Vitamina D en invierno: quién la necesita y cuánta tomar

La respuesta corta

La mayor parte de la vitamina D no viene de la comida, sino de la piel cuando le da el sol. En invierno el sol está más bajo, pasamos más tiempo dentro y los niveles bajan, también en España. Si estás en un grupo de riesgo, pide un análisis de 25(OH)D a tu médico. Si decides tomar un suplemento sin análisis, una dosis de 10–25 µg (400–1.000 UI) de vitamina D3 al día está dentro de lo que contemplan los organismos europeos y muy por debajo del máximo seguro.

¿También baja en España?

Sí. Un estudio publicado en 2022 en la Revista Clínica Española midió la vitamina D en 206 donantes de sangre sanos de Burgos y Valencia:

La EFSA calculó su ingesta recomendada para que la mayoría de la población alcance 50 nmol/l (20 ng/ml). En Burgos, la media tras el invierno quedó por debajo; en Valencia, apenas por encima. Los propios autores concluyeron que los niveles eran más bajos de lo esperado para una población sana.

En Alemania es más marcado: según la encuesta nacional de salud del Robert Koch-Institut, el 61,6 % de los adultos estaba por debajo de 50 nmol/l y el 30,2 % por debajo de 30 nmol/l.

Quién tiene más riesgo

• Personas mayores, porque la piel produce menos vitamina D con la edad.
• Quien pasa poco tiempo al aire libre o trabaja siempre en interiores.
• Personas con la piel oscura, que necesitan más sol para producir la misma cantidad.
• Quien cubre casi toda la piel al salir o usa siempre protección solar alta.
• Personas con sobrepeso, enfermedades intestinales que afectan a la absorción o que toman ciertos medicamentos.

Cuánta tomar y cuál es el máximo

Tomar más de 100 µg al día durante mucho tiempo puede elevar el calcio en sangre. Las dosis más altas que esa solo deben tomarse con supervisión médica.

Qué dice la UE que hace la vitamina D

Las declaraciones autorizadas en la UE dicen que la vitamina D contribuye:

• al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
• al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales;
• al funcionamiento normal de los músculos;
• a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.

No hay ninguna declaración autorizada sobre el estado de ánimo, la depresión invernal, el cansancio o la prevención de resfriados. Si un envase lo sugiere, va más allá de lo permitido.

D3, D2, gotas o cápsulas

• D3 o D2: un metaanálisis de 2012 concluyó que la D3 sube los niveles en sangre de forma más eficaz que la D2. La mayoría de los suplementos ya usan D3.
• Gotas o cápsulas: funcionan igual; elige la que vayas a tomar a diario. Las gotas suelen salir más baratas por dosis. Comprueba los µg por gota, no por mililitro.
• Con K2: no hay declaración autorizada para la combinación. No es necesaria para que la vitamina D funcione.

Ejemplos de nuestra base de datos

Precios comprobados el 15 de octubre de 2026. Los dos están por debajo del máximo de la EFSA, pero por encima del máximo recomendado por el BfR alemán para un complemento. Ninguno de los dos está confirmado todavía en una tienda española.

En este caso, las gotas salen unas 25 veces más baratas por día. Por eso conviene comparar siempre el coste por día, no el precio del envase.

Nuestro buscador por objetivo muestra los productos con vitamina D que tenemos registrados para España y Alemania.

Consulta con tu médico antes de tomar vitamina D si tienes una enfermedad renal, sarcoidosis o niveles altos de calcio, o si tomas diuréticos tiazídicos o anticoagulantes.