Kurz gesagt
- Nur Melatonin hat eine zugelassene EU-Angabe zum Schlaf: 1 mg kurz vor dem Schlafengehen verkürzt die Einschlafzeit.
- Magnesium, Ashwagandha, Baldrian und andere Pflanzen haben keine zugelassene Schlaf-Angabe; die Belege reichen von bescheiden bis schwach.
- Bei Schlafstörungen über Monate empfiehlt die Europäische Insomnie-Leitlinie von 2023 zuerst die kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I) und rät von schnell freisetzendem Melatonin und Pflanzenmitteln ab.
- „Schlaf-Komplexe" mischen oft viele Zutaten in niedriger oder nicht angegebener Dosis; prüfe jede einzeln.
Die wichtigsten Zahlen
- Einzige zugelassene EU-Schlafangabe
- Melatonin, 1 mg
- Kurz vor dem Schlafengehen; 0,5 mg bei Jetlag.
- Melatonin in Deutschland
- Status als NEM umstritten
- Magnesium aus Präparaten (EFSA-Höchstmenge)
- 250 mg/Tag
- Erste Wahl bei chronischer Insomnie
- KVT-I
- Europäische Insomnie-Leitlinie, 2023.
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Benenne das Problem: Einschlafen, nächtliches Aufwachen, Jetlag oder Stress. Das passende Präparat ist jeweils anders.
- Fürs Einschlafen oder bei Jetlag ist Melatonin in 1 mg oder weniger, kurzzeitig, die Option mit zugelassener Angabe.
- Liefert deine Ernährung wenig Magnesium, kann Magnesium (bis 250 mg aus Präparaten) etwas helfen; ein Schlafmittel ist es nicht.
- Verzichte auf Ashwagandha in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Leber- oder Schilddrüsenproblemen.
- Wenn du länger als drei Monate schlecht schläfst oder laut schnarchst und tagsüber müde bist, geh zum Arzt.
Welches Präparat für welches Schlafproblem
| Problem | Option mit der besten Grundlage | Was zu erwarten ist |
|---|---|---|
| Einschlafprobleme | Melatonin, 1 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen | Bescheiden: im Schnitt einige Minuten schneller |
| Jetlag | Melatonin, 0,5 mg an Reisetagen | Zugelassene EU-Angabe; hilft, die innere Uhr umzustellen |
| Nächtliches Aufwachen | Kein Präparat mit guten Belegen | Retard-Melatonin gibt es als Arzneimittel für über 55-Jährige |
| Stress hält wach | Ashwagandha (kleiner Effekt), L-Theanin (kleine Studien) | Keine zugelassenen Angaben; Gegenanzeigen für Ashwagandha beachten |
| Wenig Magnesium in der Ernährung | Magnesium, bis 250 mg aus Präparaten | Kleiner, unsicherer Nutzen |
| Langanhaltende Insomnie | KVT-I, kein Präparat | Erste Wahl laut europäischer Leitlinie |
Die folgende Tabelle ordnet alle Schlaf-Wirkstoffe aus unserem Zielfinder nach Beleglage.
