Das Wichtigste
- In einer Studie mit 390.124 US-Erwachsenen über mehr als 20 Jahre lebten Menschen, die täglich ein Multivitamin nahmen, nicht länger als andere.
- Die US Preventive Services Task Force fand keine ausreichenden Belege, dass Multivitamine Herzerkrankungen oder Krebs vorbeugen, und rät von Betacarotin und Vitamin E ab.
- Zwei Studien fallen auf: 8 % weniger Krebsfälle bei Ärzten über 50 und ein langsamerer Gedächtnisabbau bei Älteren. Beide nutzten dieselbe Marke und müssen bestätigt werden.
- Wenn du eines kaufst: etwa 100 % des NRV, Eisen nur bei Bedarf, und kein Betacarotin, wenn du rauchst.
Die kurze Antwort
Für die meisten Erwachsenen, die sich halbwegs ausgewogen ernähren, wird ein Multivitamin weder Herzerkrankungen noch Krebs vorbeugen oder das Leben verlängern. Sinnvoll kann es als günstiger Weg sein, eine konkrete Lücke zu schließen: B12 bei veganer Ernährung, Folsäure vor einer Schwangerschaft oder eine sehr eingeschränkte Ernährung. Wenn du eines nimmst, wähle eine moderate statt einer hochdosierten Rezeptur.
Was die großen Studien zeigen
| Studie | Wer | Ergebnis |
|---|---|---|
| NIH-Auswertung, 2024 | 390.124 US-Erwachsene, über 20 Jahre begleitet | Tägliche Multivitamin-Nutzer hatten kein geringeres Sterberisiko |
| Physicians’ Health Study II, Krebs (2012) | Fast 15.000 US-Ärzte ab 50, über ein Jahrzehnt | 8 % weniger Krebsfälle: 17,0 statt 18,3 pro 1.000 Männer und Jahr |
| Physicians’ Health Study II, Herz (2012) | Dieselben Männer | Keine Senkung schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse |
| COSMOS-Studien, zusammengefasst (2024) | Rund 5.000 ältere US-Amerikaner, 2–3 Jahre | Langsamerer Abbau von Gedächtnis und Denkleistung, entsprechend etwa zwei Jahren Alterung |
| US Preventive Services Task Force (2022) | Auswertung aller Studien | Unzureichende Belege für Multivitamine; rät ab von Betacarotin und Vitamin E |
Drei Punkte solltest du im Kopf behalten:
- Die meisten Daten stammen aus den USA, wo viele Lebensmittel anders angereichert werden als in Europa.
- PHS II und COSMOS testeten beide Centrum Silver. Die Ergebnisse gelten nicht automatisch für andere Rezepturen.
- Die Sterblichkeitsstudie ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, dass Multivitamin-Nutzer nicht länger leben – aber nicht, warum.
Die Ergebnisse zu Krebs und Gedächtnis sind interessant, stammen aber jeweils aus nur einem Forschungsprogramm. Keines hat eine offizielle Stelle dazu gebracht, Multivitamine zur Vorbeugung zu empfehlen.
Wem es nützen kann
Ein Multivitamin ist ein grobes Werkzeug, kann aber helfen, wenn du eine Lücke kennst:
- Kinderwunsch oder Schwangerschaft: Folsäure vor der Empfängnis und in der Frühschwangerschaft wird gesondert empfohlen, auch von der US Task Force. Wähle ein spezielles Schwangerschaftspräparat.
- Veganer: Vitamin B12 ist unverzichtbar; lies unseren Vitamin-B12-Ratgeber. Ein reines B12-Präparat ist oft einfacher als ein Multivitamin.
- Menschen, die sehr wenig essen – etwa nach einer Krankheit, im hohen Alter oder bei sehr einseitiger Ernährung: Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob ein Test oder ein Multivitamin sinnvoll ist.
Worauf du beim Etikett achtest
- Etwa 100 % des NRV. Das EU-Recht erlaubt Werbeaussagen zu einem Nährstoff schon ab 15 % des NRV pro Tagesdosis. Rezepturen mit 500 % und mehr kosten mehr und erhöhen bei manchen Nährstoffen das Risiko, ohne belegten Nutzen.
- Eisen nur bei Bedarf. Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen es meist nicht. Das BfR empfiehlt ihnen Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache. Unser Eisen-Ratgeber erklärt den Ferritin-Test.
- Kein Betacarotin, wenn du rauchst. Die US Task Force rät von Betacarotin-Präparaten ab, die bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöht haben.
