Respuesta rápida
- En torno al 100 % del VRN para la mayoría de vitaminas y minerales es suficiente. Varios cientos por cien añaden coste, no beneficio.
- Los hombres y las mujeres posmenopáusicas no suelen necesitar hierro; elige una fórmula sin hierro salvo que un análisis diga lo contrario.
- El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF) vio evidencia insuficiente de que los multivitamínicos prevengan enfermedades cardiacas o cáncer, y desaconseja el betacaroteno y la vitamina E con ese fin.
- Muchos multivitamínicos dan 5 µg de vitamina D: el 100 % del VRN, pero un tercio de la ingesta adecuada de la EFSA. En invierno puede que necesites vitamina D aparte.
Cifras clave
- Nivel sensato para la mayoría de nutrientes
- ~100 % VRN
- Mínimo para la declaración de un nutriente
- 15 % VRN por dosis diaria
- Vitamina B6, nivel máximo seguro (EFSA)
- 12 mg/día
- Todas las fuentes juntas.
- Vitamina A preformada, nivel máximo seguro (EFSA)
- 3.000 µg/día
- Ácido fólico antes y al inicio del embarazo
- 400 µg/día
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Repasa la columna de %VRN: si casi todo ronda el 100 %, la fórmula es equilibrada. Mucha B6, vitamina A o zinc es una señal de alarma.
- ¿Con hierro o sin hierro? El hierro conviene a mujeres con la regla; hombres y mujeres posmenopáusicas suelen estar mejor sin él.
- ¿Fumas? Evita los productos con betacaroteno añadido.
- Revisa la vitamina D y el ácido fólico: son los dos nutrientes que mucha gente necesita en mayor cantidad de la que da un multivitamínico básico.
- Compara el precio por dosis diaria. Las versiones «mujer 50+» o «energía» cambian sobre todo el hierro, la vitamina D, la cafeína o el ginseng, no la calidad.
Tipos de multivitamínico comparados
| Tipo | Diferencia habitual | Conviene saber |
|---|---|---|
| Adulto estándar | Mezcla amplia en torno al 100 % VRN | Revisa hierro y vitamina D |
| Mujer | Hierro y ácido fólico | Para mujeres con la regla |
| Hombre / 50+ | A menudo menos hierro o sin hierro | Buena opción también tras la menopausia |
| Fórmulas «energía» | Mucha vitamina B, a veces cafeína o ginseng | Las vitaminas B solo reducen el cansancio si había déficit |
| Gominolas | Menos nutrientes, azúcar | A menudo sin hierro ni algunos minerales |
| Prenatal | Ácido fólico, yodo, poca vitamina A | Úsalo en lugar de un multivitamínico normal en el embarazo |
Máximos por dosis diaria, por país
España no fija máximos legales; la referencia son los niveles de seguridad de la EFSA. Francia e Italia sí tienen límites obligatorios por dosis diaria de cada producto, y Alemania publica recomendaciones. Para los nutrientes en los que más se diferencian los multivitamínicos:
| Nutriente | Nivel de seguridad EFSA (UL) | Francia · Obligatorio | Italia · Obligatorio | Alemania · Recomendación (BfR) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | 100 µg | 50 µg | 50 µg | 20 µg |
| Vitamina B6 | 12 mg | 12,5 mg | 10 mg | 0,9 mg |
| Ácido fólico | 1.000 µg | 500 µg | 400 µg | 200 µg |
| Magnesio | 250 mg (solo suplementos) | 360 mg | 450 mg | 250 mg |
| Zinc | 25 mg | 15 mg | 15 mg | 6,5 mg |
| Selenio | 255 µg | 150 µg | 100 µg | 40 µg |
| Yodo | 600 µg | 150 µg | 225 µg | 100 µg |
Los límites son por dosis diaria recomendada de un complemento, para adultos; varios países fijan otros más bajos para niños y adolescentes. Dentro de la UE, un producto vendido legalmente en un país suele poder venderse en otro aunque supere su límite (reconocimiento mutuo). Los 7 nutrientes y 13 países →
EFSA — Overview of tolerable upper intake levels (2024)
Verbraucherzentrale — Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Europa (Sept 2025)
Ministero della Salute — Apporti giornalieri ammessi negli integratori (2021)
BfR — Höchstmengenvorschläge für Nahrungsergänzungsmittel (2024)
Qué dice la evidencia
En grandes ensayos, los multivitamínicos no han demostrado prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer ni muerte en adultos bien nutridos; en 2022 el USPSTF calificó la evidencia de insuficiente y desaconsejó los suplementos de betacaroteno y vitamina E con ese fin. Donde sí ayudan claramente es cubriendo carencias reales: dietas restringidas, poco apetito en la vejez o antes y durante el embarazo (ácido fólico).
La mayoría de las decisiones útiles están en la etiqueta: lee cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Un multivitamínico no tiene declaración propia. Cada vitamina o mineral presente al 15 % del VRN o más puede usar sus propias declaraciones autorizadas (por ejemplo, vitamina C para el sistema inmunitario o B12 para el cansancio y la fatiga).
No autorizadas en la UE
- Prevenir enfermedades del corazón o cáncer
- Vivir más
- «Nutrición completa» que sustituye una dieta variada
- Más energía si no tienes déficit
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Centrum (Haleon) Centrum A–Zink1 comprimido al día | Vitamina D3: 5 µg Hierro: 5 mg Folato: 200 µg Vitamina B12: 2,5 µg Vitamina B6: 2 mg Vitamina A: 800 µg · 25% as beta-carotene Zinc: 5 mg | Alemania | Fuente |
| Centrum (Haleon) Centrum Generation 50+1 comprimido al día | Vitamina D3: 5 µg Hierro: 2,1 mg Folato: 300 µg Vitamina B12: 3 µg Vitamina B6: 2,1 mg Vitamina A: 800 µg Zinc: 5 mg | Alemania | Fuente |
| Multicentrum (Haleon) Mujer 50+1 comprimido al día | Vitamina D3: 15 µg Hierro: 4,2 mg · ferrous fumarate Folato: 300 µg Vitamina B12: 7,5 µg Vitamina B6: 2,1 mg Vitamina A: 800 µg · 50% as beta-carotene Zinc: 5 mg · oxide | España | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Niños: guarda los suplementos con hierro fuera de su alcance; una sobredosis accidental de hierro es peligrosa para los niños pequeños.
- Embarazo: usa un suplemento prenatal; evita la vitamina A en dosis altas.
- Anticoagulantes: los productos con vitamina K pueden afectar al Sintrom o la warfarina. Fumadores: evitad el betacaroteno.
Preguntas frecuentes
¿Necesito un multivitamínico?
La mayoría de quienes comen variado no. Puede ayudar con una dieta restringida, poco apetito o etapas concretas de la vida, pero no sustituye la comida y no ha demostrado prevenir enfermedades crónicas.
¿Mi multivitamínico debe llevar hierro?
A las mujeres con la regla les suele venir bien; los hombres y las mujeres posmenopáusicas no suelen necesitarlo salvo que un análisis muestre el hierro bajo.
¿Más del 100 % del VRN es mejor?
No. Para la mayoría de nutrientes, más no aporta beneficio. Con algunos, como la vitamina B6, la vitamina A o el zinc, tomar mucho de forma habitual puede ser perjudicial.
Fuentes
- USPSTF — Vitamin, mineral and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer (2022, inglés)
- NIH Office of Dietary Supplements — Multivitamin/mineral supplements (inglés)
- EFSA — Resumen de los niveles máximos de ingesta tolerables (2024)
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
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