Lo esencial
- La ley de la UE obliga a que toda etiqueta de complemento alimenticio advierta de que no debe sustituir a una dieta variada.
- El instituto alemán de evaluación de riesgos (BfR) considera los suplementos por lo general innecesarios para personas sanas con una dieta equilibrada.
- Magnesio, zinc, vitamina C y, con algo de atención, hierro se cubren comiendo. La vitamina D solo en parte.
- Hay excepciones claras: B12 si eres vegano, ácido fólico si buscas un embarazo, vitamina D con poco sol y cualquier déficit confirmado por un análisis.
La respuesta corta
La forma más sana de tomar tus vitaminas y minerales es comerlos. No lo decimos solo nosotros: la Directiva 2002/46/CE obliga a que todo complemento alimenticio vendido en la UE advierta en la etiqueta de que no debe sustituir a una dieta variada, y el BfR alemán considera los suplementos por lo general innecesarios para personas sanas con una dieta equilibrada. Hay excepciones claras, y las repasamos abajo, pero el punto de partida es el plato.
Por qué la comida va primero
- Un plato cubre varios nutrientes a la vez. Una ración de espinacas con garbanzos aporta unos 170 mg de magnesio y 7,4 mg de hierro: casi la mitad del VRN de ambos.
- Con la comida normal es difícil pasarse. El máximo de la EFSA para el magnesio (250 mg al día) solo se aplica a suplementos, aguas y alimentos enriquecidos, no al magnesio de los alimentos.
- No necesitas leer la letra pequeña. Con un suplemento tienes que comprobar la forma, la dosis y el límite. Con unas lentejas, no.
Qué puedes cubrir comiendo, nutriente a nutriente
| Nutriente | ¿Se cubre comiendo? | Con qué | Cuándo pensar en un suplemento |
|---|---|---|---|
| Magnesio | Sí | Un puñado de pipas de calabaza (165 mg), legumbres, frutos secos, avena | Si el médico detecta un nivel bajo |
| Hierro | Sí, con atención | Legumbres con vitamina C, carne, mejillones | Déficit confirmado por análisis, embarazo |
| Zinc | Sí | Carne roja, marisco, legumbres, semillas | Dietas veganas con muchos fitatos, si lo indica el médico |
| Vitamina C | Sí, fácil | Medio pimiento rojo crudo (96 mg), brócoli, cítricos | Casi nunca |
| Vitamina D | Solo en parte | Pescado azul, huevos | Poco sol, sobre todo en invierno, tras un análisis |
| Vitamina B12 | Sí, si comes productos animales | Carne, pescado, huevos, lácteos | Siempre si eres vegano |
| Ácido fólico | El folato de la verdura y las legumbres, sí | Verdura de hoja, legumbres | Si buscas un embarazo y hasta la semana 12 |
| Omega-3 (EPA y DHA) | Sí, si comes pescado azul | Sardinas, caballa, salmón | Si no comes pescado: aceite de algas |
| Creatina | Solo en parte | Carne y pescado: alrededor de 1 g por cada 450 g | Si buscas el efecto deportivo de 3 g al día |
Lo que hay detrás de la tabla
Magnesio, zinc y vitamina C. Son los fáciles. Medio pimiento rojo crudo aporta 96 mg de vitamina C y un puñado de pipas de calabaza, 165 mg de magnesio. Lo detallamos en alimentos ricos en magnesio y en vitamina C y zinc en los alimentos de invierno.
Hierro. Hay hierro de sobra en legumbres, carne y marisco, pero el cuerpo absorbe solo una parte, y menos en dietas vegetarianas. La vitamina C en el mismo plato ayuda. Te lo contamos en alimentos ricos en hierro.
Vitamina D. El NIH lo resume así: «pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural». Incluso con pescado azul tres veces por semana y un huevo al día cubres como mucho la mitad de lo que la EFSA considera adecuado. El resto lo pone el sol. Lo calculamos en alimentos con vitamina D.
Vitamina B12. Si comes carne, pescado, huevos o lácteos, la dieta suele bastar. Si eres vegano, no: la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda un suplemento. Más en quién necesita un suplemento de B12.
Ácido fólico. El NHS británico recomienda tomar 400 µg de ácido fólico al día mientras buscas un embarazo, idealmente desde tres meses antes, y durante las primeras 12 semanas. Aquí la comida no sustituye al suplemento.
