Lo esencial
- En un estudio con 390.124 adultos de EE. UU. seguidos más de 20 años, quienes tomaban un multivitamínico a diario no vivieron más que quienes no lo tomaban.
- El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. concluyó que no hay pruebas suficientes de que prevengan enfermedades del corazón o cáncer, y desaconseja los suplementos de betacaroteno y vitamina E.
- Destacan dos ensayos: un 8 % menos de cánceres en médicos varones de más de 50 años y un deterioro de la memoria más lento en mayores. Ambos usaron la misma marca y deben confirmarse.
- Si compras uno, busca alrededor del 100 % del VRN, evita el hierro si no lo necesitas y el betacaroteno si fumas.
La respuesta corta
Para la mayoría de los adultos que comen razonablemente bien, es poco probable que un multivitamínico prevenga enfermedades del corazón o cáncer o alargue la vida. Puede tener sentido como forma barata de cubrir una carencia concreta: B12 en la dieta vegana, ácido fólico antes del embarazo o una dieta muy limitada. Si tomas uno, elige una fórmula moderada en vez de una de dosis altas.
Qué encontraron los grandes estudios
| Estudio | Quiénes | Qué encontró |
|---|---|---|
| Análisis de los NIH, 2024 | 390.124 adultos de EE. UU., seguidos más de 20 años | Quienes tomaban un multivitamínico a diario no tenían menos riesgo de morir por ninguna causa |
| Physicians’ Health Study II, cáncer (2012) | Casi 15.000 médicos varones de EE. UU. de 50 años o más, durante más de una década | Un 8 % menos de cánceres: 17,0 frente a 18,3 por cada 1.000 hombres al año |
| Physicians’ Health Study II, corazón (2012) | Los mismos hombres | Sin reducción de los episodios cardiovasculares graves |
| Ensayos COSMOS combinados (2024) | Unos 5.000 mayores de EE. UU., 2–3 años | Deterioro más lento de la memoria y la cognición global, equivalente a unos dos años de envejecimiento cognitivo |
| Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (2022) | Revisión de todos los ensayos | Pruebas insuficientes para los multivitamínicos; desaconseja el betacaroteno y la vitamina E |
Tres cosas a tener en cuenta:
- Casi todos los datos son de EE. UU., donde muchos alimentos se enriquecen de forma distinta a Europa.
- El PHS II y COSMOS probaron Centrum Silver. Los resultados pueden no valer para otras fórmulas.
- El estudio de mortalidad es observacional. Puede mostrar que quienes toman multivitamínicos no viven más, pero no por qué.
Los resultados sobre cáncer y memoria son interesantes, pero cada uno procede de un solo programa de investigación. Ninguno ha llevado a un organismo oficial a recomendar multivitamínicos para la prevención.
A quién puede servir
Un multivitamínico es una herramienta poco precisa, pero puede ayudar cuando sabes que hay una carencia:
- Si buscas un embarazo o estás embarazada: el ácido fólico antes de la concepción y al principio del embarazo se recomienda aparte, también por el Grupo de Trabajo de EE. UU. Elige un producto específico para el embarazo, pensado para ello.
- Veganos: la vitamina B12 es imprescindible; lee nuestra guía de vitamina B12. Un suplemento solo de B12 suele ser más sencillo que un multivitamínico.
- Personas que comen muy poco, por ejemplo tras una enfermedad, en edades avanzadas o con dietas muy restrictivas: pregunta a tu médico si conviene un análisis o un multivitamínico.
Qué mirar en la etiqueta
- Alrededor del 100 % del VRN. La UE permite declarar beneficios de un nutriente con solo el 15 % del VRN por dosis diaria. Las fórmulas del 500 % o más cuestan más y suman riesgo en algunos nutrientes, sin beneficio demostrado.
- Hierro solo si lo necesitas. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas no suelen necesitarlo. El BfR alemán recomienda que solo lo tomen con consejo médico. Nuestra guía del hierro explica el análisis de ferritina.
- Sin betacaroteno si fumas. El Grupo de Trabajo de EE. UU. desaconseja los suplementos de betacaroteno, que aumentaron el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores.
