Lo esencial
- Los ensayos muestran un efecto moderado sobre el estrés y un efecto pequeño sobre el sueño, sobre todo con 600 mg al día de extracto de raíz durante al menos 8 semanas. Casi todos se hicieron en la India y son pequeños.
- No existe ninguna declaración de salud autorizada en la UE para la ashwagandha.
- El BfR alemán aconseja que no la tomen niños, embarazadas, mujeres que dan el pecho ni personas con problemas de hígado. Hay casos descritos de daño hepático y efectos sobre el tiroides.
- Dinamarca la prohibió en 2023 y Países Bajos tramita prohibir la hoja. En España no hemos encontrado ninguna restricción nacional específica.
La respuesta corta
La ashwagandha (Withania somnifera) tiene más estudios que la mayoría de plantas para el estrés, y los resultados son positivos pero modestos. A la vez, varias autoridades europeas han detectado casos de daño hepático y efectos sobre el tiroides y las hormonas, y no han podido fijar una dosis segura. Si estás embarazada, das el pecho, tienes problemas de hígado o de tiroides, o tomas medicación, no la tomes sin hablar antes con tu médico. Si decides probarla, elige un extracto solo de raíz con la dosis de los estudios y no la tomes más de unos meses seguidos.
Qué dice la evidencia
| Uso | Qué se ha encontrado | Calidad de la evidencia |
|---|---|---|
| Estrés percibido | Una revisión de 2021 con 7 ensayos (491 adultos, 6–8 semanas) encontró menos estrés, ansiedad y cortisol que con placebo | Ensayos pequeños y cortos, todos en la India |
| Sueño | Un metaanálisis de 2021 con 5 ensayos encontró un efecto pequeño pero significativo, mayor con ≥600 mg al día, ≥8 semanas y en personas con insomnio | Moderada para el sueño en general; baja para la calidad del sueño |
| Ansiedad generalizada | Un grupo internacional de expertos la recomienda de forma provisional (300–600 mg de extracto de raíz) y pide más estudios | Limitada |
| Energía, músculo, testosterona | Algunos ensayos pequeños con resultados variables | Baja |
Los dos problemas de fondo, según el NIH, son que cada extracto es distinto (raíz, hoja, concentración de withanólidos) y que casi no hay datos de seguridad más allá de tres meses.
No tiene declaraciones de salud autorizadas
En la UE, las declaraciones de salud de las plantas llevan años «en espera»: ninguna se ha evaluado ni autorizado. Por eso un fabricante no puede decir legalmente que la ashwagandha «reduce el estrés», «mejora el sueño» o «equilibra el cortisol». Si un envase lo promete, va más allá de lo que permite la normativa.
Quién no debería tomarla
El BfR (Instituto Federal de Evaluación de Riesgos de Alemania) publicó en septiembre de 2024 una evaluación que concluye que no se puede fijar una cantidad diaria segura. Desaconseja la ashwagandha a:
- niños y adolescentes;
- mujeres embarazadas o en periodo de lactancia;
- personas con enfermedad hepática actual o pasada.
Los motivos son casos de daño hepático, algunos graves, y señales de efectos sobre el tiroides, las hormonas sexuales, el cortisol y el azúcar en sangre. El instituto neerlandés RIVM llegó en 2024 a una conclusión parecida y aconseja evitarla por precaución, sobre todo durante el embarazo.
Consulta a tu médico si tomas medicamentos para el tiroides, la diabetes o la tensión arterial, inmunosupresores o sedantes: según el NIH, puede interactuar con todos ellos.
Situación legal por país
La UE no tiene una norma común para la ashwagandha, así que cada país decide:
| País | Situación | Qué dice la norma | Fuente |
|---|---|---|---|
| Dinamarca | Prohibido | Prohibida en complementos alimenticios desde 2023: las autoridades danesas no pudieron establecer una dosis segura. | NutraIngredients — Timeline of regulatory action on ashwagandha in Europe (July 2026) |
| Países Bajos | Prohibición prevista | El RIVM desaconseja su uso (2024). Un proyecto de decreto prohibiría la ashwagandha en complementos y preparados de plantas salvo la raíz, y exigiría advertencias en los productos de raíz (embarazo, lactancia, problemas de hígado y tiroides). El periodo de statu quo de la UE termina el 7 de diciembre de 2026. | RIVM — Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (2024) NutraIngredients — Ashwagandha targeted under proposed Dutch supplement rules (October 2026) SupplySide — Ashwagandha regulation around the world: FAQ (October 2026) |
| Suecia | Restringido | Se han retirado varios productos con dosis altas, caso por caso (informado en 2023). | NutraIngredients — Timeline of regulatory action on ashwagandha in Europe (July 2026) Revisado: 30 oct 2026 |
| Polonia | Restringidomáx. 10 mg de witanólidos/día | Permitida con límites (resolución de 2020): menos de 3 g de raíz en polvo y como máximo 10 mg de witanólidos al día; la etiqueta debe indicar los witanólidos y llevar una advertencia. | SupplySide — Ashwagandha regulation around the world: FAQ (October 2026) |
