Lo esencial
- Compara los mg de EPA + DHA por dosis diaria, no los «1.000 mg de aceite de pescado» de la etiqueta: una cápsula de 1.000 mg puede llevar solo 300 mg de omega-3.
- La UE autoriza decir que 250 mg de EPA + DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón y que 250 mg de DHA contribuyen al mantenimiento de la función cerebral y la visión.
- El aceite de algas eleva el DHA en sangre de forma comparable al de pescado y es apto para veganos. Muchos aportan sobre todo DHA y poco EPA.
- La EFSA considera seguro hasta 5 g al día de EPA + DHA en suplementos. El BfR alemán aconseja a las personas con enfermedades del corazón hablar con su médico, por un posible riesgo de fibrilación auricular a dosis altas.
La respuesta corta
Si comes pescado azul una o dos veces por semana, probablemente ya llegas a la cantidad de referencia de omega-3. Si no, un suplemento con al menos 250 mg de EPA + DHA al día es lo que contemplan la EFSA y las declaraciones de salud autorizadas. El aceite de pescado suele aportar más EPA por euro; el aceite de algas es la opción vegana y eleva el DHA en sangre de forma comparable. Elige por mg de EPA + DHA por dosis, no por el tamaño de la cápsula.
Qué puede prometer un omega-3 en la UE
| Declaración autorizada | Condición |
|---|---|
| El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón | 250 mg de EPA + DHA al día |
| El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro | 250 mg de DHA al día |
| El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales | 250 mg de DHA al día |
No hay declaraciones autorizadas sobre la memoria, el estado de ánimo, las articulaciones ni la prevención de enfermedades cardiacas. Consulta nuestra tabla de declaraciones autorizadas.
Aceite de pescado vs aceite de algas
| Aceite de pescado | Aceite de algas | |
|---|---|---|
| Origen | Pescado azul (anchoa, sardina, caballa), hígado de bacalao | Microalgas cultivadas |
| EPA y DHA | Ambos, a menudo más EPA que DHA | Sobre todo DHA; algunos productos añaden EPA |
| Apto para veganos | No | Sí |
| Contaminantes | Se refina; la UE fija límites de dioxinas y PCB en aceites marinos | Cultivo controlado, sin exposición al mar |
| Absorción | Referencia | Un ensayo de 2013 encontró niveles de DHA en sangre similares |
| Precio por gramo de EPA + DHA | Suele ser más bajo | Suele ser más alto |
El DHA del pescado procede, de hecho, de las algas que comen los peces. En un ensayo de 2013 con 31 adultos que tomaron 600 mg de DHA al día durante dos semanas, el aceite de algas y el de pescado elevaron el DHA en sangre hasta niveles parecidos, también en vegetarianos y veganos, que partían de niveles más bajos.
El truco de la etiqueta: «1.000 mg de aceite de pescado»
Muchas cápsulas anuncian «1.000 mg» en grande, pero eso es el aceite total. Lo que cuenta son los miligramos de EPA y DHA, que pueden ser 300 mg en una cápsula estándar o más de 600 mg en un concentrado. Busca en la tabla nutricional la línea «de los cuales EPA» y «de los cuales DHA» por dosis diaria.
Un ejemplo de nuestra base de datos: el Norsan Omega-3 Total líquido, vendido en Alemania, aporta 1.040 mg de EPA y 600 mg de DHA en una dosis de 8 ml, además de 20 µg de vitamina D. Son 1.640 mg de EPA + DHA al día, más de seis veces la cantidad de referencia y muy por debajo del máximo seguro de la EFSA.
Cuánto es demasiado
- EFSA: hasta 5 g al día de EPA + DHA en suplementos no plantea problemas de seguridad en adultos.
- BfR (Alemania, 2023): los preparados con omega-3 pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular en personas con enfermedades del corazón o con riesgo de padecerlas; el riesgo fue mayor con la dosis más alta estudiada, 4 g al día. Recomienda que estas personas solo los tomen tras consultar a su médico.
Habla con tu médico antes de tomar omega-3 si tienes una enfermedad cardiaca, tomas anticoagulantes o vas a operarte.
Cómo comparar el precio
Calcula el coste por gramo de EPA + DHA:
precio del envase ÷ dosis del envase ÷ g de EPA + DHA por dosis = coste por gramo
Un aceite de algas barato con poco DHA por cápsula puede salir más caro por gramo de omega-3 que uno de pescado concentrado más caro por bote. Guarda el producto cerrado, en un sitio fresco y sin luz, y desecha las cápsulas que huelan rancias.
Nuestro buscador por objetivo muestra los productos de omega-3 que tenemos registrados para España y Alemania.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto omega-3 hay que tomar al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 250 mg de EPA + DHA al día para adultos, la cantidad que aportan una o dos raciones semanales de pescado azul. Es también la cantidad mínima para usar las declaraciones de salud autorizadas sobre el corazón y el cerebro.
¿El aceite de algas es tan bueno como el de pescado?
Para el DHA, sí: un ensayo comparativo encontró que elevaba el DHA en sangre de forma similar. Revisa la etiqueta, porque muchos aceites de algas aportan sobre todo DHA y poco EPA.
¿Contiene mercurio el aceite de pescado?
Los aceites de pescado se refinan, y la UE fija límites máximos de contaminantes como dioxinas y PCB en aceites marinos. El aceite de algas se cultiva, por lo que no depende de la contaminación del mar.
¿Puedo tomar omega-3 si tomo anticoagulantes?
Consulta a tu médico. Las dosis altas de omega-3 pueden afectar a la coagulación, y el BfR recomienda que las personas con enfermedades cardiacas solo tomen preparados de omega-3 tras hablar con su médico.
¿Es mejor el omega-3 en forma de triglicérido?
Hay fabricantes que destacan la forma de triglicérido frente al éster etílico. Lo que sí está claro es que la cantidad de EPA + DHA por dosis importa más que la forma química.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — declaraciones autorizadas
- EFSA (2012) — Seguridad de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (hasta 5 g/día de EPA + DHA)
- EFSA — Valores dietéticos de referencia
- BfR — Los preparados con omega-3 pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular en pacientes cardiacos (2023)
- Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of DHA. Proc Nutr Soc, 2013
- Reglamento (UE) 2023/915 — límites máximos de contaminantes en alimentos