Das Wichtigste
- Tägliches Vitamin C verhindert keine Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung. Es verkürzt sie leicht: um 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern.
- Vitamin C erst bei Erkältungsbeginn zu nehmen, hatte in Studien keinen beständigen Effekt.
- Zink könnte eine Erkältung um etwa 2 Tage verkürzen, wenn man früh beginnt – bei geringer Aussagesicherheit. Vorbeugend hilft es nicht erkennbar.
- Das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln; die EFSA-Höchstmenge liegt bei 25 mg pro Tag insgesamt.
Die kurze Antwort
Weder Zink noch Vitamin C sind ein Schutzschild gegen Erkältungen. Tägliches Vitamin C senkt nicht, wie oft du dich erkältest, verkürzt Erkältungen aber leicht. Erst bei Erkältungsbeginn damit anzufangen, zeigte keinen beständigen Effekt. Zink könnte eine Erkältung um etwa zwei Tage verkürzen, wenn man früh beginnt – die Aussagesicherheit ist aber gering. Wer täglich Obst und Gemüse isst, nimmt wahrscheinlich schon genug Vitamin C auf.
Was die Cochrane-Übersichten zeigen
| Frage | Vitamin C (Cochrane 2013) | Zink (Cochrane 2024) |
|---|---|---|
| Weniger Erkältungen? | Nein in der Allgemeinbevölkerung (über 10.000 Teilnehmende). Ja bei extremer Belastung: Risiko halbiert bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten bei Übungen in subarktischer Kälte | Kein klarer Nutzen zur Vorbeugung |
| Kürzere Erkältungen bei täglicher Einnahme? | 8 % bei Erwachsenen, 14 % bei Kindern | — |
| Sinnvoll ab den ersten Symptomen? | Kein beständiger Effekt in Studien | Möglicherweise etwa 2 Tage kürzer (8 Studien, 972 Personen), geringe Aussagesicherheit |
| Nebenwirkungen | Grammdosen können den Magen belasten | Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, schlechter Geschmack |
Zur Einordnung: Eine 7-tägige Erkältung bei Erwachsenen wäre mit ganzjährig täglichem Vitamin C rund 13 Stunden kürzer. Die Autoren der Übersicht halten eine routinemäßige Einnahme für die Allgemeinbevölkerung nicht für gerechtfertigt.
Zum Zink sagte die leitende Autorin der Cochrane-Übersicht, die Beleglage sei „weit davon entfernt, geklärt zu sein“: Die Studien nutzen sehr unterschiedliche Formen, Dosen und Lutschtabletten.
Was die EU erlaubt
| Nährstoff | Zugelassene Angabe | Mindestmenge pro Tagesdosis |
|---|---|---|
| Vitamin C | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei | 12 mg |
| Vitamin C | Trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu erhalten | 200 mg zusätzlich zur normalen Zufuhr |
| Zink | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei | 1,5 mg |
| Vitamin D | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei | 0,75 µg |
Keine Angabe spricht davon, Erkältungen vorzubeugen, zu verkürzen oder zu heilen. Mehr in unserer Tabelle der zugelassenen Health Claims.
Wie viel ist zu viel?
- Zink: Die EFSA setzt 25 mg pro Tag für Erwachsene an, Lebensmittel und Präparate zusammen. Das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis in einem Nahrungsergänzungsmittel. Behandlungsstudien nutzen oft höhere Dosen für wenige Tage; dauerhaft solltest du das nicht ohne ärztlichen Rat tun, denn zu viel Zink kann einen Kupfermangel auslösen.
- Vitamin C: Die EFSA hat mangels Daten keine Höchstmenge festgelegt, Grammdosen können aber den Magen belasten. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Wie viel Zink und Vitamin C gängige Kombipräparate tatsächlich liefern, zeigt unser Etiketten-Check von 18 Produkten.
Was diesen Winter sinnvoll ist
- Zuerst die Ernährung: Eine Orange oder Kiwi deckt einen guten Teil des täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
- Bei extremer körperlicher Belastung (Marathon, Bergtouren in der Kälte) ist die Beleglage für Vitamin C am stärksten.
- Wer Zink ausprobieren will, beginnt bei den ersten Symptomen, für wenige Tage, ohne dauerhaft über die Grenzwerte zu gehen.
- Vitamin D prüfen: Niedrige Werte im Winter sind häufig. Mehr in Vitamin D im Winter.
- Ärztlich abklären lassen bei hohem Fieber, Atemnot oder einer Erkältung, die länger als 10 Tage dauert.
Unser Zielfinder zeigt, welche Wirkstoffe Angaben zum Immunsystem haben und in welcher Dosis.
Häufige Fragen
Beugt Vitamin C Erkältungen vor?
In der Allgemeinbevölkerung nicht. Die Cochrane-Übersicht von 2013 mit über 10.000 Teilnehmenden fand mit täglichem Vitamin C nicht weniger Erkältungen. Ausnahme: Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer, bei denen sich das Risiko etwa halbierte.
Hilft Vitamin C, wenn ich schon erkältet bin?
Laut Cochrane-Übersicht zeigten Studien, in denen Vitamin C erst bei den ersten Symptomen genommen wurde, keinen beständigen Effekt auf Dauer oder Schwere.
Wie viel Zink ist unbedenklich?
Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 25 mg Zink pro Tag an – Lebensmittel und Präparate zusammen. Das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis in einem Nahrungsergänzungsmittel.
Welche Nebenwirkungen hat Zink?
Die Cochrane-Übersicht von 2024 nennt Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und schlechten Geschmack. Hohe Dosen über lange Zeit können zu Kupfermangel führen.
Und Vitamin D?
Auch Vitamin D hat eine zugelassene Angabe zum Immunsystem, und niedrige Werte sind im Winter häufig. Mehr dazu in unserem Ratgeber Vitamin D im Winter.
Quellen
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013
- Nault D et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2024
- Cochrane — Inconclusive evidence suggests zinc may slightly shorten common cold (2024)
- EFSA — Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe (2024)
- BfR — Höchstmengenvorschläge für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln
- Europäische Kommission — EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben