Respuesta rápida
- Solo la melatonina tiene una declaración autorizada en la UE para el sueño: 1 mg poco antes de acostarse reduce el tiempo que se tarda en dormirse.
- El magnesio, la ashwagandha, la valeriana y otras plantas no tienen declaración autorizada sobre el sueño; la evidencia va de modesta a débil.
- Para el insomnio que dura meses, la Guía Europea del Insomnio de 2023 recomienda primero la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) y no recomienda la melatonina de liberación rápida ni los remedios de plantas.
- Los «complejos para dormir» suelen mezclar muchos ingredientes en dosis bajas o sin indicar; revisa cada uno.
Cifras clave
- Única declaración UE sobre el sueño
- Melatonina, 1 mg
- Poco antes de acostarse; 0,5 mg para el jet lag.
- Melatonina en España
- por debajo de 2 mg/día
- Magnesio de suplementos (nivel seguro EFSA)
- 250 mg/día
- Primer tratamiento del insomnio crónico
- TCC-I
- Guía Europea del Insomnio, 2023.
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Ponle nombre al problema: dormirte, despertarte de noche, jet lag o estrés. El suplemento cambia en cada caso.
- Para dormirte o para el jet lag, la melatonina a 1 mg o menos, durante poco tiempo, es la opción con declaración autorizada.
- Si tu dieta aporta poco magnesio, el magnesio (hasta 250 mg en suplementos) puede ayudar un poco; no es un somnífero.
- Evita la ashwagandha si estás embarazada, das el pecho o tienes problemas de hígado o tiroides.
- Si duermes mal más de tres meses, o roncas fuerte y tienes sueño de día, ve al médico.
Qué suplemento para cada problema de sueño
| Problema | Opción con más respaldo | Qué esperar |
|---|---|---|
| Te cuesta dormirte | Melatonina, 1 mg unos 30 minutos antes de acostarte | Modesto: unos minutos antes de media |
| Jet lag | Melatonina, 0,5 mg los días de viaje | Declaración autorizada en la UE; ayuda a ajustar el reloj biológico |
| Te despiertas de noche | Ningún suplemento con buena evidencia | La melatonina de liberación prolongada es un medicamento para mayores de 55 |
| El estrés no te deja dormir | Ashwagandha (efecto pequeño), L-teanina (ensayos pequeños) | Sin declaraciones autorizadas; revisa quién debe evitar la ashwagandha |
| Dieta pobre en magnesio | Magnesio, hasta 250 mg en suplementos | Beneficio pequeño e incierto |
| Insomnio prolongado | TCC-I, no un suplemento | Primer tratamiento según la guía europea |
La tabla siguiente ordena por evidencia todos los ingredientes para dormir de nuestro buscador por objetivo.
Ingredientes para este objetivo, según la evidencia
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia |
|---|---|---|---|
| Melatonina | Sólida | Sí | Autorizado en la UE: 1 mg antes de dormir acorta el tiempo para conciliar el sueño. Ayuda más a dormirse que al sueño profundo. |
| Magnesio | Moderada | No | Beneficio modesto, sobre todo si hay déficit; sin declaración autorizada sobre el sueño. |
| Ashwagandha | Moderada | No | Varios ensayos muestran mejor calidad de sueño con 300–600 mg. |
| Valeriana | Limitada | No | Resultados mixtos; posible efecto pequeño tras 2–4 semanas. |
| Pasiflora | Limitada | No | Uso tradicional; pocos ensayos. |
| Amapola de California | Limitada | No | Uso tradicional; pocos ensayos. |
| Melisa | Limitada | No | Ensayos pequeños, a menudo junto a valeriana. |
| Manzanilla | Limitada | No | Evidencia débil; efecto leve en el mejor caso. |
| Lavanda | Limitada | No | La evidencia es de un aceite concreto a 80 mg, no de cantidades pequeñas en mezclas. |
| 5-HTP (griffonia) | Limitada | No | Poca evidencia de calidad para el sueño. |
| L-teanina | Limitada | No | Ensayos pequeños sobre calidad de sueño con 200–400 mg. |
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Ana María Lajusticia Bisglicinato de magnesioVer etiqueta | Magnesio: No indicado en la etiqueta · bisglycinate | España | Fuente |
| Aquilea Melatonina 1,95 mg1 comprimido antes de dormir | Melatonina: 1,95 mg | España | Fuente |
| Aquilea Sueño1 comprimido 30 min antes de dormir | Melatonina: No indicado en la etiqueta Valeriana: No indicado en la etiqueta Pasiflora: No indicado en la etiqueta Amapola de California: No indicado en la etiqueta | España | Fuente |
| Aquilea Sueño Forte1 comprimido 30 min antes de dormir | Melatonina: 1,95 mg 5-HTP (griffonia): No indicado en la etiqueta Pasiflora: No indicado en la etiqueta Amapola de California: No indicado en la etiqueta Valeriana: No indicado en la etiqueta Melisa: No indicado en la etiqueta | España | Fuente |
| Myprotein KSM-66 Ashwagandha1 cápsula al día La tienda indica 500 mg por cápsula, poco habitual en KSM-66 (normalmente 300 o 600 mg). Revisar etiqueta. | Ashwagandha: 500 mg · KSM-66 root extract (as stated by retailer) | España (sin confirmar) · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| natural elements Magnesium Bisglycinat3 cápsulas al día | Magnesio: 300 mg · bisglycinate | Alemania | Fuente |
| Solgar L-Theanine 150 mg2 cápsulas al día Aparece como descatalogado en una tienda del Reino Unido; confirmar disponibilidad en la UE. | L-teanina: 300 mg · Suntheanine | España (sin confirmar) | Fuente |
| Vicks / WICK (P&G) ZzzQuil Natura gummies (DE: ZzzQuil Goodnight)1 gominola 30 min antes de dormir | Melatonina: 1 mg Valeriana: 30 mg Manzanilla: 10 mg Lavanda: 10 mg | Alemania · España (sin confirmar) | Fuente |
| Violila Ashwagandha Opti KSM-661 cápsula al día | Ashwagandha: 300 mg · KSM-66 root extract, 5% withanolides | Alemania | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Conducir: no conduzcas ni manejes máquinas si notas somnolencia por la mañana.
- Embarazo, lactancia y niños: no uses suplementos para dormir sin consejo médico.
- Sedantes, antidepresivos y alcohol pueden interactuar con la melatonina y con varias plantas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para dormir?
Para conciliar el sueño, la melatonina es el único ingrediente con declaración autorizada en la UE, a 1 mg poco antes de acostarse. Su efecto es modesto. Para el insomnio prolongado, el primer tratamiento recomendado es la TCC-I.
¿El magnesio ayuda a dormir?
Quizá un poco, sobre todo en quien come poco magnesio. Un metaanálisis en personas mayores encontró que se dormían unos 17 minutos antes, con evidencia de baja calidad. No hay declaración autorizada en la UE.
¿Funcionan la valeriana y otras plantas para dormir?
La evidencia es débil e inconsistente. La Guía Europea del Insomnio no recomienda los fitoterápicos para tratar el insomnio.
Fuentes
- Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: an update on diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023
- Comisión Europea — Registro de declaraciones de propiedades saludables (melatonina)
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis — melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther, 2021
- Cheah KL et al. Effect of ashwagandha extract on sleep — systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021
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