Omega-3. La EFSA considera adecuados 250 mg al día de EPA y DHA, y el pescado graso es su fuente principal. Si no comes pescado, el aceite de algas es la alternativa: lo comparamos en omega-3 de pescado o de algas.
Creatina. Según el investigador Richard Kreider (Texas A&M), 450 g de carne roja o pescado aportan alrededor de 1 g de creatina y el cuerpo fabrica otro gramo al día. Para los 3 g diarios de la declaración autorizada en la UE harían falta más de 1 kg de carne o pescado al día. Más en nuestra guía de la creatina.
Cuándo un suplemento sí tiene sentido
- Un análisis muestra un déficit de hierro, vitamina D o B12. Tu médico te dirá la dosis y la duración.
- Eres vegano: la B12 no es opcional.
- Buscas un embarazo o estás en las primeras 12 semanas: ácido fólico.
- Apenas tomas el sol: la vitamina D difícilmente llega con la comida.
- Tu médico te lo indica por una enfermedad, una medicación o una situación concreta.
Fuera de esos casos, antes de comprar un bote, mira si lo puedes cubrir con lo que comes.
Cómo leer nuestras tablas
En cada guía de esta serie encontrarás:
- Cifras por ración real, no por 100 g: un puñado de semillas, un plato de legumbres, una lata de sardinas.
- El % del VRN, el valor de referencia que usan las etiquetas en la UE.
- El umbral legal de la UE. Un alimento puede anunciarse como «fuente de» un nutriente si aporta al menos el 15 % del VRN por 100 g, y con «alto contenido» a partir del 30 %.
- Rangos cuando las bases de datos oficiales no coinciden, en lugar de una cifra falsamente precisa.
- Recetas calculadas con los mismos datos.
Los valores proceden de bases oficiales de composición de alimentos (USDA, BEDCA y CIQUAL) y los cálculos los hace NutriMetrics. Cada guía explica al final cómo se han calculado sus cifras.
La serie
- Alimentos ricos en magnesio: cuánto aporta cada ración
- Alimentos ricos en hierro: cuánto aporta y cómo absorberlo
- Vitamina C y zinc: los alimentos de invierno que más aportan
- Alimentos con vitamina D: cuánto puedes cubrir comiendo
Preguntas frecuentes
¿Necesito suplementos si como bien?
Por lo general no, según el BfR alemán. Las excepciones son la vitamina B12 en dietas veganas, el ácido fólico al buscar un embarazo, la vitamina D si apenas tomas el sol y cualquier déficit que confirme un análisis.
¿Qué nutrientes cuestan más de cubrir con la comida?
La vitamina D, porque pocos alimentos la contienen, y la B12 si no comes productos de origen animal. El hierro y el zinc piden algo de atención en dietas vegetarianas, porque se absorben peor.
¿Por qué hay una frase sobre la dieta variada en las etiquetas?
Porque la Directiva 2002/46/CE obliga a que todo complemento alimenticio vendido en la UE advierta de que no debe usarse como sustituto de una dieta variada.
¿Puedo pasarme con un nutriente comiendo?
Con la comida normal es muy difícil. Algunos máximos de la EFSA, como el de 250 mg de magnesio, solo se aplican a suplementos y alimentos enriquecidos. Una excepción es el hígado, muy rico en vitamina A, que el NHS aconseja evitar en el embarazo.
Fuentes
- Directiva 2002/46/CE sobre complementos alimenticios, artículo 6
- BfR — Complementos alimenticios, una tendencia no exenta de riesgos (2017, alemán)
- EFSA — Resumen de niveles máximos tolerables (2024, inglés)
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D, ficha para profesionales (inglés)
- NutraIngredients — La Sociedad Alemana de Nutrición aconseja a los veganos suplementar B12 (2019, inglés)
- NHS — Vitaminas y suplementos en el embarazo (inglés)
- EFSA (2012) — Seguridad de los ácidos grasos omega-3 y la ingesta adecuada de 250 mg (inglés)
- Texas A&M — Kreider R. La creatina es segura y eficaz (2025, inglés)
- Comisión Europea — Declaraciones nutricionales («fuente de», «alto contenido»)