Lo esencial
- La UE autoriza decir que la creatina mejora el rendimiento físico en esfuerzos cortos, intensos y repetidos, con una ingesta de 3 g de creatina al día.
- El monohidrato contiene un 88 % de creatina: para llegar a 3 g de creatina hacen falta unos 3,4 g de monohidrato, no 3 g.
- La fase de carga no es obligatoria: 3–5 g al día llenan los músculos en unas cuatro semanas.
- El aumento de peso inicial es sobre todo agua dentro del músculo. La idea de que provoca caída del pelo viene de un único estudio de 2009 que nunca se ha replicado.
La respuesta corta
Si entrenas fuerza, haces deporte de esfuerzos cortos e intensos (sprints, fútbol, pádel, HIIT) o tienes más de 55 años y haces pesas, la creatina monohidrato es el suplemento con más respaldo. Toma 3–5 g al día, todos los días, con o sin fase de carga. Compra monohidrato: es la forma más estudiada y la más barata. Las versiones «avanzadas» no han demostrado funcionar mejor.
Qué puede decir la UE sobre la creatina
La creatina es uno de los pocos suplementos deportivos con declaraciones de salud autorizadas en la UE:
| Declaración autorizada | Para quién | Condición |
|---|---|---|
| La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad | Adultos que hacen ejercicio de alta intensidad | 3 g de creatina al día |
| El consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular | Adultos mayores de 55 años que entrenan fuerza con regularidad | 3 g al día, con entrenamiento al menos 3 veces por semana, de intensidad creciente |
La segunda se aprobó en 2017 tras una evaluación de la EFSA. La EFSA comprobó que tomar creatina solo los días de entreno no tenía el mismo efecto: la clave es la toma diaria. Si tienes más de 55 años, nuestra guía de creatina para mayores de 55 explica todas las condiciones de esa declaración.
Fíjate en lo que no está autorizado: ganar masa muscular, «quemar grasa», mejorar la memoria o la salud hormonal. Si un bote lo promete, va más allá de lo permitido.
El detalle de los 3 g que casi nadie cuenta
La declaración autorizada habla de 3 g de creatina, pero el monohidrato no es creatina pura: lleva una molécula de agua y contiene en torno a un 88 % de creatina. Por eso:
- 3 g de monohidrato aportan unos 2,6 g de creatina;
- para llegar a 3 g de creatina necesitas unos 3,4 g de monohidrato;
- 5 g de monohidrato, la dosis habitual, aportan unos 4,4 g.
Muchos productos traen un cacito de 3 g. Por ejemplo, la creatina monohidrato sin sabor de Myprotein indica 1 cacito de 3 g al día. Funciona, pero si quieres alcanzar exactamente la cantidad de la declaración europea, sube a 3,5–5 g.
Cuánto tomar y cómo
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que publicó en 2017 la revisión de referencia sobre creatina:
- Sin carga: 3–5 g al día. Los músculos se saturan en unas 4 semanas.
- Con carga (opcional): unos 0,3 g por kg de peso al día (unos 20 g para 70 kg), repartidos en 4 tomas, durante 5–7 días; después, 3–5 g diarios.
- Con qué: con agua, zumo o el batido de proteína. Tomarla con una comida que tenga hidratos de carbono puede ayudar a que se absorba en el músculo.
Las personas vegetarianas y veganas suelen tener menos creatina en el músculo porque procede sobre todo de la carne y el pescado, y en los estudios tienden a notar más efecto.