| Francia | Permitido, con advertencias | Se vende legalmente, sin límite legal. La ANSES (2024) desaconseja su uso a embarazadas, mujeres lactantes, niños, adolescentes y personas con algunas enfermedades. | NutraIngredients — French agency warns ashwagandha unsafe in specific populations (June 2024) SupplySide — Ashwagandha regulation around the world: FAQ (October 2026) |
| Alemania | Permitido, con advertencias | Se vende legalmente. El BfR dice que no se puede fijar una cantidad diaria segura y desaconseja su uso a niños, embarazadas, mujeres lactantes y personas con enfermedad hepática (2024). | BfR — Ashwagandha preparations with possible health risks (Communication 039/2024, German) |
| Reino Unido | Permitido, con advertencias | Legal como complemento. La FSA aconseja a embarazadas y personas con problemas de hígado que la eviten; su Comité de Toxicidad revisa la seguridad y aún no ha publicado una conclusión. | Which? — Ashwagandha: stress buster or health risk? (includes the FSA's advice) UK Parliament — Written question on ashwagandha food supplements (answered 20 April 2026) |
| España | Permitido | Se vende como complemento alimenticio. No hemos encontrado ninguna restricción ni cantidad máxima nacional específica. | Regask — Regulatory status of ashwagandha in food supplements in Spain |
| Nivel UE | Toda la UE | Aún no hay una norma común de la UE. En junio de 2024 los directores de las agencias alimentarias nacionales recomendaron priorizar la ashwagandha para una revisión del artículo 8 del Reglamento 1925/2006, que permite restringir o prohibir una sustancia en toda la UE; el procedimiento no se había abierto en otoño de 2026. | SupplySide — Ashwagandha regulation around the world: FAQ (October 2026) |
Las normas nacionales cambian. Mira la fecha y la fuente antes de fiarte de una fila. Próxima revisión: (Fin del periodo de statu quo de la UE para el proyecto neerlandés); (Próxima reunión del Comité de Toxicidad británico).
La situación cambia rápido; actualizamos la tabla cuando hay novedades.
Cómo elegir un producto, si decides tomarla
- Solo raíz. Las restricciones más recientes, en Países Bajos y en la India, se centran en la hoja. KSM-66 es un extracto solo de raíz; Sensoril y Shoden combinan raíz y hoja.
- Dosis de los estudios. La mayoría usan entre 300 y 600 mg al día de extracto estandarizado. Más no está demostrado que sea mejor.
- Withanólidos declarados. Un buen producto indica el porcentaje de withanólidos (por ejemplo, 5 %). Si no lo pone, no sabes qué estás tomando.
- Revisa la etiqueta, no la tienda. En nuestra base de datos, una tienda anunciaba 500 mg de KSM-66 por cápsula, una cifra poco habitual para ese extracto (suele ser 300 o 600 mg). Compruébalo siempre en la etiqueta del fabricante.
- Ponle fecha de fin. Úsala un periodo limitado, de unas 8–12 semanas como en los estudios, y deja de tomarla si notas orina oscura, picor, cansancio extremo o color amarillento en la piel u ojos, y consulta a tu médico.
Nuestro buscador por objetivo muestra la evidencia de la ashwagandha frente a otras opciones para el estrés y el sueño, como la L-teanina o el magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la ashwagandha?
Se vende sobre todo para el estrés, la ansiedad y el sueño. Según la ficha del NIH, varios ensayos pequeños encontraron menos estrés percibido y cortisol más bajo que con placebo, y un metaanálisis de 2021 halló un efecto pequeño pero significativo sobre el sueño. No hay ninguna declaración de salud autorizada en la UE.
¿Cuáles son las contraindicaciones de la ashwagandha?
El BfR desaconseja su uso en niños, durante el embarazo y la lactancia, y en personas con enfermedad hepática actual o pasada. Puede afectar al tiroides y a hormonas sexuales, y podría interactuar con medicamentos para la diabetes, la tensión arterial, el tiroides, inmunosupresores y sedantes. Consulta a tu médico si tomas alguno.
¿Cuánto tiempo se puede tomar?
Los estudios duran casi siempre de 6 a 12 semanas. Según el NIH, se tolera bien hasta unos 3 meses, pero se desconoce su seguridad a largo plazo.
¿Es legal la ashwagandha en España?
Sí, se vende como complemento alimenticio. No hemos encontrado ninguna prohibición ni límite nacional específico a fecha de octubre de 2026, pero la situación está cambiando en otros países de la UE.
¿KSM-66 o Sensoril?
KSM-66 es un extracto solo de raíz. Sensoril y Shoden combinan raíz y hoja. Los organismos que piden precaución se centran sobre todo en la hoja, así que un extracto solo de raíz es la opción más conservadora.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Ashwagandha (fact sheet para profesionales, 2025)
- BfR — Preparados de ashwagandha con posibles riesgos para la salud (comunicación 039/2024)
- RIVM — Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (2024)
- Cheah KL et al. Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 2021
- NutraIngredients — Proyecto neerlandés que restringe la ashwagandha (octubre de 2026)
- Comisión Europea — Registro de declaraciones de propiedades saludables
- AESAN — 5 preguntas que debes hacerte antes de tomar un complemento alimenticio