Alimentos ricos en hierro: cuánto aporta y cómo absorberlo

La respuesta corta

La mayoría de adultos puede cubrir el hierro comiendo, pero es el nutriente en el que más importa cómo comes. Según el NIH, el cuerpo absorbe un 14–18 % del hierro de una dieta mixta y un 5–12 % del de una dieta vegetariana. Un plato de lentejas con pimiento crudo aporta más hierro aprovechable que el mismo plato solo. El suplemento, solo con un análisis que confirme el déficit.

Cuánto hierro necesitas

El VRN que verás en las etiquetas es de 14 mg. El NIH calcula que quienes siguen una dieta vegetariana necesitan 1,8 veces más hierro, porque lo absorben peor.

Cuánto aporta cada ración

Ordenado por hierro por ración. La columna «Origen» importa: parte del hierro de la carne, el pescado y el marisco es hierro hemo, que se absorbe mejor; el de origen vegetal depende de lo que lo acompaña. La última columna indica si el alimento alcanza el umbral de la UE para anunciarse como «fuente de hierro» (15 % del VRN por 100 g) o con «alto contenido» (30 %).

Lo que dice la tabla:

• El hígado y la morcilla encabezan la lista, pero el hígado es también muy rico en vitamina A. El NHS aconseja evitarlo durante el embarazo.
• Las legumbres ganan a la carne en cantidad. 150 g de alubias o lentejas cocidas aportan unos 5 mg; un filete de ternera de 125 g, 2,6 mg. La carne gana en absorción.
• Las espinacas aportan 5,4 mg por ración, pero el NIH señala que su hierro se absorbe poco.
• Los mejillones son la opción de origen animal con más hierro después de las vísceras y la morcilla: 6,7 mg por 100 g de carne.

Cómo absorber más hierro del mismo plato

Según el NIH:

1. La vitamina C ayuda a absorber el hierro de origen vegetal. Añade pimiento crudo, perejil, brócoli o una naranja de postre a tus legumbres.
2. La carne, el pollo, el pescado y el marisco también aumentan la absorción del hierro vegetal que comes en la misma comida. Unas lentejas con un poco de carne o unas alubias con almejas son buena combinación.
3. Los fitatos de cereales y legumbres y algunos polifenoles, como los del té y el café, frenan la absorción. Si tomas té o café, mejor fuera de las comidas ricas en hierro.
4. El calcio podría reducirla. Si tomas un suplemento de calcio, no lo hagas con la comida más rica en hierro.

Dos recetas con cifras

Lentejas estofadas con pimiento (4 raciones)

Ingredientes: 300 g de lentejas pardinas secas, 1 zanahoria (150 g), 1 cebolla (100 g), 1 pimiento rojo grande (150 g), 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cucharadita de pimentón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal.

1. Sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y la mitad del pimiento, todo picado.
2. Añade el pimentón, las lentejas y el laurel, cubre con agua y cuece a fuego suave 35–40 minutos.
3. Pica fina la otra mitad del pimiento en crudo y repártela por encima al servir: así conserva su vitamina C.

Por ración: unos 5,2 mg de hierro (37 % del VRN) y al menos 24 mg de vitamina C solo del pimiento crudo.

Ternera salteada con pimiento y brócoli (2 raciones)

Ingredientes: 300 g de ternera magra (cadera o babilla) en tiras, 1 pimiento rojo (150 g), 200 g de ramilletes de brócoli, 1 cebolla (100 g), 2 cucharadas de aceite de oliva, un chorrito de salsa de soja y pimienta.

1. Cuece el brócoli al vapor 4 minutos.
2. Saltea la ternera a fuego muy fuerte 2 minutos y sácala.
3. Saltea la cebolla y el pimiento en tiras 3 minutos, vuelve a echar la carne y el brócoli, añade la soja y sirve.

Por ración: unos 3,4 mg de hierro (24 %), 7,2 mg de zinc (72 %) y al menos 65 mg de vitamina C solo del brócoli.

Quién debe vigilar el hierro

El NIH señala como grupos con más riesgo de déficit a las embarazadas, los bebés y niños pequeños, las mujeres con reglas abundantes, los donantes de sangre frecuentes y las personas con algunas enfermedades digestivas, cáncer o insuficiencia cardiaca. Si estás en uno de esos grupos y te notas cansado, pide un análisis con ferritina antes de comprar nada. Te lo explicamos en hierro y cansancio.

Cuándo la comida no basta

• Si el análisis confirma un déficit, tu médico te dirá qué dosis tomar y durante cuánto tiempo. Compara productos en nuestra página de hierro.
• Si tienes hemocromatosis, no tomes hierro en suplemento.
• Guarda los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños.

Esta guía forma parte de la serie El mejor suplemento está en tu plato.

Cómo hemos calculado las cifras

Los valores por 100 g proceden de la base FoodData Central del USDA (SR Legacy), contrastados con la española BEDCA. La morcilla es la excepción: usamos el dato de BEDCA (18 mg por 100 g), porque la morcilla española no figura en la base del USDA y las cifras de otras morcillas varían mucho. Las raciones, los porcentajes y los valores de las recetas los calcula NutriMetrics. El % VRN usa la referencia de 14 mg del Reglamento (UE) 1169/2011. Las cantidades reales varían según la variedad, el origen y la forma de cocinar.