Respuesta rápida
- Elige vitamina D3 (colecalciferol): sube los niveles en sangre mejor que la D2. Existe D3 vegana obtenida de líquenes.
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg (600 UI) al día para adultos y un nivel máximo seguro de 100 µg (4.000 UI) al día sumando todas las fuentes.
- El BfR alemán recomienda no superar 20 µg (800 UI) por dosis diaria en un suplemento. España no fija un máximo nacional.
- La vitamina D no necesita K2 para funcionar y no hay ninguna declaración autorizada para la combinación.
Cifras clave
- Ingesta adecuada, adultos (EFSA)
- 15 µg (600 UI)/día
- Nivel máximo seguro (EFSA)
- 100 µg (4.000 UI)/día
- Todas las fuentes juntas.
- Alemania (recomendación BfR)
- 20 µg (800 UI) por dosis diaria
- España
- Sin máximo nacional
- Valor de referencia en etiquetas (VRN)
- 5 µg (200 UI)
- Por eso 20 µg aparecen como 400 % VRN.
- Conversión
- 1 µg = 40 UI
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Mira la dosis por toma diaria en µg: 10–20 µg (400–800 UI) al día bastan a la mayoría de adultos en invierno. No se aconsejan megadosis semanales o mensuales.
- Elige D3. Si eres vegano, busca D3 de líquenes.
- Tómala con una comida que tenga algo de grasa, o elige gotas o perlas en aceite.
- Suma la vitamina D de otros productos: multivitamínicos, alimentos enriquecidos y omega-3 con D añadida.
- Añade K2 solo si la quieres por otro motivo, y nunca si tomas un anticoagulante cumarínico como el Sintrom o la warfarina.
Formas de vitamina D comparadas
| Forma | Qué es | Conviene saber |
|---|---|---|
| D3 (colecalciferol) | La forma que fabrica tu piel; suele venir de la lanolina (lana de oveja) | Sube los niveles en sangre más que la D2 |
| D3 vegana | D3 obtenida de líquenes | La misma molécula, apta para veganos |
| D2 (ergocalciferol) | De origen vegetal o fúngico | Menos eficaz para subir los niveles |
| Gotas en aceite | D3 disuelta en aceite | Fáciles de ajustar; mira los µg por gota |
| D3 + K2 | Combinación con menaquinona (MK-7) | Sin declaración autorizada para la combinación |
Vitamina D máxima al día, por país
España no fija un máximo nacional; la referencia es el nivel de seguridad de la EFSA, 100 µg (4.000 UI) al día sumando todas las fuentes. Otros países ponen el límite mucho más bajo: un comprimido de 100 µg supera todos los límites obligatorios de la tabla y quintuplica la recomendación alemana y austriaca.
Los límites son por dosis diaria recomendada de un complemento, para adultos; varios países fijan otros más bajos para niños y adolescentes. Dentro de la UE, un producto vendido legalmente en un país suele poder venderse en otro aunque supere su límite (reconocimiento mutuo). Los 7 nutrientes y 13 países →
Qué dice la evidencia
La piel fabrica vitamina D con el sol, pero aproximadamente entre octubre y marzo el sol en gran parte de Europa es demasiado débil. En la encuesta nacional de salud alemana, el 61,6 % de los adultos estaba por debajo de 50 nmol/l; en España, los estudios encuentran niveles claramente más bajos tras el invierno que tras el verano. Las personas mayores, con piel oscura o que apenas toman el sol son las de mayor riesgo.
Un suplemento diario corrige de forma fiable los niveles bajos. Si hace mucho más en quien no tiene déficit está bastante menos claro. Lee vitamina D en invierno para saber quién la necesita, y vitamina D3 con K2 antes de pagar más por una combinación.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- Contribuye al mantenimiento de los huesos, los dientes y la función muscular en condiciones normales
- Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, y a niveles normales de calcio en sangre (todas desde 0,75 µg por dosis diaria)
No autorizadas en la UE
- Mejorar el ánimo o la «tristeza de invierno»
- Prevenir resfriados o gripe
- Dar más energía
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Ranking por análisis de etiqueta Mejor vitamina D3 (con y sin K2) 2026: 8 productos analizados →Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Solgar Vitamin D3 2200 IU (55 µg)1 cápsula al día | Vitamina D3: 55 µg | España (sin confirmar) · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
| Vita Natura Vitamin D3+K2 1000 IE Tropfen1 gota al día | Vitamina D3: 25 µg Vitamina K2 (MK-7): 20 µg · all-trans MK-7 | Alemania | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Dosis altas cada varios días o semanas: el BfR alemán las desaconseja; mejor una dosis moderada diaria.
- Anticoagulantes: los productos con K2 pueden reducir el efecto de los anticoagulantes cumarínicos (Sintrom, warfarina).
- Enfermedad renal, sarcoidosis o calcio alto en sangre: toma vitamina D solo con consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día?
Para la mayoría de adultos bastan 10–20 µg (400–800 UI) al día en invierno. La ingesta adecuada de la EFSA es de 15 µg al día y su nivel máximo seguro, de 100 µg de todas las fuentes. Solo un análisis de 25(OH)D dice si tienes déficit.
¿Es mejor la vitamina D3 que la D2?
Sí, para subir los niveles en sangre. Un metaanálisis encontró que la D3 eleva el 25(OH)D sérico más que la D2.
¿Hace falta tomar K2 con la vitamina D?
No. La vitamina D funciona sin K2 y la UE no tiene ninguna declaración autorizada para la combinación. La K2 puede interferir con algunos anticoagulantes.
¿4.000 UI al día es demasiado?
4.000 UI (100 µg) es el nivel máximo seguro de la EFSA para la ingesta total, no un objetivo. Es cinco veces la recomendación alemana para un suplemento y supera el límite legal de varios países de la UE.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- EFSA (2023) — Dictamen sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D (inglés)
- EFSA — Valores dietéticos de referencia (inglés)
- BfR — Cantidades máximas recomendadas de vitaminas y minerales en complementos (alemán)
- BfR — Riesgos de tomar dosis altas de vitamina D cada varios días o semanas (alemán)
- Tripkovic L et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation. Am J Clin Nutr, 2012
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D fact sheet (inglés)
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