Creatina entre 45 y 65 años: más masa magra incluso sin entrenar

Qué ha pasado

Investigadores de la Universidad Texas A&M, dirigidos por Richard Kreider, publicaron en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (en línea en agosto de 2026; nota de prensa de la universidad el 18 de septiembre) un ensayo de 12 semanas con 64 adultos sanos de 45 a 65 años. Unos siguieron un programa de ejercicio y dieta para perder peso y otros no. Dentro de cada grupo se asignó al azar 10 g de creatina monohidrato al día o un placebo. Quién entraba en el programa de ejercicio no se sorteó.

• Sin programa, el grupo con creatina ganó unos 1,1 kg de tejido magro y mejoró en prensa de piernas y press de banca frente al placebo. Los autores también describen cambios favorables en algunos lípidos en sangre y una HbA1c más baja.
• Con ejercicio y dieta, añadir creatina dio más fuerza y una mayor bajada del porcentaje de grasa que el programa solo.

El estudio lo financió la WoodNext Foundation a través de la Texas A&M Foundation.

Qué significa para ti

• Ojo con el «tejido magro». Se midió por DXA, que cuenta agua además de músculo, y la creatina retiene agua dentro de la célula. El ensayo fue pequeño y corto.
• 10 g no es la dosis de los complementos en España. El Comité Científico de la AESAN consideró aceptable para adultos sanos un máximo de 3 g de creatina al día (3,41 g de monohidrato), y las declaraciones autorizadas en la UE se basan en esos 3 g; la de mayores de 55 exige entrenar fuerza al menos tres veces por semana.
• El entrenamiento sigue siendo lo principal. Las mayores ganancias llegaron al combinar creatina y ejercicio.
• Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta antes a tu médico. La creatina puede subir la creatinina en un análisis rutinario; avisa antes de hacértelo.

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