- Vitamin A als Retinol. Die sichere Höchstmenge der EFSA für vorgeformtes Vitamin A liegt bei 3.000 µg pro Tag aus allen Quellen. Schwangere sollten ein spezielles Schwangerschaftspräparat nutzen.
- Vitamin B6 unter 12 mg pro Tag insgesamt, der sicheren Höchstmenge der EFSA.
- Vitamin D: Viele Multivitamine liefern 5 µg – 100 % des NRV, aber nur ein Drittel des EFSA-Schätzwerts. Siehe Vitamin D im Winter.
Ein Multivitamin ohne Eisen finden
Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen meist kein zusätzliches Eisen: Das BfR empfiehlt ihnen Eisenpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache, und Menschen mit Hämochromatose müssen Eisen meiden. Wenn das auf dich zutrifft, such ein Präparat ohne Eisen:
- Lies die Nährwerttabelle, nicht den Namen. „50+”-, „Men”- oder „Senior”-Versionen enthalten oft weniger Eisen, aber nicht null: Beide 50+-Rezepturen in der Tabelle unten liefern noch 2,1 bis 4,2 mg.
- Prüf die Zutatenliste auf Eisenverbindungen: Eisen(II)-fumarat, Eisenbisglycinat, Eisen(II)-sulfat, Eisen(II)-gluconat oder Eisen(III)-diphosphat.
- Such nach „ohne Eisen” und kontrollier es dann auf dem Etikett: Der Produkttitel in einem Onlineshop ist nicht das Etikett.
- Lass Eisen nicht ohne Grund weg, wenn du eine starke Regelblutung hast, schwanger bist oder kein Fleisch isst: Lass vorher den Ferritinwert bestimmen.
Wie viel Vitamin D im Multivitamin ist sicher?
Für sich genommen fast immer unbedenklich. Die drei Etiketten unten liefern 5 bis 15 µg Vitamin D. Das BfR empfiehlt höchstens 20 µg pro Tagesdosis, die EFSA hält bis zu 100 µg pro Tag aus allen Quellen für sicher.
Das Risiko liegt im Zusammenzählen: Multivitamin plus separates Vitamin-D-Präparat plus angereicherte Lebensmittel. Ein Multivitamin mit 25 µg und eine Vitamin-D3-Tablette mit 100 µg (4.000 IE) ergeben schon 125 µg, mehr als der EFSA-Wert. Wenn du beides nimmst, zähl zusammen.
So sehen die Höchstmengen pro Tagesdosis für die wichtigsten Nährstoffe eines Multivitamins in Deutschland, Österreich und der Schweiz aus:
| Nährstoff | EFSA-Sicherheitswert | Deutschland · Empfehlung (BfR) | Österreich · Empfehlung | Schweiz · Verbindlich |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin D | 100 µg | 20 µg | 20 µg | 70 µg |
| Vitamin B6 | 12 mg | 0,9 mg | 5,6 mg | 15 mg |
| Folsäure | 1.000 µg | 200 µg | 600 µg | 750 µg |
| Magnesium | 250 mg (nur Präparate) | 250 mg | 375 mg | 375 mg |
| Zink | 25 mg | 6,5 mg | 15 mg | 5,3 mg |
| Selen | 255 µg | 40 µg | 100 µg | 165 µg |
| Jod | 600 µg | 100 µg | 180 µg | 200 µg |
Die Werte gelten pro empfohlener Tagesdosis eines Präparats für Erwachsene; mehrere Länder haben niedrigere Grenzen für Kinder und Jugendliche. In der EU darf ein Produkt, das in einem Land legal verkauft wird, meist auch in einem anderen verkauft werden, selbst wenn es dort über der Grenze liegt (gegenseitige Anerkennung). Alle 7 Nährstoffe und 13 Länder →
EFSA — Overview of tolerable upper intake levels (2024)
BfR — Höchstmengenvorschläge für Nahrungsergänzungsmittel (2024)
Österreich — Empfehlung zu Mengen von Vitaminen und Mineralstoffen (2016)
VNem — Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel, Anhang 1
Drei Etiketten im Vergleich
| Produkt (unsere Datenbank) | Vitamin D | Eisen | Vitamin A | B12 |
|---|---|---|---|---|
| Centrum A–Zink (Deutschland) | 5 µg | 5 mg | 800 µg (25 % als Betacarotin) | 2,5 µg |
| Centrum Generation 50+ (Deutschland) | 5 µg | 2,1 mg | 800 µg | 3 µg |
| Multicentrum Mujer 50+ (Spanien) | 15 µg | 4,2 mg | 800 µg (50 % als Betacarotin) | 7,5 µg |
Alle drei bleiben bei den meisten Nährstoffen nahe 100 % des NRV. Die spanische Frauen-Rezeptur liefert dreimal so viel Vitamin D wie die deutschen. Die beiden 50+-Rezepturen enthalten weiterhin etwas Eisen, das viele Frauen nach den Wechseljahren nicht brauchen, und Raucher sollten auf das Betacarotin in Centrum A–Zink und Multicentrum Mujer 50+ achten.
