Kurz gesagt
- Das EU-Recht erlaubt zwei Angaben: 1 mg kurz vor dem Schlafengehen verkürzt die Einschlafzeit, 0,5 mg lindern Jetlag.
- In Deutschland ist der Status von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel rechtlich umstritten. In Spanien gilt als Grenze unter 2 mg pro Tag, in Belgien und den Niederlanden 0,3 mg; in Großbritannien und der Schweiz ist es verschreibungspflichtig.
- Die Wirkung ist bescheiden: In einer Metaanalyse schliefen Menschen etwa 7 Minuten schneller ein. Es hilft eher beim Einschlafen als beim Durchschlafen.
- Nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende ohne ärztlichen Rat; kann mit Beruhigungsmitteln und Gerinnungshemmern wechselwirken.
Die wichtigsten Zahlen
- EU-Angabe Einschlafen
- 1 mg kurz vor dem Schlafengehen
- EU-Angabe Jetlag
- 0,5 mg an Reisetagen
- Deutschland
- Status als NEM umstritten
- Höher dosierte Produkte sind Arzneimittel.
- Spanien
- unter 2 mg/Tag als NEM
- Belgien, Niederlande
- max. 0,3 mg/Tag
- Großbritannien, Schweiz
- Verschreibungspflichtig
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Beginne mit 1 mg oder weniger, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Höhere Dosen wirken bei den meisten nicht besser.
- Wähle schnell freisetzend fürs Einschlafen; Retard-Präparate sind vor allem bei Älteren und fürs Durchschlafen untersucht.
- Prüfe Kombinationen (B6, Baldrian, Tryptophan, Magnesium): Die Extras kosten mehr, haben aber keine zugelassene Schlaf-Angabe.
- Meide Gummibärchen in Haushalten mit Kindern: Sie sehen aus wie Süßigkeiten.
- Nur kurzzeitig nutzen (Jetlag, Schichtwechsel). Anhaltende Schlafstörungen gehören in ärztliche Hände.
Melatonin-Formen im Vergleich
| Form | Übliche Dosis | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Tabletten, schnell freisetzend | 0,5–1 mg | Passt zur EU-Angabe fürs Einschlafen |
| Retard | meist 1 mg; 2 mg nur als Arzneimittel | Gibt den Wirkstoff über die Nacht ab; vor allem bei Älteren untersucht |
| Gummibärchen | 0,5–1 mg | Sehen aus wie Süßigkeiten; außer Reichweite von Kindern |
| Tropfen und Sprays | 0,5–1 mg | Leicht niedriger zu dosieren; mg pro Tropfen oder Sprühstoß prüfen |
| Schlaf-„Komplexe” | 0,5–1 mg plus Pflanzen oder B6 | Nur Melatonin hat eine zugelassene Angabe |
Was die Studien zeigen
Melatonin ist ein Hormon, das der Körper abends ausschüttet; ein Präparat verschiebt vor allem den Zeitpunkt des Schlafs. Eine Metaanalyse von 2013 fand, dass Menschen mit primären Schlafstörungen etwa 7 Minuten schneller einschliefen und etwa 8 Minuten länger schliefen, passend zur bescheidenen EU-Angabe. Am nützlichsten ist es bei Jetlag und einer verschobenen inneren Uhr.
Die Regeln unterscheiden sich in Europa stark, vom Nahrungsergänzungsmittel unter 2 mg in Spanien bis zum verschreibungspflichtigen Arzneimittel in Großbritannien. Unser Ratgeber Melatonin: Dosierung, Wirkung und Rechtslage erklärt die Lage in Deutschland, Magnesium zum Schlafen die häufigste Alternative.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- Trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (1 mg kurz vor dem Schlafengehen)
- Trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei (0,5 mg vor dem Schlafengehen an Reisetagen)
In der EU nicht zugelassen
- Tieferer oder längerer Schlaf
- Weniger Angst
- Anti-Aging
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Aquilea Melatonina 1,95 mg1 Tablette vor dem Schlafengehen | 1,95 mg | Spanien | Quelle |
| Aquilea Sueño1 Tablette 30 Min. vor dem Schlafengehen | Nicht auf dem Etikett | Spanien | Quelle |
| Aquilea Sueño Forte1 Tablette 30 Min. vor dem Schlafengehen | 1,95 mg | Spanien | Quelle |
| Vicks / WICK (P&G) ZzzQuil Natura gummies (DE: ZzzQuil Goodnight)1 Fruchtgummi 30 Min. vor dem Schlafengehen | 1 mg | Deutschland · Spanien (noch nicht bestätigt) | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Kinder, Schwangerschaft und Stillzeit: nicht ohne ärztlichen Rat.
- Medikamente: Wechselwirkungen mit Beruhigungsmitteln, Gerinnungshemmern und manchen Antidepressiva möglich. Keinen Alkohol dazu.
- Müdigkeit am nächsten Tag: nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen, wenn du dich schläfrig fühlst.
Häufige Fragen
Wie viel Melatonin sollte man nehmen?
Die zugelassene EU-Angabe beruht auf 1 mg kurz vor dem Schlafengehen, 0,5 mg bei Jetlag. Höhere Dosen wirken bei den meisten nicht besser.
Ist Melatonin in Deutschland erlaubt?
Niedrig dosierte Produkte werden verkauft, ihr Status als Nahrungsergänzungsmittel ist aber rechtlich umstritten und hängt von Gerichtsentscheidungen ab. Höher dosierte Produkte sind Arzneimittel.
Macht Melatonin abhängig?
Es gilt nicht als abhängig machend, aber anhaltende Schlafstörungen haben Ursachen, die behandelt werden sollten. Nutze es nur kurzzeitig und lass dich beraten, wenn es nicht besser wird.
Quellen
- Europäische Kommission — EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben (Melatonin)
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
- PTA heute — Wie viel Melatonin in NEM ist erlaubt? (2022)
- Vanhee et al., Molecules 2025 — Regulierung von Melatonin in Europa (Englisch)
- AEMPS — Rückruf eines Präparats mit 3 mg Melatonin (Spanien, Spanisch)
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013
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