Monohidrato, Creapure y otras formas
| Forma | Qué es | Veredicto según la evidencia |
|---|---|---|
| Monohidrato | La forma estándar, usada en casi todos los estudios | La referencia; la más barata por gramo |
| Monohidrato micronizado | Monohidrato con partículas más pequeñas | Se disuelve mejor; mismo efecto |
| Creapure | Marca de monohidrato fabricada en Alemania (AlzChem) | Mismo compuesto, con controles de pureza documentados |
| Clorhidrato (HCl) | Creatina unida a ácido clorhídrico | Pocos estudios; sin ventaja demostrada |
| Kre-Alkalyn (tamponada) | Creatina con pH alterado | Un ensayo de 2012 no encontró ventajas frente al monohidrato |
¿Merece la pena pagar más por Creapure? No es más eficaz: es el mismo monohidrato. Lo que pagas es la trazabilidad de un fabricante europeo con análisis publicados. Si una marca genérica publica análisis de pureza de cada lote, la diferencia se reduce al precio.
Mitos y efectos secundarios
«Retiene líquidos e hincha.» Durante los primeros días, sobre todo con fase de carga, es habitual ganar alrededor de 1–2 kg. Es agua que entra dentro del músculo, no retención bajo la piel. Sin fase de carga, el aumento es más gradual.
«Hace que se caiga el pelo.» La idea viene de un único estudio de 2009 en 20 jugadores de rugby que observó una subida de la hormona DHT. No midió la caída del pelo, nunca se ha replicado y otros estudios no encontraron cambios en la DHT.
«Daña los riñones.» No se ha encontrado daño renal en personas sanas con las dosis habituales. La creatina sí eleva la creatinina en sangre, que es un marcador de la función renal, así que avisa a tu médico antes de un análisis. Si tienes una enfermedad renal, no la tomes sin consultarlo.
Molestias digestivas. Aparecen sobre todo con dosis grandes de una sola vez. Repartir la carga en varias tomas lo suele evitar.
¿Y para mujeres?
La declaración europea no distingue entre hombres y mujeres. Hay menos investigación en mujeres, pero una revisión de 2021 concluye que los efectos sobre la fuerza y el rendimiento son similares y que la creatina es bien tolerada en todas las etapas de la vida. El interés por su papel en la menopausia y la salud ósea está creciendo, pero todavía no hay declaraciones autorizadas sobre esos usos.
Consulta con tu médico si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si tienes una enfermedad renal o hepática.
Cómo comparar el precio
Compara el precio por cada 5 g de monohidrato, no el precio del bote:
precio del bote ÷ gramos del bote × 5 = coste por toma de 5 g
Un bote de 250 g da para 50 tomas de 5 g; uno de 1 kg, para 200. Los botes grandes casi siempre salen más baratos por toma, y la creatina en polvo aguanta bien si la guardas cerrada y en un sitio seco.
Nuestro buscador por objetivo muestra los productos de creatina que tenemos registrados para España y Alemania.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La declaración autorizada en la UE se basa en 3 g de creatina al día. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda de 3 a 5 g diarios de mantenimiento. Opcionalmente, una carga de unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5–7 días llena antes los depósitos.
¿Cuándo es mejor tomarla, antes o después de entrenar?
La hora importa mucho menos que tomarla todos los días. Lo que sube el rendimiento es tener los músculos saturados, y eso depende de la constancia.
¿Hay que descansar de la creatina?
No hay ninguna recomendación oficial de hacer ciclos. Si la dejas, los niveles musculares vuelven a la normalidad en unas semanas.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas no se ha encontrado daño renal con las dosis habituales. La creatina sí sube la creatinina en los análisis de sangre, así que díselo a tu médico. Si tienes una enfermedad renal, no la tomes sin consultarlo.
¿Sirve la creatina para mujeres?
Sí. La declaración autorizada no distingue por sexo. Hay menos estudios en mujeres, pero los que existen muestran efectos similares en el rendimiento. El interés por su papel en la menopausia está creciendo, pero aún no hay ninguna declaración autorizada sobre ello.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (creatina)
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 — creatina y entrenamiento de fuerza en mayores de 55 años
- EFSA (2016) — Creatina combinada con entrenamiento de fuerza y mejora de la fuerza muscular
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN, 2021
- Smith-Ryan AE et al. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021
- Jagim AR et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. JISSN, 2012
- NIH Office of Dietary Supplements — Dietary supplements for exercise and athletic performance