Respuesta rápida
- La ashwagandha no tiene declaraciones de salud autorizadas en la UE; «reduce el estrés» en un envase va más allá de la ley europea.
- Los ensayos muestran un efecto moderado sobre el estrés percibido y pequeño sobre el sueño, sobre todo con 300–600 mg de extracto de raíz al día durante 8 semanas o más.
- Los extractos solo de raíz (como KSM-66) son la opción prudente: el borrador neerlandés va contra la hoja, presente en Sensoril y Shoden.
- El BfR alemán concluyó que no se puede fijar una cantidad diaria segura y desaconseja su uso a niños, embarazadas, lactantes y personas con enfermedad hepática. Dinamarca la prohibió en suplementos en 2023.
Cifras clave
- Declaraciones autorizadas en la UE
- Ninguna
- Dosis de la mayoría de ensayos
- 300–600 mg de extracto/día
- Normalmente durante 8–12 semanas.
- Dinamarca
- Prohibida en suplementos (2023)
- Países Bajos
- Borrador que prohíbe la hoja
- Consulta pública hasta el 7 de diciembre de 2026.
- España
- Se vende como complemento
- Sin restricción nacional específica encontrada.
- Alemania (BfR, 2024)
- Sin cantidad diaria segura
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Elige un extracto solo de raíz y evita los productos que incluyen hoja.
- Quédate en las dosis de los estudios (300–600 mg de extracto al día). Más no ha demostrado ser mejor.
- Prefiere etiquetas que indiquen el porcentaje de withanólidos (por ejemplo, 5 %) y el nombre del extracto.
- Revisa la etiqueta del fabricante, no solo la ficha de la tienda: a veces muestran dosis extrañas.
- Ponle fecha de fin, unas 8–12 semanas, como en los ensayos.
Extractos de ashwagandha comparados
| Tipo | Parte de la planta | Conviene saber |
|---|---|---|
| KSM-66 | Solo raíz | El extracto de marca más estudiado; normalmente 300 o 600 mg |
| Sensoril | Raíz y hoja | Dosis menores (125–250 mg); contiene hoja |
| Shoden | Raíz y hoja | Mucho contenido en withanólidos; contiene hoja |
| Raíz en polvo genérica | Raíz | Barata; a menudo no indica los withanólidos |
| Gominolas y mezclas | Variable | Dosis por toma a menudo baja o poco clara |
Qué dice la evidencia
Una revisión de 2021 con siete ensayos y 491 adultos encontró menos estrés percibido, ansiedad y cortisol que con placebo tras 6–8 semanas; los ensayos eran pequeños y todos se hicieron en India. Un metaanálisis de 2021 con cinco ensayos halló un efecto pequeño sobre el sueño, mayor con 600 mg al día o más durante al menos ocho semanas y en personas con insomnio. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. señalan que los extractos varían mucho y que apenas hay datos de seguridad más allá de tres meses.
Las autoridades son prudentes por casos de daño hepático, posibles efectos sobre la tiroides y las hormonas y la falta de datos en el embarazo. Nuestra guía ashwagandha: para qué sirve tiene la tabla de situación por país, actualizada cuando cambian las normas.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Ninguna. Las declaraciones de plantas están «en espera» en la UE desde 2010.
No autorizadas en la UE
- Reduce el estrés o la ansiedad
- Baja el cortisol
- Mejora el sueño
- Aumenta la testosterona o la energía
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud declaraciones en espera (plantas)
Productos que hemos revisado
Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Myprotein KSM-66 Ashwagandha1 cápsula al día La tienda indica 500 mg por cápsula, poco habitual en KSM-66 (normalmente 300 o 600 mg). Revisar etiqueta. | 500 mg · KSM-66 root extract (as stated by retailer) | España (sin confirmar) · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| Violila Ashwagandha Opti KSM-661 cápsula al día | 300 mg · KSM-66 root extract, 5% withanolides | Alemania | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Embarazo y lactancia, niños, enfermedad hepática: no la tomes (recomendación del BfR).
- Problemas de tiroides y medicamentos para la diabetes, la tensión o el sistema inmunitario: consulta antes a tu médico.
- Déjala y ve al médico si notas orina oscura, picor, cansancio inusual o piel u ojos amarillos.
Preguntas frecuentes
¿Es legal la ashwagandha en Europa?
En la mayoría de países de la UE, sí, pero no hay una norma común. Dinamarca la prohibió en complementos en 2023, Países Bajos tiene un borrador que prohíbe la hoja y el BfR alemán desaconseja su uso a varios grupos. En España se vende como complemento alimenticio.
¿Qué extracto de ashwagandha es mejor?
Un extracto estandarizado solo de raíz, a 300–600 mg al día, es la opción más prudente y coincide con la mayoría de ensayos. KSM-66 es solo de raíz; Sensoril y Shoden combinan raíz y hoja.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Los ensayos duraron normalmente 6–8 semanas o más, y el efecto sobre el sueño fue mayor con 600 mg al día durante al menos 8 semanas. Hay pocos datos de seguridad más allá de tres meses.
Fuentes
- BfR — Preparados de ashwagandha con posibles riesgos para la salud (comunicado 039/2024, alemán)
- RIVM — Evaluación de riesgos de preparados con Withania somnifera (inglés)
- NIH Office of Dietary Supplements — Ashwagandha fact sheet (2025, inglés)
- NutraIngredients — La ashwagandha, en el punto de mira de las nuevas normas neerlandesas (octubre de 2026, inglés)
- Cheah KL et al. Effect of ashwagandha extract on sleep: systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021
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