- Vitamina A como retinol. El nivel máximo seguro de la EFSA para la vitamina A preformada es de 3.000 µg al día sumando todas las fuentes. Las embarazadas deben usar un producto específico para el embarazo.
- Vitamina B6 por debajo de 12 mg al día en total, el nivel máximo seguro de la EFSA.
- Vitamina D: muchos multivitamínicos dan 5 µg, el 100 % del VRN pero solo un tercio de la ingesta adecuada de la EFSA. Lee vitamina D en invierno.
Cómo elegir un multivitamínico sin hierro
Los hombres y las mujeres posmenopáusicas no suelen necesitar hierro extra: el BfR alemán les recomienda tomarlo solo con consejo médico, y las personas con hemocromatosis deben evitarlo. Si es tu caso, busca una fórmula sin hierro:
- Lee la tabla nutricional, no el nombre. Las versiones «50+», «hombre» o «sénior» suelen llevar menos hierro, no cero: las dos fórmulas 50+ de la tabla de abajo siguen dando entre 2,1 y 4,2 mg.
- Revisa la lista de ingredientes por si aparece un compuesto de hierro: fumarato ferroso, bisglicinato ferroso, sulfato ferroso, gluconato ferroso o pirofosfato férrico.
- Busca «sin hierro» y compruébalo después en la etiqueta: el título de una tienda online no es la etiqueta.
- No lo quites sin motivo si tienes reglas abundantes, estás embarazada o no comes carne: pide antes un análisis de ferritina.
¿Es segura la vitamina D de tu multivitamínico?
Por sí sola, casi siempre. Las tres etiquetas de abajo dan entre 5 y 15 µg de vitamina D, muy por debajo del nivel máximo seguro de la EFSA, 100 µg al día para adultos. España no fija un máximo legal propio.
El riesgo está en sumar: un multivitamínico, más un suplemento aparte de vitamina D, más alimentos enriquecidos. Un multivitamínico con 25 µg y un comprimido de vitamina D3 de 100 µg (4.000 UI) ya suman 125 µg, por encima del nivel de la EFSA. Si tomas los dos, súmalos.
Otros países fijan su propio máximo por dosis diaria de cada producto. Así quedan los nutrientes que más importan en un multivitamínico en Francia, Italia y Alemania:
| Nutriente | Nivel de seguridad EFSA (UL) | Francia · Obligatorio | Italia · Obligatorio | Alemania · Recomendación (BfR) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | 100 µg | 50 µg | 50 µg | 20 µg |
| Vitamina B6 | 12 mg | 12,5 mg | 10 mg | 0,9 mg |
| Ácido fólico | 1.000 µg | 500 µg | 400 µg | 200 µg |
| Magnesio | 250 mg (solo suplementos) | 360 mg | 450 mg | 250 mg |
| Zinc | 25 mg | 15 mg | 15 mg | 6,5 mg |
| Selenio | 255 µg | 150 µg | 100 µg | 40 µg |
| Yodo | 600 µg | 150 µg | 225 µg | 100 µg |
Los límites son por dosis diaria recomendada de un complemento, para adultos; varios países fijan otros más bajos para niños y adolescentes. Dentro de la UE, un producto vendido legalmente en un país suele poder venderse en otro aunque supere su límite (reconocimiento mutuo). Los 7 nutrientes y 13 países →
EFSA — Overview of tolerable upper intake levels (2024)
Verbraucherzentrale — Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Europa (Sept 2025)
Ministero della Salute — Apporti giornalieri ammessi negli integratori (2021)
BfR — Höchstmengenvorschläge für Nahrungsergänzungsmittel (2024)
Tres etiquetas comparadas
| Producto (nuestra base de datos) | Vitamina D | Hierro | Vitamina A | B12 |
|---|---|---|---|---|
| Centrum A–Zink (Alemania) | 5 µg | 5 mg | 800 µg (25 % como betacaroteno) | 2,5 µg |
| Centrum Generation 50+ (Alemania) | 5 µg | 2,1 mg | 800 µg | 3 µg |
| Multicentrum Mujer 50+ (España) | 15 µg | 4,2 mg | 800 µg (50 % como betacaroteno) | 7,5 µg |
Los tres se mantienen cerca del 100 % del VRN en la mayoría de los nutrientes. La fórmula española para mujeres da el triple de vitamina D que las alemanas. Las dos fórmulas 50+ siguen llevando algo de hierro, que muchas mujeres posmenopáusicas no necesitan, y los fumadores deben fijarse en el betacaroteno de Centrum A–Zink y Multicentrum Mujer 50+.
