Respuesta rápida
- Diez nutrientes pueden declarar que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario: las vitaminas A, B6, B12, C, D y folato, y cobre, hierro, selenio y zinc, desde el 15 % del VRN por dosis diaria.
- En invierno, la carencia más común es la de vitamina D: la EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg al día para adultos. Suplementarla corrige el déficit; no ha demostrado evitar resfriados en conjunto.
- Para el resfriado, el zinc empezado pronto puede acortarlo unos dos días y la vitamina C diaria un 8 % en adultos, con evidencia modesta.
- Equinácea, saúco, própolis y probióticos no tienen declaración autorizada; la evidencia de la equinácea es débil.
Cifras clave
- Nutrientes con declaración inmunitaria autorizada (UE)
- 10
- A, B6, B12, C, D, folato, cobre, hierro, selenio, zinc.
- Mínimo para la declaración
- 15 % del VRN por dosis diaria
- En la vitamina C son 12 mg.
- Ingesta adecuada de vitamina D, adultos (EFSA)
- 15 µg/día
- Nivel máximo seguro de zinc (EFSA)
- 25 mg/día
- Sumando comida y suplementos.
- Vitamina C en complementos (BfR, Alemania)
- Máx. 250 mg por dosis diaria
- España no fija máximo propio.
- Declaraciones autorizadas para equinácea, saúco y própolis
- Ninguna
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Busca en el reverso la vitamina o el mineral que sostiene la declaración; las plantas del frontal no tienen declaración autorizada.
- En otoño e invierno, la vitamina D diaria en dosis moderadas es la opción con más sentido si tomas poco el sol.
- Para un resfriado, las pastillas de zinc empezadas en el primer día de síntomas son la opción con más respaldo; déjalas a los pocos días.
- Suma el zinc y la vitamina C de todo lo que tomas, multivitamínicos incluidos.
- Descarta viales y gominolas «para las defensas» si la etiqueta muestra poca vitamina y azúcar añadido.
Qué suplemento para cada pregunta de invierno
| Pregunta | Opción con más respaldo | Qué esperar |
|---|---|---|
| Poco sol entre octubre y marzo | Vitamina D diaria | Corrige el déficit; sin protección clara frente a los resfriados en conjunto |
| El resfriado acaba de empezar | Pastillas de zinc, empezadas pronto | Pueden acortarlo unos 2 días; certeza baja |
| Resfriados cada invierno | Vitamina C diaria | No los evita; los acorta un 8 % en adultos |
| Entrenamiento duro con frío | Vitamina C | Menos resfriados en ensayos con maratonianos y soldados; declaración autorizada con 200 mg extra al día |
| Quieres algo «natural» | Equinácea, saúco, própolis | Sin declaración autorizada; evidencia débil o escasa |
| Intestino y defensas | Cepas probióticas concretas | Quizá menos infecciones respiratorias; certeza baja y depende de la cepa |
Lee suplementos para las defensas en invierno para ver los ensayos detrás de cada fila y lo poco que necesita una etiqueta para decir «defensas».
La tabla siguiente ordena por evidencia todos los ingredientes para las defensas de nuestro buscador por objetivo.
