Kurz gesagt
- Kaufe Kreatin-Monohydrat. „Fortschrittliche" Formen wie HCl oder gepuffertes Kreatin wirken nachweislich nicht besser.
- Die EU-Angabe setzt 3 g Kreatin pro Tag voraus. Monohydrat besteht zu etwa 88 % aus Kreatin, das sind also rund 3,4 g Monohydrat.
- Creapure ist eine Monohydrat-Marke aus Deutschland: dieselbe Verbindung, mit dokumentierter Reinheitsprüfung, zu einem höheren Preis.
- Nimm es täglich, mit oder ohne Ladephase. Vergleiche den Preis pro 5-g-Portion, nicht pro Dose.
Die wichtigsten Zahlen
- Dosis für die EU-Angabe
- 3 g Kreatin/Tag
- Rund 3,4 g Monohydrat.
- Übliche Tagesdosis (ISSN)
- 3–5 g/Tag
- Ohne Ladephase sind die Speicher nach etwa 4 Wochen voll.
- Optionale Ladephase
- ~0,3 g/kg/Tag, 5–7 Tage
- Rund 20 g pro Tag bei 70 kg, auf vier Portionen verteilt.
- Kreatinanteil im Monohydrat
- ~88 %
- Typische Gewichtszunahme zu Beginn
- 1–2 kg
- Wasser im Muskel, vor allem mit Ladephase.
Was diese Begriffe bedeuten: NRV EFSA-Höchstmenge Höchstmengen nach Land Tagesdosis
So wählst du aus
- Wähle Monohydrat (normal oder mikronisiert). Mikronisiert löst sich besser, wirkt aber gleich.
- Prüfe die Portionsgröße: Ein 3-g-Messlöffel Monohydrat liefert nur etwa 2,6 g Kreatin, also weniger als die 3 g der EU-Angabe.
- Greife zu geschmacksneutralem Pulver ohne Zusätze. Kapseln wirken auch, aber du brauchst mehrere pro Tag und zahlst mehr pro Gramm.
- Wenn dir Reinheit wichtig ist: Marken mit veröffentlichten Chargenanalysen oder Creapure.
- Rechne Dosenpreis ÷ Gramm × 5 für die Kosten pro 5-g-Portion. Große Dosen sind pro Portion fast immer günstiger.
Kreatinformen im Vergleich
| Form | Was es ist | Urteil nach Studienlage |
|---|---|---|
| Monohydrat | Die Standardform fast aller Studien | Der Maßstab; pro Gramm am günstigsten |
| Mikronisiertes Monohydrat | Monohydrat mit kleineren Partikeln | Löst sich besser; gleiche Wirkung |
| Creapure | Monohydrat-Marke aus Deutschland | Gleiche Verbindung, dokumentierte Reinheit |
| Hydrochlorid (HCl) | Kreatin an Salzsäure gebunden | Wenige Studien; kein belegter Vorteil |
| Gepuffert (Kre-Alkalyn) | Kreatin mit verändertem pH-Wert | Eine Studie von 2012 fand keinen Vorteil gegenüber Monohydrat |
Was die Studien zeigen
Kreatin hilft vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen mit kurzen Pausen: Krafttraining, Sprints, Fußball, Padel, HIIT. Die International Society of Sports Nutrition bezeichnet Monohydrat als das wirksamste Supplement, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen und die fettfreie Masse im Training zu steigern. Wer wenig Fleisch oder Fisch isst, hat weniger Kreatin im Muskel und spricht oft stärker an.
Kreatin wirkt, indem es die Speicher im Muskel füllt. Die tägliche Einnahme ist wichtiger als der Zeitpunkt. Unser Kreatin-Ratgeber erklärt Dosierung und Mythen, Kreatin für Frauen die Studien zu Wechseljahren und Knochen.
Was das Etikett laut Gesetz versprechen darf
In der EU zugelassene Angaben
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (3 g Kreatin pro Tag)
- Erwachsene über 55: Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken (3 g pro Tag, mit Krafttraining mindestens 3-mal pro Woche)
In der EU nicht zugelassen
- Muskelaufbau
- Fettverbrennung
- Besseres Gedächtnis oder Gehirngesundheit
- Vorteile für Hormone oder Wechseljahre
So funktionieren EU-Angaben: gesundheitsbezogene Angaben
Von uns geprüfte Produkte
Vergleich nach Etikett-Analyse Kreatin Vergleich 2026: 6 Produkte nach Dosis und Etikett →Etikettdaten von NutriMetrics geprüft. Alphabetisch sortiert, keine Rangliste. Preise und Shop-Links folgen.
| Produkt | Pro Tagesdosis | Erhältlich in | Etikett |
|---|---|---|---|
| Myprotein Creatina monohidrato en polvo (sin sabor)1 Messlöffel (3 g) täglich | 3 g | Spanien · Deutschland (noch nicht bestätigt) | Quelle |
Wer vorsichtig sein sollte
- Nierenerkrankung: Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache. Bei Gesunden wurden bei üblichen Dosen keine Nierenschäden gefunden.
- Blutwerte: Kreatin erhöht das Kreatinin im Blut, einen Nierenwert. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt Bescheid.
- Schwangerschaft und Stillzeit: vorher ärztlich beraten lassen.
Häufige Fragen
Welches Kreatin ist das beste?
Einfaches Kreatin-Monohydrat. Es ist die Form fast aller Studien und pro Gramm am günstigsten. Creapure ist dieselbe Verbindung mit dokumentierter Reinheitsprüfung; HCl, gepuffertes Kreatin und andere Formen haben keinen belegten Vorteil.
Wie viel Kreatin pro Tag?
3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Die zugelassene EU-Angabe beruht auf 3 g Kreatin, das entspricht rund 3,4 g Monohydrat.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein. Die Ladephase (rund 20 g pro Tag für 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller, aber mit 3–5 g pro Tag erreichst du nach etwa vier Wochen dasselbe Niveau, mit weniger Magenproblemen und weniger Wasser am Anfang.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Die Sorge geht auf eine einzige Studie von 2009 mit 20 Rugbyspielern zurück, die ein Hormon gemessen hat, nicht den Haarausfall. Sie wurde nie bestätigt.
Quellen
- Europäische Kommission — EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben (Kreatin)
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 — Kreatin und Krafttraining ab 55 Jahren
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017
- Jagim AR et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content. JISSN, 2012
- NIH Office of Dietary Supplements — Supplements for exercise and athletic performance (Englisch)
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