Wirkstoffe für dieses Ziel, nach Beleglage
| Wirkstoff | Beleglage | EU-Angabe | Was die Studien zeigen |
|---|---|---|---|
| Melatonin | Stark | Ja | EU-zugelassen: 1 mg vor dem Schlafengehen verkürzt die Einschlafzeit. Hilft eher beim Einschlafen als beim Tiefschlaf. |
| Magnesium | Moderat | Nein | Geringer Nutzen, vor allem bei niedrigen Werten; keine zugelassene Schlaf-Angabe. |
| Ashwagandha | Moderat | Nein | Mehrere randomisierte Studien zeigen bessere Schlafqualität bei 300–600 mg. |
| Baldrian | Begrenzt | Nein | Gemischte Ergebnisse; möglicher kleiner Effekt nach 2–4 Wochen. |
| Passionsblume | Begrenzt | Nein | Traditionelle Verwendung; kaum Studiendaten. |
| Kalifornischer Mohn | Begrenzt | Nein | Traditionelle Verwendung; kaum Studiendaten. |
| Melisse | Begrenzt | Nein | Kleine Studien, oft in Kombination mit Baldrian. |
| Kamille | Begrenzt | Nein | Schwache Belege; bestenfalls milde Wirkung. |
| Lavendel | Begrenzt | Nein | Die Belege gelten für ein bestimmtes Öl-Extrakt mit 80 mg, nicht für kleine Mengen in Mischungen. |
| 5-HTP (Griffonia) | Begrenzt | Nein | Kaum gute Belege für den Schlaf. |
| L-Theanin | Begrenzt | Nein | Kleine Studien zur Schlafqualität bei 200–400 mg. |
Von uns geprüfte Produkte
Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Ana María Lajusticia Bisglicinato de magnesioSiehe Etikett | Magnesium: Nicht auf dem Etikett · bisglycinate | Spanien | Quelle |
| Aquilea Melatonina 1,95 mg1 Tablette vor dem Schlafengehen | Melatonin: 1,95 mg | Spanien | Quelle |
| Aquilea Sueño1 Tablette 30 Min. vor dem Schlafengehen | Melatonin: Nicht auf dem Etikett Baldrian: Nicht auf dem Etikett Passionsblume: Nicht auf dem Etikett Kalifornischer Mohn: Nicht auf dem Etikett | Spanien | Quelle |
| Aquilea Sueño Forte1 Tablette 30 Min. vor dem Schlafengehen | Melatonin: 1,95 mg 5-HTP (Griffonia): Nicht auf dem Etikett Passionsblume: Nicht auf dem Etikett Kalifornischer Mohn: Nicht auf dem Etikett Baldrian: Nicht auf dem Etikett Melisse: Nicht auf dem Etikett | Spanien | Quelle |
| Myprotein KSM-66 Ashwagandha1 Kapsel täglich Der Shop gibt 500 mg pro Kapsel an – ungewöhnlich für KSM-66 (meist 300 oder 600 mg). Etikett erneut prüfen. | Ashwagandha: 500 mg · KSM-66 root extract (as stated by retailer) | Spanien (noch nicht bestätigt) · Deutschland (noch nicht bestätigt) | Quelle |
| natural elements Magnesium Bisglycinat3 Kapseln täglich | Magnesium: 300 mg · bisglycinate | Deutschland | Quelle |
| Solgar L-Theanine 150 mg2 Kapseln täglich Bei einem britischen Shop als eingestellt gelistet – EU-Verfügbarkeit vor dem Verlinken bestätigen. | L-Theanin: 300 mg · Suntheanine | Spanien (noch nicht bestätigt) | Quelle |
| Vicks / WICK (P&G) ZzzQuil Natura gummies (DE: ZzzQuil Goodnight)1 Fruchtgummi 30 Min. vor dem Schlafengehen | Melatonin: 1 mg Baldrian: 30 mg Kamille: 10 mg Lavendel: 10 mg | Deutschland · Spanien (noch nicht bestätigt) | Quelle |
| Violila Ashwagandha Opti KSM-661 Kapsel täglich | Ashwagandha: 300 mg · KSM-66 root extract, 5% withanolides | Deutschland | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Autofahren: nicht fahren oder Maschinen bedienen, wenn du morgens noch schläfrig bist.
- Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder: Schlafpräparate nur nach ärztlichem Rat.
- Beruhigungsmittel, Antidepressiva und Alkohol können mit Melatonin und mehreren Pflanzen wechselwirken.
Häufige Fragen
Was ist das beste Mittel zum Einschlafen ohne Rezept?
Fürs Einschlafen ist Melatonin der einzige Wirkstoff mit zugelassener EU-Angabe, mit 1 mg kurz vor dem Schlafengehen. Die Wirkung ist bescheiden. Bei anhaltender Insomnie ist die KVT-I die empfohlene erste Behandlung.
Hilft Magnesium beim Schlafen?
Vielleicht ein wenig, vor allem bei geringer Magnesiumzufuhr. Eine Metaanalyse bei Älteren fand etwa 17 Minuten schnelleres Einschlafen, bei schwacher Beleglage. Eine zugelassene EU-Angabe gibt es nicht.
Wirken Baldrian und andere Pflanzen?
Die Belege sind schwach und widersprüchlich. Die Europäische Insomnie-Leitlinie empfiehlt Phytotherapeutika zur Behandlung der Insomnie nicht.
Quellen
- Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: an update on diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023
- Europäische Kommission — EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben (Melatonin)
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis — melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther, 2021
- Cheah KL et al. Effect of ashwagandha extract on sleep — systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021
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