Ingredientes para este objetivo, según la evidencia
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia |
|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | Sólida | Sí | Declaración autorizada; el déficit es frecuente en invierno. |
| Zinc | Sólida | Sí | Declaración autorizada; las pastillas para chupar pueden acortar resfriados. |
| Vitamina C | Sólida | Sí | Declaración autorizada; puede acortar ligeramente los resfriados. |
| Vitamina B6 | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre defensas; solo si falta. |
| Vitamina B12 | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre defensas; solo si falta. |
| Folato | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre defensas; solo si falta. |
| Hierro | Limitada | Sí (solo si hay déficit) | Declaración autorizada sobre defensas; solo si hay déficit. |
| Cultivos probióticos | Limitada | No | Algunas cepas reducen un poco las infecciones respiratorias. |
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Las vitaminas A, B6, B12, C, D y el folato, y el cobre, el hierro, el selenio y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario (desde el 15 % del VRN por dosis diaria)
- La vitamina C contribuye a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este (200 mg al día además de la ingesta normal)
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario de los niños
No autorizadas en la UE
- Subir, reforzar o estimular las defensas
- Prevenir resfriados o gripe
- Cualquier declaración inmunitaria para equinácea, saúco, própolis, jalea real o probióticos
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud declaraciones en espera (plantas)
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Lactoflora (Stada) Lactoflora Restore1 cápsula al día tras una comida | Cultivos probióticos: 4 mil millones UFC · 4 strains (NCFM, Lpc-37, Bl-04, Bi-07) | España | Fuente |
| OMNi-BiOTiC OMNi-BiOTiC 61 sobre (3 g) al día | Cultivos probióticos: 3 mil millones UFC | Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| Solgar Ester-C Plus 1000 mg1 comprimido al día | Vitamina C: 1000 mg | España · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| Solgar Gentle Iron 25 mg1 cápsula al día | Hierro: 25 mg · bisglycinate (Ferrochel) | España (sin confirmar) · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| Solgar Vitamin D3 2200 IU (55 µg)1 cápsula al día | Vitamina D3: 55 µg | España (sin confirmar) · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| Solgar Vitamina B12 1000 µg masticable1 comprimido masticable al día | Vitamina B12: 1000 µg · cyanocobalamin | España | Fuente |
| Solgar Zinc Picolinate 22 mg1 comprimido al día con comida | Zinc: 22 mg · picolinate | España · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| Vita Natura Vitamin D3+K2 1000 IE Tropfen1 gota al día | Vitamina D3: 25 µg | Alemania | Fuente |
| Yes Vegan! Vitamin B Komplex hochdosiert1 cápsula al día Etiqueta recogida solo en parte | Vitamina B12: 500 µg Folato: 400 µg Vitamina B6: 2,8 mg | Alemania | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Zinc: más de 25 mg al día durante mucho tiempo puede causar déficit de cobre. No sigas semanas con productos de dosis alta «para el resfriado».
- Vitamina A: evita suplementos con vitamina A en el embarazo.
- Equinácea: la monografía de la Agencia Europea de Medicamentos dice que no se use con alergia a las plantas de la familia de la margarita y no la recomienda con enfermedades autoinmunes, inmunodeficiencias o inmunosupresión.
- Hierro: tómalo solo si un análisis muestra que lo necesitas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para las defensas?
Ningún suplemento ha demostrado subir las defensas de una persona sana. Si te falta vitamina D en invierno, un suplemento diario lo corrige; para el resfriado, las pastillas de zinc empezadas pronto pueden acortarlo unos dos días.
¿Qué vitaminas ayudan al sistema inmunitario?
Las vitaminas A, B6, B12, C, D y el folato tienen una declaración autorizada sobre el funcionamiento normal del sistema inmunitario, igual que el cobre, el hierro, el selenio y el zinc. Un producto necesita el 15 % del VRN de uno de ellos por dosis diaria para usarla.
¿Merecen la pena los complejos con equinácea o própolis?
No tienen declaración autorizada, y una revisión Cochrane solo encontró un efecto débil e incierto de la equinácea sobre los resfriados. Si un complejo hace algo, probablemente sea por la vitamina C o el zinc que lleva, que puedes comprar por separado.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas
- Reglamento (UE) 2016/1389 — vitamina D y sistema inmunitario en niños
- EFSA — Valores dietéticos de referencia para la vitamina D (2016, inglés)
- EFSA — Resumen de los niveles máximos de ingesta tolerables (2024, inglés)
- BfR — Propuestas de cantidades máximas para complementos alimenticios (2024, alemán)
- Agencia Europea de Medicamentos — Monografía de la UE sobre la parte aérea de Echinacea purpurea (inglés)
- Jolliffe DA et al. Suplementos de vitamina D para prevenir infecciones respiratorias agudas. Lancet Diabetes Endocrinol, 2025 (inglés)
- Karsch-Völk M et al. Equinácea para prevenir y tratar el resfriado común. Cochrane, 2014 (inglés)
- Zhao Y et al. Probióticos para prevenir infecciones respiratorias altas. Cochrane, 2022 (inglés)
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