamin B12: 3 µg Vitamin B6: 2,1 mg Vitamin A: 800 µg Zink: 5 mg | Deutschland | Quelle |
| Multicentrum (Haleon) Mujer 50+1 Tablette täglich | Vitamin D3: 15 µg Eisen: 4,2 mg · ferrous fumarate Folat: 300 µg Vitamin B12: 7,5 µg Vitamin B6: 2,1 mg Vitamin A: 800 µg · 50% as beta-carotene Zink: 5 mg · oxide | Spanien | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Kinder: eisenhaltige Präparate außer Reichweite aufbewahren; eine versehentliche Eisenüberdosis ist für kleine Kinder gefährlich.
- Schwangerschaft: ein Schwangerschaftspräparat verwenden; hoch dosiertes Vitamin A meiden.
- Gerinnungshemmer: Vitamin K kann Marcumar und ähnliche Mittel beeinflussen. Raucher: kein Betacarotin.
Häufige Fragen
Brauche ich ein Multivitamin?
Wer abwechslungsreich isst, meist nicht. Es kann bei eingeschränkter Ernährung, geringem Appetit oder in bestimmten Lebensphasen helfen, ersetzt aber kein Essen und beugt nachweislich keinen chronischen Krankheiten vor.
Sollte mein Multivitamin Eisen enthalten?
Für menstruierende Frauen oft ja; Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen es meist nicht, außer ein Bluttest zeigt zu wenig Eisen.
Ist mehr als 100 % NRV besser?
Nein. Bei den meisten Nährstoffen bringt mehr keinen Zusatznutzen. Bei einigen, etwa Vitamin B6, Vitamin A und Zink, können dauerhaft hohe Mengen schaden.
Quellen
- US Preventive Services Task Force — Vitamin, mineral and multivitamin supplementation to prevent CVD and cancer (2022, Englisch)
- NIH Office of Dietary Supplements — Multivitamin/mineral supplements (Englisch)
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, Englisch)
- Europäische Kommission — EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
Nur zur Information, keine medizinische Beratung. Kein Produkt auf dieser Seite ist bezahlt platziert.