Kreatin mit 45 bis 65: mehr Magermasse, auch ohne Training

Was passiert ist

Forschende der Texas A&M University um den Kreatin-Forscher Richard Kreider haben im Journal of the International Society of Sports Nutrition eine 12-wöchige Studie veröffentlicht (online im August 2026, Pressemitteilung der Universität am 18. September). 64 gesunde Erwachsene zwischen 45 und 65 machten entweder ein Trainings- und Abnehmprogramm mit oder nicht. Innerhalb jeder Gruppe bekamen sie zufällig 10 g Kreatin-Monohydrat pro Tag oder ein Placebo. Wer am Trainingsprogramm teilnahm, wurde nicht ausgelost.

• Ohne Programm legte die Kreatin-Gruppe rund 1,1 kg Magermasse zu und schnitt bei Beinpresse und Bankdrücken besser ab als die Placebo-Gruppe. Die Autoren berichten außerdem von günstigen Veränderungen bei einigen Blutfettwerten und einem niedrigeren HbA1c.
• Mit Training und Ernährungsumstellung brachte Kreatin mehr Kraftzuwachs und einen stärkeren Rückgang des Körperfettanteils als das Programm allein.

Finanziert hat die Studie die WoodNext Foundation über die Texas A&M Foundation.

Was das für dich heißt

• Vorsicht mit „Magermasse“. Gemessen wurde per DXA, das neben Muskeln auch Wasser erfasst, und Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen. Die Studie war außerdem klein und kurz.
• 10 g sind nicht die zugelassene Dosis. Die EU-Angaben beruhen auf 3 g Kreatin pro Tag, die Angabe für über 55-Jährige zusätzlich auf Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche. 3 g Kreatin entsprechen rund 3,4 g Monohydrat.
• Training bleibt das Wichtigste. Die größten Zuwächse gab es, wenn Kreatin und Training zusammenkamen.
• Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten vorher ärztlich nachfragen. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen; sag es vor einer Blutabnahme.

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