Compara todos los multivitamínicos que hemos revisado en nuestra página de multivitamínicos, y consulta los límites legales por país en nuestra guía de límites máximos en Europa.
Preguntas frecuentes
¿Los multivitamínicos son tirar el dinero?
Para la mayoría de los adultos bien alimentados, la evidencia dice que no previenen enfermedades del corazón, cáncer ni muerte prematura. Tienen más sentido si tu dieta tiene una carencia concreta, como la B12 en la dieta vegana o el ácido fólico antes del embarazo.
¿Los multivitamínicos mejoran la memoria?
Los ensayos COSMOS vieron que los mayores que tomaban un multivitamínico a diario tenían un deterioro cognitivo más lento durante dos o tres años, equivalente a unos dos años de envejecimiento. Es un resultado prometedor de un solo programa de investigación y un solo producto, no un consejo establecido.
¿Un multivitamínico debe llevar hierro?
Solo si lo necesitas. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas no suelen necesitarlo, y el BfR alemán recomienda que solo lo tomen con consejo médico. Las mujeres con la regla o con la ferritina baja confirmada pueden beneficiarse.
¿Cómo encuentro un multivitamínico sin hierro?
Mira la tabla nutricional, no el nombre del producto: las versiones «50+» u «hombre» suelen llevar menos hierro, no cero. Busca compuestos de hierro como el fumarato o el bisglicinato ferroso en los ingredientes. Si tienes reglas abundantes, estás embarazada o no comes carne, hazte un análisis de ferritina antes de quitar el hierro.
¿Qué multivitamínicos llevan una cantidad segura de vitamina D?
Por sí sola, la vitamina D de un multivitamínico queda muy por debajo del nivel máximo seguro de la EFSA, 100 µg al día para adultos: las tres etiquetas que comparamos dan entre 5 y 15 µg. El riesgo es sumar encima un suplemento de vitamina D de dosis alta, así que suma todo lo que tomas. España no fija máximo legal; en otros países el máximo por dosis diaria va de 20 µg (Alemania, Austria) a 100 µg (Reino Unido, Irlanda).
¿Cuánto de cada vitamina debe llevar un multivitamínico?
Alrededor del 100 % del valor de referencia de la UE (VRN) para la mayoría de los nutrientes es suficiente. Basta un 15 % del VRN para hacer una declaración, y varios cientos por cien encarecen sin beneficio demostrado.
¿Un multivitamínico da suficiente vitamina D en invierno?
A menudo no. Muchos llevan 5 µg, el 100 % del VRN pero un tercio de la ingesta adecuada de la EFSA, de 15 µg. Puede que aun así necesites vitamina D aparte en invierno.
Fuentes
- NIH — En adultos sanos, tomar multivitamínicos a diario no se asocia a menor riesgo de muerte (Loftfield et al., JAMA Netw Open, 2024; inglés)
- US Preventive Services Task Force — Suplementos de vitaminas, minerales y multivitamínicos para prevenir enfermedad cardiovascular y cáncer (2022, inglés)
- Harvard Health — Un multivitamínico diario podría proteger frente al cáncer (Physicians' Health Study II, 2012; inglés)
- Healio — Un multivitamínico diario no redujo el riesgo cardiovascular en hombres de mediana edad (PHS II, 2012; inglés)
- NutraIngredients — COSMOS: multivitamínicos, mejor memoria y deterioro cognitivo más lento (Vyas et al., Am J Clin Nutr, 2024; inglés)
- NIH Office of Dietary Supplements — Multivitamin/mineral supplements, ficha (inglés)
- EFSA — Resumen de los niveles máximos de ingesta tolerable (2024, inglés)