Lo esencial
- Tomar vitamina C a diario no evita los resfriados en la población general. Los acorta un poco: un 8 % en adultos y un 14 % en niños.
- Empezar a tomar vitamina C cuando ya estás resfriado no tiene un efecto claro, según la revisión Cochrane.
- El zinc podría acortar el resfriado unos 2 días si se toma al empezar los síntomas, pero con certeza baja, y no previene los resfriados.
- La UE autoriza decir que el zinc y la vitamina C contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, no que curen o prevengan resfriados.
La respuesta corta
Ni el zinc ni la vitamina C son un escudo contra el resfriado. La vitamina C diaria no reduce cuántos resfriados coges, aunque los acorta un poco. Empezar a tomarla cuando ya estás resfriado no tiene un efecto claro. El zinc podría acortar el resfriado unos dos días si se toma al principio, pero la evidencia es de certeza baja. Si comes fruta y verdura a diario, probablemente ya tomas suficiente vitamina C.
Lo que dicen las revisiones Cochrane
| Pregunta | Vitamina C (Cochrane 2013) | Zinc (Cochrane 2024) |
|---|---|---|
| ¿Reduce cuántos resfriados coges? | No en la población general (más de 10.000 participantes). Sí en esfuerzo físico extremo: riesgo a la mitad en maratonianos, esquiadores y soldados en el Ártico | Sin beneficio claro como prevención |
| ¿Acorta el resfriado si se toma a diario? | Un 8 % en adultos y un 14 % en niños | — |
| ¿Sirve empezar al notar síntomas? | Sin efecto constante en los ensayos | Podría acortarlo unos 2 días (8 estudios, 972 personas), con certeza baja |
| Efectos secundarios | Dosis de varios gramos pueden causar molestias digestivas | Náuseas, molestias digestivas, mal sabor de boca |
Para ponerlo en contexto: un resfriado que dura 7 días en un adulto duraría, con vitamina C diaria todo el año, alrededor de 13 horas menos. Los autores de la revisión concluyen que tomarla de forma rutinaria no está justificado para la población general.
Sobre el zinc, la autora sénior de la revisión Cochrane dijo que la evidencia «está lejos de estar resuelta»: los ensayos usan formas, dosis y pastillas muy distintas.
Lo que permite decir la UE
| Nutriente | Declaración autorizada | Mínimo por dosis diaria |
|---|---|---|
| Vitamina C | Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario | 12 mg |
| Vitamina C | Contribuye a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso | 200 mg además de la ingesta habitual |
| Zinc | Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario | 1,5 mg |
| Vitamina D | Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario | 0,75 µg |
Ninguna habla de prevenir, acortar o curar resfriados. Un envase que lo promete va más allá de lo permitido. Consulta nuestra tabla de declaraciones autorizadas.
Cuánto es demasiado
- Zinc: la EFSA fija en 25 mg al día el máximo tolerable para adultos, sumando comida y suplementos. El BfR alemán recomienda no más de 6,5 mg por dosis diaria en un complemento. Los ensayos de tratamiento suelen usar dosis más altas durante pocos días; no las mantengas en el tiempo sin consejo médico, porque el exceso de zinc puede provocar déficit de cobre.
- Vitamina C: la EFSA no ha fijado un máximo por falta de datos, pero los gramos diarios pueden causar molestias digestivas. Las personas con tendencia a cálculos renales deberían consultar antes al médico.
Qué tiene sentido este invierno
- Prioriza la dieta: una naranja o un kiwi aportan buena parte de la vitamina C diaria.
- Si haces esfuerzos físicos extremos (maratón, montaña en frío), la vitamina C es la situación en la que hay más evidencia.
- Si quieres probar zinc, empieza al notar los primeros síntomas, durante pocos días y sin pasar de los límites para uso continuado.
- Revisa tu vitamina D: en invierno es frecuente tenerla baja. Lo explicamos en Vitamina D en invierno.
- Consulta al médico si tienes fiebre alta, dificultad para respirar o el resfriado dura más de 10 días.
Nuestro buscador por objetivo muestra qué ingredientes tienen declaraciones sobre el sistema inmunitario y en qué dosis.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina C previene los resfriados?
En la población general, no. La revisión Cochrane de 2013, con más de 10.000 participantes, no encontró menos resfriados con vitamina C diaria. La excepción fueron personas sometidas a esfuerzo físico extremo, como corredores de maratón, en quienes el riesgo se redujo a la mitad.
¿Sirve tomar vitamina C cuando ya estoy resfriado?
Según la revisión Cochrane, los ensayos en los que se empezaba a tomar vitamina C con los primeros síntomas no mostraron un efecto constante sobre la duración ni la intensidad del resfriado.
¿Cuánto zinc se puede tomar?
La EFSA fija en 25 mg al día el nivel máximo tolerable de zinc para adultos, sumando comida y suplementos. El BfR alemán recomienda no más de 6,5 mg por dosis diaria en un complemento.
¿Qué efectos secundarios tiene el zinc?
La revisión Cochrane de 2024 recoge náuseas, molestias digestivas y mal sabor de boca. Tomar zinc en dosis altas durante mucho tiempo puede provocar déficit de cobre.
¿Y la vitamina D para el resfriado?
La vitamina D también tiene una declaración autorizada sobre el sistema inmunitario, y en invierno es frecuente tenerla baja. Lo explicamos en nuestra guía de vitamina D en invierno.
Fuentes
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013
- Nault D et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2024
- Cochrane — La evidencia, no concluyente, sugiere que el zinc podría acortar ligeramente el resfriado (2024)
- EFSA — Resumen de niveles máximos tolerables de vitaminas y minerales (2024)
- BfR — Proposed maximum levels for zinc in food supplements
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables