Vitamina B12: quién necesita un suplemento y cuánta tomar

La respuesta corta

Si comes productos animales casi todos los días y no tienes problemas de absorción, probablemente no necesitas un suplemento de B12: el BfR alemán considera que no hace falta en personas sanas con una dieta equilibrada que incluya alimentos de origen animal. Si eres vegano, sí lo necesitas, o alimentos enriquecidos, todas las semanas de tu vida. Si eres mayor o tomas metformina o protectores de estómago, pide un análisis a tu médico antes de comprar nada.

Quién tiene más riesgo

Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), estos grupos son los que más fácilmente tienen niveles bajos:

• Veganos, y vegetarianos que comen pocos huevos o lácteos. También los bebés con lactancia materna exclusiva de madres veganas.
• Personas mayores. En datos de EE. UU. de 2007–2018, el 3,7 % de los mayores de 60 tenía déficit y el 12,3 %, niveles en el límite bajo.
• Quienes toman metformina, que puede reducir la absorción y los niveles de B12.
• Quienes toman inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol) o antagonistas H2, que reducen el ácido del estómago necesario para liberar la B12 de los alimentos.
• Personas operadas del estómago o con cirugía bariátrica.
• Personas con anemia perniciosa, una enfermedad autoinmune y la causa más frecuente de déficit claro de B12. Necesita tratamiento médico, no un suplemento comprado por tu cuenta.

Por qué las etiquetas dicen 1.000 µg

El valor de referencia de la UE en las etiquetas (VRN) es de 2,5 µg al día y la ingesta adecuada de la EFSA para adultos, de 4 µg. Aun así, la mayoría de los productos de B12 llevan 500 o 1.000 µg. La razón es la absorción: la vía principal se satura con cantidades muy pequeñas.

Así que un comprimido de 1.000 µg es menos exagerado de lo que parece. También explica por qué funcionan bien las dosis pequeñas repartidas a lo largo del día, como los alimentos enriquecidos tomados dos o tres veces.

Cuánta tomar

Para los veganos, la Vegan Society da tres opciones equivalentes:

El BfR alemán es más prudente con los productos de venta libre: recomienda no superar 25 µg por dosis diaria. Es una recomendación, no un límite legal, y muchos productos a la venta lo superan. Si prefieres respetarlo, un comprimido diario de 10–25 µg cubre la opción diaria de la Vegan Society. Si tienes un déficit diagnosticado, tu médico decidirá la dosis, a menudo mucho más alta, o usará inyecciones.

Qué forma comprar

Verás cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxocobalamina, a menudo con la promesa de que una es «activa» o «se absorbe mejor». Los NIH afirman que no hay pruebas de que la absorción cambie según la forma, y que los comprimidos que se deshacen bajo la lengua no funcionan mejor que los que se tragan. La cianocobalamina es la más estudiada y suele ser la más barata. Gotas, espráis y masticables están bien si te resultan cómodos; compara los µg al día.

El análisis

Si crees que puedes tener la B12 baja, pide un análisis de sangre a tu médico. Los NIH dan estas referencias:

• B12 en sangre: la mayoría de los laboratorios considera bajo un resultado por debajo de 200–250 pg/ml (unos 150–185 pmol/l).
• Los resultados en el límite (150–399 pg/ml) conviene completarlos con el ácido metilmalónico (AMM), el marcador más sensible. Por encima de 0,271 µmol/l sugiere déficit, aunque los problemas de riñón también lo elevan.

El cansancio, los hormigueos o los fallos de memoria tienen muchas causas. El análisis te dice si la B12 es una de ellas.

Qué puede declarar la etiqueta

La UE permite decir que la vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, a la función psicológica normal, a la formación normal de glóbulos rojos, al metabolismo normal de la homocisteína, a la división celular y a disminuir el cansancio y la fatiga. Un producto solo necesita 0,375 µg por dosis diaria (el 15 % del VRN) para usar estas declaraciones. Ninguna dice que la B12 dé energía extra a quien tiene niveles normales.

Ejemplos de nuestra base de datos

• Solgar Vitamina B12 1000 µg (masticable, España): 1.000 µg de cianocobalamina al día.
• Yes Vegan! Vitamin B Komplex (Alemania): 500 µg de B12 más 400 µg de folato al día.
• Multicentrum Mujer 50+ (España): 7,5 µg de B12 dentro de un multivitamínico.

Compara todos los productos de B12 que hemos revisado, con las dosis lado a lado, en nuestra página de vitamina B12. Para otros nutrientes que la dieta vegana debe planificar, lee omega-3: aceite de pescado o de algas y hierro y cansancio.