Alle geprüften Multivitamine vergleichst du auf unserer Multivitamin-Seite; die Höchstmengen nach Land findest du in unserem Ratgeber Höchstmengen in Europa.
Häufige Fragen
Sind Multivitamine rausgeschmissenes Geld?
Für die meisten gut ernährten Erwachsenen zeigen die Daten keinen Schutz vor Herzerkrankungen, Krebs oder frühem Tod. Sinnvoller sind sie bei einer konkreten Lücke, etwa B12 bei veganer Ernährung oder Folsäure vor einer Schwangerschaft.
Verbessern Multivitamine das Gedächtnis?
In den COSMOS-Studien ließ die geistige Leistung bei Älteren mit einem täglichen Multivitamin über zwei bis drei Jahre langsamer nach – etwa um zwei Jahre Alterung. Ein vielversprechendes Ergebnis aus einem Forschungsprogramm mit einem Produkt, aber noch keine gesicherte Empfehlung.
Sollte ein Multivitamin Eisen enthalten?
Nur bei Bedarf. Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen es meist nicht, und das BfR empfiehlt ihnen Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache. Frauen mit Periode oder nachgewiesen niedrigem Ferritin können profitieren.
Wie finde ich ein Multivitamin ohne Eisen?
Schau in die Nährwerttabelle, nicht auf den Produktnamen: „50+"- oder „Men"-Versionen enthalten oft weniger Eisen, aber nicht null. Achte in der Zutatenliste auf Eisenverbindungen wie Eisen(II)-fumarat oder Eisenbisglycinat. Wenn du eine starke Regelblutung hast, schwanger bist oder kein Fleisch isst, lass vorher den Ferritinwert bestimmen.
Welche Multivitamine enthalten eine sichere Menge Vitamin D?
Für sich genommen liegt das Vitamin D in einem Multivitamin weit unter dem EFSA-Wert von 100 µg pro Tag für Erwachsene: Die drei Etiketten in unserem Vergleich liefern 5 bis 15 µg. Das BfR empfiehlt höchstens 20 µg pro Tagesdosis. Riskant wird es, wenn du zusätzlich ein hoch dosiertes Vitamin-D-Präparat nimmst, also zähl alles zusammen.
Wie viel von jedem Vitamin sollte ein Multivitamin enthalten?
Rund 100 % des EU-Referenzwerts (NRV) reichen für die meisten Nährstoffe. Für eine Werbeaussage genügen schon 15 % des NRV; mehrere hundert Prozent kosten mehr ohne belegten Nutzen.
Liefert ein Multivitamin im Winter genug Vitamin D?
Oft nicht. Viele enthalten 5 µg – 100 % des NRV, aber nur ein Drittel des EFSA-Schätzwerts von 15 µg. Im Winter brauchst du womöglich zusätzlich Vitamin D.
Quellen
- NIH — Tägliche Multivitamine bei gesunden Erwachsenen nicht mit geringerem Sterberisiko verbunden (Loftfield et al., JAMA Netw Open, 2024; englisch)
- US Preventive Services Task Force — Vitamine, Mineralstoffe und Multivitamine zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (2022, englisch)
- Harvard Health — Tägliches Multivitamin könnte vor Krebs schützen (Physicians' Health Study II, 2012; englisch)
- Healio — Tägliches Multivitamin senkte Herz-Kreislauf-Risiko bei Männern nicht (PHS II, 2012; englisch)
- NutraIngredients — COSMOS: Multivitamine, besseres Gedächtnis und langsamerer kognitiver Abbau (Vyas et al., Am J Clin Nutr, 2024; englisch)
- NIH Office of Dietary Supplements — Multivitamin/mineral supplements (englisch)
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen (2024, englisch)